Klettertechnik
Leistung und Tipps
13 wertvolle Tipps zum Felsklettern, um die Technik zu entwickeln und die Kletterleistung zu verbessern. Die folgenden Tipps gelten als die wichtigsten Techniken, die den größten Nutzen für die Leistung beim Felsklettern bringen:
Tipp Nr. 1 für leistungsorientiertes Klettern
Aufwärmen und Dehnen. Dehnen verbessert die Durchblutung und die Beweglichkeit, was sich in einer besseren Klettertechnik niederschlägt. Nehmen Sie sich vor dem Klettern eine halbe Stunde Zeit, um Ihre Muskeln und Gelenke zu lockern und Ihre Herzfrequenz ein wenig zu erhöhen. Dieser einfache Schritt des Dehnens und Aufwärmens macht den Unterschied zwischen mehreren Schwierigkeitsgraden aus und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Kletterer, die eine gute Klettertechnik anwenden, beanspruchen viele Muskelgruppen und bringen ihre Gliedmaßen in extreme Positionen, die im Alltag nicht vorkommen. Dehnen und Aufwärmen helfen den Gelenken, Bändern und Muskeln, sich zu bewegen und etwas länger durchzuhalten.
Tipp Nr. 2 zum Leistungs-Klettern
Die Route im Voraus betrachten und analysieren. Diese Fähigkeit muss ebenso trainiert werden wie jede körperliche Klettertechnik. Fortgeschrittene Kletterer sind geübt darin, Kletterrouten zu lesen – dies ist eine der wichtigsten mentalen Fähigkeiten zur Verbesserung der Klettertechnik. Bevor du klettern gehst, stelle dir die Bewegungsabläufe über die gesamte Route vor – oder zumindest so weit, wie du vom Boden aus sehen kannst. Antizipiere Gewichtsverlagerung, Gleichgewicht, Reichweite und jeden einzelnen Zug auf der Route. Hier liegt der Schlüssel: Finde die Schlüsselstelle und lege fest, in welcher Position du sein musst, um sie zu meistern. Arbeite dich rückwärts die Route hinunter. Merke dir im Kopf, wo deine linke und rechte Hand sowie deine Füße positioniert sind. Wenn du kletterst, beginne die Bewegungsabfolge bereits vor der Schlüsselstelle, damit deine Hände, Füße und dein Körper richtig positioniert sind, sobald du die Schlüsselstelle erreichst. Das erfordert etwas Übung. Nachdem du die Route bewältigt hast, schau sie dir noch einmal an und analysiere sie erneut. Mach es dir zur Gewohnheit, Routen vorab zu begutachten, bevor du klettern gehst. Je öfter du das tust, desto besser wirst du darin.
Tipp Nr. 3 für leistungsorientiertes Klettern
Griffkraft. Der Schlüssel zum richtigen Griff ist einfach: Entspanne dich. Ein zu fester Griff ermüdet deine Unterarme, und wenn das passiert, bist du am Ende. Der Griff wird oft nicht als Bestandteil einer guten Klettertechnik angesehen, und nur wenige Kletterer machen sich darüber Gedanken. Es ist jedoch allgemein bekannt, dass die Griffkraft die erste Muskelgruppe ist, die nachlässt. Unter Unterarmübungen findest du Tipps zur Verbesserung deiner Griffkraft. Dies betrifft alle Arten von Kletterern, egal ob beim Bouldern, Toprope-Klettern, Vorstiegsklettern, Sportklettern, Wettkampfklettern usw. Die Tendenz besteht, insbesondere an kritischen Schlüsselstellen, unbewusst den Griff etwas fester zu umklammern. Je größer die Anspannung, desto mehr leiden die Geschmeidigkeit und der Fluss deiner Kletterbewegungen, was wiederum deine Kletterleistung beeinträchtigt. Dein Rücken und deine Schultern müssen locker und entspannt bleiben. Gewöhne dir an, deinen Griff in schwierigen Situationen mental zu überprüfen. Das hilft dir, das Tempo zu drosseln, die Grundlagen noch einmal zu überprüfen und dich zu beruhigen, damit du die Lösung für das vor dir liegende Problem durchdenken kannst. Alles, was du von deinem Griff wirklich benötigst, ist der Kontakt mit dem Griff, um das Gleichgewicht zu halten oder – in einer überhängenden Situation – deinen Körper mit möglichst geringem Kraftaufwand in Position zu halten. Achte bewusst auf deinen Griff und die Kraft, die du einsetzt, um dich in Position zu halten, damit deine Bewegungen flüssiger werden und sich deine Ausdauer, dein Gleichgewicht und deine Kletterleistung verbessern.
