Dominadas Ejercicios de Barra
Dominadas son excelentes entrenamientos para la construcción de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Para comenzar, busque una "barbilla hacia arriba". Puede ser una barra específica instalada para los dominadas o una barra improvisada, como cualquier barra superior resistente, incluidas las ramas de los árboles, las vigas del patio, los aleros, la barra de la línea de ropa, etc. Los levantamientos de mentón mejorarán en gran medida tu rendimiento en cualquier deporte que requiera fuerza en la parte superior del cuerpo.
Calentamiento y estiramiento antes de Dominadas
Tómese 15 minutos de luz para calentar antes de saltar a la barbilla hacia arriba. Una buena sesión de calentamiento y estiramiento reducirá la posibilidad de lesiones. El calentamiento toma 5; estirar toma 10 minutos. Ver estiramiento muscular.
Entrenamiento de Dominadas y Barra de Dominadas.
Cuando comienzas los ejercicios de dominadas, es posible que no puedas hacerlo. No te preocupes por esoObtener una silla y ayudar a su barbilla con las piernas. Muy pronto podrás levantar la cabeza por tu cuenta. Cada vez que haga ejercicio haga tantos como sea posible. Para el acondicionamiento de la parte superior del cuerpo, la barbilla hacia arriba produce resultados excepcionales, es económica, fácil de instalar. Hay varios ejercicios excelentes en la parte superior del cuerpo que se pueden hacer en la barbilla hacia arriba. Las flexiones de la barbilla son una excelente manera de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Dominadas lento para resistencia
Mejora la resistencia al disminuir la velocidad del mentón hacia arriba. Si no alcanzas tu objetivo, no bajes: cuélgate allí, deja caer un brazo y agita, luego el otro brazo. Agite un par de veces y luego levante la barbilla lentamente. El entrenamiento de resistencia requiere fuerza de voluntad. Es difícil forzarte a ti mismo a seguir. Los escaladores que tienen buena resistencia lo han pagado a través del entrenamiento. Hacer chin ups en grupos de cuatro. Desciende entre sets. Permita que su ritmo cardíaco se recupere al 40% del máximo antes del próximo conjunto. Otro enfoque es hacer una lenta papada hacia arriba, luego colgar durante 5 segundos (aproximadamente 2 respiraciones profundas). Suelta el brazo derecho y agítalo, luego el izquierdo y agítalo, luego levanta otro mentón lento. Continúa el patrón. Establezca un ritmo suave. Haz series de cuatro.
Dominada Lockoffs
Esta técnica mejora la resistencia-resistencia. Para realizar un bloqueo, alternar conjuntos con los brazos separados, luego se cierran juntos. Lentamente suba, cuente cinco respiraciones (15 segundos) en la parte superior, luego baje lentamente. Bájate de la pared o la barra y sacúdete. Deje que su ritmo cardíaco baje un poco, luego hágalo nuevamente. Haz cuatro series.
Dominadas para la fuerza
Haga hasta la falla muscular, en otras palabras, haga tantos como sea absolutamente posible. Haz esto en cuatro sets. Grafica tu progreso. Después de trabajar hasta aproximadamente 12 cambios de papada estándar, pase de fase a resistencia.
Cuando trabajas hasta 15 barbillas, aumenta la resistencia de dos maneras: 1) agrega pesas pequeñas (de 5 a 10 libras) en el tobillo o en la cintura, o 2) prueba un mentón asistido por un brazo. Vea la imagen y la descripción de un brazo con los mentones arriba.
 Dominadas. |
Para la parte superior del cuerpo, hombro, antebrazos. Sujete las palmas de las barras y los dedos hacia adelante, lejos del cuerpo. Esto se llama agarre "pronated". Mantenga los brazos rectos y cuelgue hacia abajo sin balancearse. Relaje sus hombros y cuerpo. Tire hacia arriba con un movimiento suave, no se sacuda. El mentón debería pasar la barra. Bajar suavemente hacia la posición inicial. |
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Espera en el barra.Usando la barra para dominar, colgar con un brazo el mayor tiempo posible. Antes de "pelar", intercambia armas y sacúdete mientras cuelgas del otro brazo. Cuando comienzas este ejercicio, probablemente solo podrás colgar 45 segundos. Trabaja tu resistencia y fuerza hasta el punto en que puedas colgar durante 4 minutos (o más). Establezca su meta personal y trabaje hacia ella fielmente. |
 One Arm Dominadas. |
Para entrenamiento de fuerza. Para "trabajar en" un mentón de un brazo hacia arriba, comience agarrando la muñeca con su otro brazo y ayúdelo. Esta variación del ejercicio de la barbilla proporciona más resistencia para la construcción de la fuerza. Otra forma de proporcionar resistencia adicional es agregar pesos de 5 o 10 libras al cinturón de tobillo o cintura. |
 Dominada Bar Side Crunch. |
Para la fuerza "estática" del abdomen y el torso. Mientras cuelgas de la barra para levantar el mentón, levanta ambas piernas hacia un lado y mantén la posición durante 5 segundos. Repita al otro lado durante 5 segundos. |
Dominadas - Dominada Bar Resumen
El entrenamiento de la parte superior del cuerpo y los antebrazos es probablemente el mejor entrenamiento de ejercicio que puedes hacer para mejorar la capacidad de escalada. Se pueden encontrar fácilmente barbas en la barbilla o una barra alternativa. Haciendo varios tipos de flexiones como parte de tu escalada plan de entrenamiento , mejorarás enormemente tu capacidad de escalada a través de una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo.
