Ernährung - Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind im Grunde Zucker und Stärke. Äpfel, Orangen, Kartoffeln, Körner, Süßigkeiten, Brot... sind alle Kohlenhydrate. Kohlenhydrate zerfallen in Glukosemoleküle. Wenn Kohlenhydrate als Energie verwendet werden, werden sie zu Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Wenn Ihr Körper keinen Nutzen für die Glukose hat, wird er in Glykogen umgewandelt und in der Leber und in den Muskeln als Energiereserve gespeichert. Ihr Körper kann ungefähr einen halben Tag Vorrat an Glykogen speichern. Wenn dein Körper mehr Glukose hat, als er als Energie verwenden kann, oder wenn er zur Speicherung in Glykogen umwandelt, wird der Überschuss in Fett umgewandelt.
Kohlenhydrate werden in diese zwei Kategorien unterteilt.
- Einfache Kohlenhydrate. Grundsätzlich Blutzucker oder Glukose. Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten sind süß schmeckend, wie Kekse, Obst, Zucker, Honig, Süßigkeiten, Kuchen, etc... Einfache Kohlenhydrate sind schon sehr nahe an der verdauten Form, so dass sie fast sofort in Ihren Blutkreislauf gelangen.
- Komplexe Kohlenhydrate. Diese finden sich in Lebensmitteln, die mit Getreide und Gemüse zubereitet werden. Obwohl sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate die benötigte Glukose liefern, bieten die komplexen Kohlenhydrate mehrere ernährungsphysiologische Vorteile, wie zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die für eine gute Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt werden.
Sie können die Glykogenspeicherung maximieren, indem Sie kleinere und häufigere Kohlenhydratmahlzeiten einnehmen. Wenn Sie weniger essen, häufiger und weniger Eiweiß und Fett zu sich nehmen, wird Ihren Muskeln dauerhaft Glukose zugeführt. Dies hilft bei der Muskelerholung nach dem Training und hilft Ihnen, Kohlenhydrate vor dem Training oder Klettern zu "laden". Siehe auch Kohlenhydratbeladung für Wettkampf- und Ausdauergewinne.
Also, die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, bestimmt die Menge an Glykogen, die in der Leber und in den Muskeln gespeichert wird, was wiederum Ihr Leistungsniveau stark beeinflusst. Wenn Sie Nahrungsmittel wie Obst, Müsli oder Brot essen, gelangt Glukose schnell in Ihren Blutkreislauf und ist bereit, dem Gehirn, den Muskeln oder anderen Körpergeweben, die Energie benötigen, sofortige Energie zuzuführen. Wenn Glukose nicht sofort verwendet wird, wird sie umgewandelt und in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät essen, ist es weniger effizient für Ihren Körper, Glykogen in Ihrem Körper zu speichern. Sie können besonders einen Energieverlust bemerken, wenn Sie sich nicht von Ihrer Workout-Routine erholen. Ein Glykogen-Abfluss führt dazu, dass Sie sich lustlos und desinteressiert fühlen. Sie müssen sich ein paar Tage frei nehmen, damit Ihr Körper die Glykogenspeicher wieder aufladen kann.
Manche Bergsteiger essen sehr wenig - oder gehen vor einem Kletterwettbewerb ohne Verpflegung aus. Sie denken, dass sie leichter werden und deshalb besser klettern werden - die Tatsache, Kohlenhydrate vor einem Kletterwettbewerb zu reduzieren, wird Ihre Ausdauer um fast die Hälfte reduzieren. Das Endergebnis ist viel schlechter auf Ihre Leistung als der Effekt, ein bisschen leichter zu sein. Wenn Sie am Vortag Lebensmittel abbauen, werden nur Ihre wertvollen Glykogenspeicher verbraucht. Es dauert weniger als 24 Stunden des Fastens, um Ihre Glykogenspeicher vollständig zu entleeren. Kohlenhydrate sind das Gehirn und der Muskeltreibstoff, also muss Ihr Körper Kohlenhydrate verwenden, sogar während Sie schlafen. Selbst wenn Sie das Abendessen am Abend zuvor auslassen, werden Ihre Glykogenspeicher am nächsten Morgen etwas weniger sein.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydratkalorien reduzieren, wird Ihr Körper anfangen, Glykogenspeicher aufzubrauchen. Niedriges Glykogen zwingt Ihren Körper dazu, mehr Energie für Körperfett zu verwenden und Aminosäuren aus Proteinen in Treibstoff umzuwandeln. Unter Verwendung von Fetten und Aminosäuren ist dieser Weg ineffizient - er entfernt Aminosäuren von Proteinen. Dies hat zusätzliche negative Auswirkungen und schwächt möglicherweise Ihre Immunabwehr. Die in Protein enthaltenen Aminosäuren und Mineralien sind für die Muskelentwicklung notwendig. Große Mengen an Protein sind nicht notwendig. Kohlenhydrate, insbesondere komplexe Kohlenhydrate, sind die effektivste Energiequelle für Muskeln und Gehirn.
NACH ÜBUNG
Lange Zeiträume verbrauchen sowohl Ihre Glykogenspeicher als auch das verlorene Körperwasser, das als Schweiß verloren geht. Es dauert zwischen 24 und 48 Stunden für die vollständige Wiederherstellung, vorausgesetzt, Sie essen eine hohe Kohlenhydrat-Diät und konsumieren viel Flüssigkeit. Ein durchschnittlicher Mann, der beispielsweise 160 Pfund wiegt, benötigt etwa 2400 Kohlenhydrat-Kalorien, um seine Glykogen-Tanks aufzufüllen. Dies entspricht 600 Gramm Kohlenhydraten, die in 40 Brotscheiben enthalten sind. Das Essen dieser großen Menge an Kohlenhydraten ist in der Regel über einen Zeitraum von 1 1/2 bis 3 Tagen überschaubar. Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht 4 Kilokalorien und ein Kilogramm entspricht 2.2 Pfund.
Essen Sie Kohlenhydrate innerhalb einer Stunde nach dem Training. Forschungsstudien zeigen, dass Sie nur dann eine vollständige Erholung der Glykogenspeicher erwarten können, wenn Sie beginnen Nachladen von Kohlenhydraten fast unmittelbar nach dem Training.
Je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto mehr Glykogen speichern Sie. Dieser Prozess wird fortgesetzt, bis Ihre volle Kapazität erreicht ist. Der Schlüssel, um Ihre Glykogenspeicher gefüllt zu halten, ist einfach:
- Essen Kohlenhydrate. Müdigkeit vermeiden. Essen Sie kleinere Mengen häufiger und essen Sie genügend Kohlenhydrate.
- Sich ausruhen. Da es 24 bis 48 Stunden dauert, um die verbrauchten Glykogenspeicher vollständig zurückzugewinnen, ist es besser, sich zwei Tage vor einem Kletterwettbewerb und zwischen intensiven Trainingseinheiten etwas auszuruhen oder sehr leicht zu trainieren. Diese Erholungszeit wird benötigt, damit die Muskeln und die Leber Zeit haben, Glykogenspeicher wieder aufzubauen.
Zusammenfassung : Kohlenhydrate ersetzen effizient die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Glykogen ist für die Muskelkontraktion notwendig. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen oder genügend Ruhe haben, nimmt der Glykogenspiegel stetig ab und Sie sind müde und können nicht mehr effektiv arbeiten.
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