Tipp Nr. 4 zum Leistungs-Klettern
Verbessere dein Gleichgewicht. Der Ausgangspunkt für die Entwicklung einer guten Klettertechnik liegt in deinem Gleichgewichtssinn und darin, wie du dein Gleichgewicht an der Wand kontrollierst. Deine Füße können eng beieinander stehen, weit gespreizt sein oder einen ausgeglichenen Stand bilden. Dein Gleichgewichtszentrum liegt immer in der Mitte deiner Körpermasse. Dein Schwerpunkt sollte sowohl in Längsrichtung (vorne–hinten) als auch in Querrichtung (links–rechts) zentriert sein. Ein gutes Gleichgewichtsgefühl ist der Schlüssel zu flüssigen Bewegungen und lässt schwierige Kletterzüge mühelos erscheinen. Der Schwerpunkt liegt ungefähr in der Mitte deines Körpers, im Bereich des Bauches. Indem du dir deinen Schwerpunkt bewusst machst, wenn du einen Kletterzug ausführst, kannst du die Richtung der Kraft auf einen Hand- oder Fußgriff vorhersehen – sowohl während des Zuges als auch danach. Eine einfache Übung zur Verbesserung deines Schwerpunkts und deiner Klettertechnik besteht darin, eine 60 Grad oder steilere Platte zu suchen und diese ausschließlich mit den Füßen zu überqueren. Nutze deine Hände bei Bedarf zum Ausbalancieren, greife aber nicht in die Wand. Überquere die Platte hin und her. Diese einfache Übung hilft dir, ein Gleichgewichtsgefühl zu entwickeln und ein Muskelgedächtnis für eine gute Klettertechnik aufzubauen.
Klettertipp Nr. 5
Halten Sie Ihren Körper nah an der Wand. Außerdem sollten Sie Ihren Schwerpunkt in Längsrichtung im Gleichgewicht halten – also entweder zur Wand hin oder von der Wand weg. Halten Sie Ihren Körper grundsätzlich nah an der Wand. Natürlich ist es manchmal notwendig, sich von der Wand wegzulehnen, um die Route besser sehen zu können. Aufgrund der Vielfalt an Bewegungsabläufen und Griffmöglichkeiten beim Klettern gibt es keinen festgelegten Abstand. In den meisten Fällen gilt: Je präziser Sie Ihr Gleichgewicht halten müssen, desto näher sollten Ihr Körper und Ihr Gesicht an der Wand sein.
Ein wichtiger Anhaltspunkt, auf den Sie achten sollten, ist die Richtung, in die Ihre Knie zeigen. Im Allgemeinen zeigen die Knie bei einer guten Klettertechnik nicht direkt zur Wand hin, und die Körperhaltung ist selten aufrecht. Je aufrechter Sie stehen und je mehr Ihre Knie zur Wand zeigen, desto weiter liegt Ihr Schwerpunkt von der Wand entfernt. Manche Kletterer neigen dazu, etwas aufrechter zu klettern, um ihre Körpergröße auszunutzen. Probieren Sie verschiedene Stellungen und Abstände aus, damit Sie sich an die Bedingungen anpassen können.
Tipp Nr. 6 zum Leistungs-Klettern
Technik des statischen Kletterns. Bei statischen Bewegungen wird die Körperhaltung durch Muskelkraft und nicht durch Schwung gesteuert. Wenn du dein Körpergewicht nach oben, unten, links oder rechts verlagerst, kannst du in der Regel besser die Kontrolle behalten. Bewege deinen Körper erst, wenn alle vier Kontaktpunkte – beide Füße und beide Hände – fest auf dem Fels sitzen. Eine gute Technik beim Klettern besteht aus zwei Teilen:1) Gliedmaßen bewegen, 2) Körpergewicht verlagern; diese Abfolge wiederholen. Beim statischen Klettern ist dieser zweistufige Prozess ausgeprägter, gilt aber auch für das dynamische Klettern. Mit zunehmender Erfahrung wirst du in der Lage sein, die Schritte zu einer flüssigen Bewegung zu verbinden. Vermeide es, gleichzeitig dein Gewicht zu verlagern und eine Gliedmaße zu bewegen. Nutze deine Arme zum Ausbalancieren und deine Beine, um dein Körpergewicht zu tragen. Wenn deine Füße beim Klettern laute Geräusche machen, deutet dies darauf hin, dass du deine Technik beim statischen Klettern verbessern musst. Dies ist vielleicht der einfachste und beste Tipp zur Klettertechnik, den es gibt: Bewege deine Hände, während du deinen Körper ruhig hältst. Achte auf die Geräusche, die deine Füße beim Klettern machen. Führe leise, sanfte Bewegungen aus und bleibe dabei direkt über deinem Gleichgewichtszentrum. Suche deinen Tritt visuell – stochere oder gleite nicht mit den Füßen herum, bis du einen Halt gefunden hast, und setze den Fuß dann bewusst und präzise auf. Die Entwicklung einer guten Fußplatzierung ist entscheidend für die Verbesserung deiner Klettertechnik und deines Gleichgewichts. Beim dynamischen Klettern gelten dieselben Prinzipien von Gleichgewicht und Bewegung, jedoch wird dabei der „Dead Point“ einbezogen.
