Principios de entrenamiento físico
Estos principios de entrenamiento físico se aplican ampliamente a una variedad de programas de entrenamiento atlético y se pueden aplicar a cualquier programa de entrenamiento específico.
Manténgase en forma todo el año o será más difícil ponerse en forma y más duro para su cuerpo que si se mantuviera en forma durante todo el invierno. Además, es más probable que se lastime a sí mismo cuando retome sus rutinas de entrenamiento físico nuevamente.
Fijar metas. Establezca sus metas de actividad física según el motivo por el que está entrenando. A medida que desarrolla y se centra en su objetivo principal, es probable que desarrolle varios objetivos secundarios y desarrolle objetivos a corto y a largo plazo. Clasifíquese y priorícelos como objetivos generales, metas a largo plazo, metas de la temporada y metas mensuales. Esto le dará una forma de medir el progreso gradual del entrenamiento, ayudarlo a motivarse y ser más divertido a medida que su técnica de escalada mejora a lo largo de la temporada.
Cada entrenamiento debe estar orientado a un propósito específico. Divida su entrenamiento en tres fases distintas de calentamiento, entrenamiento y enfriamiento.
Calentamiento y estiramiento. Solo toma 15 minutos de ejercicios ligeros para aumentar el flujo sanguíneo muscular y la temperatura corporal. No se salte este paso: una buena sesión de calentamiento y estiramiento reducirá la posibilidad de lesiones.
- Calienta todo tu cuerpo. Lentamente estire y mueva sus músculos, tendones y ligamentos. Aumente la fuerza de sus músculos, aumente lentamente su pulso y flujo sanguíneo. Trabajar hacia la flexibilidad.
- Haga ejercicios de estiramiento y aplique tensión muscular leve a sus músculos. Esto aumentará su flexibilidad y preparará sus músculos para la escalada.
- Aumenta el nivel de calentamiento para incluir tus principales grupos musculares. Así que uno o dos pull-ups, saltos, flexiones y trote corto en su lugar. Sigue aumentando el ritmo hasta que solo rompas el sudor. Termine su calentamiento con ejercicios de estiramiento.
El entrenamiento. Para cada entrenamiento, selecciona y apunta a una habilidad específica que necesitas mejorar. Decida con anticipación en qué trabajará. La clave es enfocarse en un aspecto específico de su entrenamiento durante un entrenamiento específico.
- Trabaja tu objetivo de entrenamiento específico con la misma intensidad que escalas cuando escalas para tu objetivo principal. Haz tu entrenamiento realista.
- El entrenamiento duro y tenaz te prepara mentalmente para escalar. Cualquiera que sea la habilidad específica que desarrolle durante el entrenamiento, debe mantener el ritmo y la intensidad como lo haría durante una competencia de escalada o roca real.
- No Sobreentrenamiento. Si tienes una sesión en la que tu cuerpo te diga "¡No!". Escucha. Tu cuerpo necesita tiempo de recuperación. Consulte la sección Cómo funcionan los músculos para comprender el proceso de recuperación. Demasiado entrenamiento puede ser tan limitante para su progreso como una capacitación inadecuada. Además, aumentará su riesgo de lesiones si se sobrecarga de trabajo, eso podría costarle meses o incluso una temporada.
Enfriarse. El enfriamiento es esencial para completar su entrenamiento. Su enfriamiento debería durar aproximadamente el mismo tiempo que su calentamiento: 15 minutos. Es básicamente un reverso del calentamiento. Disminuya gradualmente su intensidad de ejercicio. Enfriarse con calistenia ligera, estirarse y caminar.
- Durante el ejercicio de alta intensidad, el ácido láctico se acumula en los músculos y se vuelven apretados. Tus músculos deben estirarse y moverse a tu cuerpo para eliminar el exceso de ácido láctico.
- Su ritmo cardíaco fue probablemente casi máximo después de un entrenamiento duro. Debes dejar que tu pulso baje gradualmente.
Conclusión. Decida qué quiere de la escalada, luego elija un programa de capacitación que cumpla con sus objetivos. Durante el entrenamiento, elige un área y concéntrate en ella durante tu entrenamiento. Entrena duro, no disminuyas la intensidad de tu entrenamiento, pero si te duele, retrocede, no entrenes. Mantenga su plan de capacitación todo el año. Esto lo mantendrá en mejor forma mental y física, reducirá el potencial de lesiones y dará como resultado una mayor fuerza, resistencia y capacidad aeróbica.