Klettertipp Nr. 7
Der Dead Point – eine dynamische Klettertechnik. Die Dead-Point-Technik ist in vielen Klettersituationen nützlich und hilft dir dabei, einen flüssigen, eleganten Kletterstil zu entwickeln. Nutze den Schwung, um einen Griff zu erreichen, der weiter entfernt ist, als du ihn mit einer statischen Bewegung erreichen könntest. Die Bewegung sollte geschmeidig und fließend sein. Im Repertoire der Klettergriffe ist der Dead Point am einfachsten zu erlernen, dennoch ist er einer der nützlichsten, um die dynamischen Kletterfähigkeiten zu verbessern. Der Dead Point wird ausgeführt, indem man den höchsten Punkt eines parabolischen Bogens wahrnimmt, während man das Gewicht schnell und dynamisch nach oben verlagert. Der Dead Point ist der Punkt, an dem dein Körper vertikal die Richtung wechselt. Am Dead Point sollte sich deine Hand am höchsten Punkt des Bogens und am Griff befinden. An diesem Punkt hat sich deine Aufwärtsbewegung gestoppt, und du musst den Griff festhalten, bevor sich dein Gewicht wieder absetzt. Der beste Weg, den „Dead Point“ zu erlernen, ist, eine Abfolge von Zügen an der Boulderwand zu planen. Diese sollten nicht außer Reichweite sein … es handelt sich hier nicht um Dynos. Wähle eine Abfolge von Griffen, die in Reichweite liegen, bei denen du jedoch deine Körperhaltung ausdehnen musst. Übe dies immer wieder und halte deine Körperbewegung genau an dem Punkt an, an dem du den Griff ergreifst. Für dynamisches Klettern solltest du deine Oberkörpermuskulatur trainieren, wie Schultern, Arme und Unterarme; siehe Klimmzüge.
Tipp Nr. 8 zum leistungsorientierten Klettern
Klettergeschwindigkeit. Manche Kletterer klettern langsam und bedächtig und wenden eine statische Technik an. Andere klettern schnell und nutzen dabei eine dynamische Klettertechnik. Beide Arten des Kletterns können als gute Klettertechnik angesehen werden. Im Allgemeinen sollten Kletterzüge, die dynamisch sind und viel Kraft im Oberkörper, in den Griffen und in den Armen erfordern, schnell ausgeführt werden. Bewältige die Züge zügig, um deinen Oberkörper zu schonen, und nutze den Schwung, um dein Körpergewicht am Totpunkt zu positionieren. Züge, die vorwiegend statisch sind, bei denen das Gleichgewicht auf dem Körpergewicht basiert und kleine Hand- und Fußgriffe zum Einsatz kommen, sollten langsam, bedächtig und vorsichtig ausgeführt werden, wobei Sie Ihre Beine zur Gewichtsabstützung und Ihre Arme zum Festhalten nutzen. Auch dies gilt generell, doch gibt es viele Variationen dieser Grundtechnik. Wichtiger ist es, Ihren Stil so anzupassen, dass Sie Ihre Fähigkeiten optimal nutzen können.
Tipp Nr. 9 zum Leistungsklettern
Entwickeln Sie flüssige Bewegungen. Die Kontrolle und Flüssigkeit Ihrer Bewegungen sind eines der wichtigsten Merkmale einer gut ausgeprägten Klettertechnik. Entwickeln Sie flüssige Bewegungen, indem Sie sich einfach bewusst bemühen, unnötige Bewegungen zu kontrollieren. Zappeln und Umpositionieren schaffen „Gelegenheiten“, zu stürzen, vom Griff abzurutschen oder das Gleichgewicht zu verlieren. Um dies zu korrigieren, achte einfach bewusst auf deine Bewegungen und halte dich ruhig. Denke an die Bewegung, die notwendig ist, um voranzukommen, und führe nur diese aus. Halte deinen Körper ruhig, entspannt und kontrolliert. Es gibt zwei Arten von Kletterbewegungen: statische und dynamische.
Klettertipp Nr. 10
Die richtigen Muskeln trainieren. Es macht wenig Sinn, Muskelgruppen aufzubauen, die beim Klettern nicht benötigt werden oder für die von Ihnen praktizierte Kletterart nicht relevant sind. Beim Bouldern sind beispielsweise Kraftbewegungen gefragt, während beim Wandklettern Ausdauer im Vordergrund steht. Sportklettern und Hallenklettern verbinden Kraft und Ausdauer. Welche Muskeln Sie aufbauen müssen, hängt stark von der Art des Kletterns ab, die Sie betreiben, und bestimmt, auf welche Muskeln Sie beim Training den Schwerpunkt legen sollten. Unter Übungen zum Felsklettern finden Sie Informationen zum Aufbau spezifischer Muskeln, um Ihre Klettertechnik zu verbessern.
Tipp für leistungsstarkes Klettern Nr. 11
Ruhepunkte finden. Unabhängig von der Klettergeschwindigkeit sind Kletterer, die aktiv nach Ruhepunkten suchen und diese auch nutzen, erfolgreicher als diejenigen, die darauf verzichten. Zu lernen, solche Ruhepunkte zu erkennen und für sich zu nutzen, ist eine entscheidende Technik beim Klettern. Viele Kletterer glauben fälschlicherweise, sie könnten eine Route allein durch reine Kraftanstrengung bewältigen. Bei den meisten Wettkampfrouten entscheidet jedoch nicht die reine Kraft oder eine spezielle Technik über den Erfolg. Der häufigste Grund, warum Kletterer eine Route, die eigentlich ihrem Leistungsniveau entspricht, nicht zu Ende bringen können, ist ein mangelhaftes Pausenmanagement. Der Schlüssel liegt darin, Ruhepunkte bereits beim Betrachten der Route (dem „Lesen“) oder während des Kletterns zu identifizieren. Suche dir schon vom Boden aus mögliche Ruhepunkte – etwa einen Überhang, unter den du dein Knie klemmen kannst, oder eine Kante, an die du dich anlehnen kannst. Du kannst auch kleinere Griffe nutzen und dein Gewicht eher langsam verlagern, anstatt dynamisch über den sogenannten „toten Punkt“ zu klettern. Lerne, Klettersequenzen zu erkennen, die zwar keine echten Ruhepositionen sind, aber dennoch weniger anstrengend als eine direktere Kletterweise. Versuche, beim Betrachten der Route etwa alle 3 Meter – oder in der Höhe eines Wandelements in der Kletterhalle – einen Ruhepunkt auszumachen. Diese Faustregel von 3 Metern (bzw. einem Wandelement) lässt sich auch beim Bouldern oder bei Traversen anwenden.
Kletter-Tipp Nr. 12: Leistungssteigerung
Richtig stürzen. Egal, wie gut du bist – du wirst stürzen. Wenn du nicht stürzt, forderst du dich vermutlich nicht bis an deine Grenzen heraus. Stürzen gehört zum Klettern dazu; es ist eine Fähigkeit, die man – genau wie andere Aspekte guter Klettertechnik – erlernen kann. Menschen haben eine grundlegende Angst vor dem Fallen – ein Gefühl, das auch einen Teil des Nervenkitzels beim Klettern ausmacht. Für Kletteranfänger kann diese Angst lähmend wirken, doch mit zunehmender Erfahrung im Stürzen wirst du dich immer wohler dabei fühlen. Es handelt sich um eine Form der mentalen Kontrolle, die man entwickeln kann. Es gibt grundlegende Techniken, die dir helfen, diese Angst zu überwinden und sicher zu stürzen. Übe das Stürzen bewusst an einer sicheren Stelle. Sag deinem Sicherungspartner, dass du einen Übungssturz machen möchtest. Lass ihn das Seil straffen und blockieren, stoße dich dann kontrolliert von der Wand ab und lass dich ins Seil fallen. Sag dir anschließend: „Das war doch gar nicht so schlimm“ – und klettere direkt weiter. So gewinnst du das nötige Selbstvertrauen, um dich auch an schwierige Bewegungen heranzuwagen, selbst wenn das einen Sturz bedeuten könnte. Das ist ein wesentlicher Aspekt bei der Entwicklung und Verbesserung deiner Klettertechnik: Du musst in der Lage sein, an deine persönlichen Leistungsgrenzen zu gehen – was zwangsläufig bedeutet, dass du auch stürzen wirst. Die meisten Stürze sollten für dich überraschend kommen. Natürlich spürst du oft, dass ein Sturz bevorsteht, aber der eigentliche Moment, in dem du den Kontakt zur Wand verlierst, sollte unerwartet sein. Achte daher beim Klettern darauf, jederzeit auf einen Sturz vorbereitet zu sein, indem du folgende Punkte beachtest:
- Achte darauf, dass das Seil jederzeit frei von deiner Ausrüstung sowie deinen Armen und Beinen verläuft. Das Seil darf sich unter keinen Umständen irgendwo verfangen oder um Körperteile schlingen.
- Behalte beim Klettern immer im Blick, was sich unter dir befindet.
Tipp Nr. 13 zum Leistungs-Klettern
Zuschauen und lernen. Der beste Weg, die Technik des Felskletterns zu erlernen und zu verbessern, besteht darin, die Technik guter Kletterer zu beobachten und diese Techniken selbst zu üben. Machen Sie sich mentale Notizen, während Sie Kletterer beobachten. Üben Sie die Bewegungen, die Sie sehen, und festigen Sie dabei gleichzeitig die hier beschriebenen Grundlagen einer guten Klettertechnik. Oftmals fühlt sich eine neue Klettertechnik zunächst ungewohnt und schwieriger an. Aber nehmen Sie sich die Grundlagen einer guten Klettertechnik zu Herzen und üben Sie sie. Sobald Sie ein Muskelgedächtnis für Ihre neue Technik entwickelt haben, werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Fähigkeiten auf ein neues Niveau heben.
Zusammenfassung der Klettertechnik, Leistung und Klettertipps
Verstehen Sie die Grundprinzipien einer guten Klettertechnik. Um Ihre eigene Kletterleistung zu verbessern, lernen und üben Sie eine gute Klettertechnik. Diese 13 Klettertipps helfen Ihnen dabei, Ihre Kletterleistung zu steigern.
- Wärme dich immer auf und dehne dich, bevor du mit dem Klettern beginnst. Verspannte Muskeln und Bänder sind weniger leistungsfähig.
- Gewöhne dir an, die Route zu betrachten und „lesen“ zu lernen, bevor du einsteigst. Diese Fähigkeit hilft dir dabei, die richtige Position einzunehmen, um die Schlüsselstellen zu meistern.
- Wende beim Greifen nur so viel Kraft auf, wie für dein Gleichgewicht unbedingt nötig ist. Da die Griffkraft oft als Erstes nachlässt, solltest du deine Unterarmkraft so gut wie möglich schonen.
- Ein ausgeprägter Gleichgewichtssinn hilft dir dabei, schwierige statische wie auch dynamische Bewegungen auszuführen.
- Wenn du deinen Körper nah an der Wand hältst, bleibt dein Schwerpunkt optimal ausgerichtet, und du entlastest deine Hände.
- Nutze deine Beine, um dein Gewicht zu tragen – nicht deine Arme. Deine Beine sind deutlich kräftiger und bringen dich weiter.
- Setze deine Arme eher zum Ausbalancieren und zur Gewichtsverlagerung ein, nicht um dein gesamtes Gewicht zu halten. Bei Bewegungsabläufen, die viel Oberkörperkraft erfordern, solltest du zügig agieren.
- Dynamische Klettertechnik basiert darauf, Schwung zu nutzen, um den sogenannten „Totpunkt“ – den Moment, in dem du den Griff erreichst – optimal auszunutzen.
- Die Kombination aus statischen und dynamischen Klettertechniken bestimmt deine Klettergeschwindigkeit. Wer dies beherrscht, bewegt sich meist flüssig und mühelos.
- Die richtige Klettertechnik, gepaart mit dem gezielten Aufbau der entsprechenden Muskulatur, verschafft dir einen enormen Vorteil.
- Deine Muskeln bleiben länger leistungsfähig, wenn du ihnen kurze Erholungspausen gönnst. Lerne, während des Kletterns Rastpunkte zu finden – das steigert deine Ausdauer erheblich.
- Fordere dich heraus, indem du schwierige Routen in Angriff nimmst. Dabei wirst du zwangsläufig auch stürzen. Zu lernen, wie man richtig und sicher stürzt, ist eine der wichtigsten Fähigkeiten – sie gibt dir das nötige Vertrauen, um an deine Grenzen zu gehen.
- Beobachte schließlich andere gute Kletterer und lerne von ihnen. Achte bei jedem Klettern bewusst auf eine saubere Technik; so wirst du deine Kletterleistung messbar verbessern.
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