Kohlenhydratbeladung
Die Kohlenhydratzufuhr erhöht die Ausdauer für ausgedehnte Aerobic-Trainingseinheiten. Wenn Ihre Ausdauer während des Trainings stark abfällt, können Sie von dieser einfachen Technik profitieren. Ihr Körper hat verschiedene Stoffwechselprozesse, um jede Art von Nahrung abzubauen. Der Kohlenhydrat-Stoffwechsel ist der effizienteste Stoffwechselprozess. Es ermöglicht Ihrem Körper Reserven zu speichern, die während längerer Aerobic-Übungen freigesetzt werden können. Durch "Beladung" mit Kohlenhydraten speichert der Körper Reserven in Form von ATP.
Die Kohlenhydratbeladung nutzt den Kohlenhydrat-Stoffwechselprozess. Wenn Sie einen viel größeren Anteil an Kohlenhydraten als Protein oder Fett essen, wird eine Fülle von ATP produziert. Wenn es nicht verwendet wird, wird es in Form von Glykogen in der Leber und Muskelfasern gespeichert. Bei längerer aerober Belastung wird das Glykogen freigesetzt und in Energie umgewandelt.
Zwei Kategorien von Kohlenhydraten
- Einfache Kohlenhydrate - Süßigkeiten, verarbeitete, hergestellte Zuckerprodukte.
- Komplexe Kohlenhydrate - Körner, Gemüse, Früchte, Stärken.
Sowohl komplexe als auch einfache Kohlenhydrate wandeln sich auf genau dieselbe Weise in Glucose um. Komplexe Kohlenhydrate bieten den zusätzlichen Vorteil, dass sie Kräusel, Masse, Vitamine, Mineralien liefern. Komplexe Kohlenhydrate sind die beste Quelle für Kohlenhydrate zum Beladen. Getreide, Gemüse, Stärke,... sind komplexe Kohlenhydrate. Dies sind die besten Quellen für die Kohlenhydratbelastung.
Proteine und Fette wandeln Sie die Energie nicht so effizient um und der Stoffwechsel führt nicht zur Speicherung von Glykogen. Der Stoffwechselprozess für Kohlenhydrate führt zur Speicherung des unverbrauchten Glykogens. Die Kohlenhydratbelastung führt zu einer Erhöhung des in Muskeln und Leber gespeicherten Glykogens. Diese zusätzliche Speicherung von Energie führt direkt zu verbesserter Ausdauer und Ausdauer. Sehen Wie Muskeln Arbeiten , und Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate sind (allein) keine Quelle der Gewichtszunahme. Eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, die etwa 70% der Gesamtmenge ausmachen, ist für Sportler am besten. Ihr Körper ist darauf ausgelegt, Kohlenhydrate effizient zu verarbeiten und Energie umzuwandeln, zu nutzen und zu speichern. Der Kohlenhydratstoffwechselprozess speichert Energie, ohne zuerst in Fett umgewandelt zu werden. Der erste Speicherprozess ist Glykogen. Nachdem die Glykogenspeicher voll sind, beginnt der Körper sich in Fett zu verwandeln. Der Prozess der Umwandlung in Körperfett passiert viel schneller mit Proteinen und Fetten.
Die Kohlenhydratbelastung bewirkt, dass Ihr Körper Glykogen speichert
Die Speicherung von Glykogen in Muskeln und Leber nimmt zu. Das Glykogen wird von den Muskeln für zusätzliche Energie und anhaltende Leistung und erhöhte Ausdauer verwendet. Es dauert etwa 2400 Kohlenhydrate über mehrere Tage, um sich nach dem Training zu erholen. Die Kohlenhydratzufuhr erfolgt durch den Verzehr von etwa 640 Gramm Kohlenhydraten pro Tag und reduziert die Protein- und Fettaufnahme signifikant. Wenn Sie längere Strecken wie Trad, lange Sportwege oder längere Strecken zurücklegen, oder wenn Sie ein Wettkampfkletterer sind, kann die Kohlenhydratbelastung Ihre Leistung unterstützen.
Kohlenhydrate laden um deine Ausdauer zu verbessern, mache folgendes:
- Essen Sie während Ihres Trainings eine höhere Menge an komplexen Kohlenhydraten. Dies macht Ihren Körper effizienter bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten.
- Drei oder vier Tage vor der Veranstaltung, hör auf zu trainieren, aber dehne weiter. Wenn Sie hart trainieren, benötigen Sie möglicherweise vier Tage, um sich zu erholen und Kohlenhydrate zu laden. Dies gibt Ihren Muskeln Zeit sich zu erholen und ermöglicht Ihrem Körper, während der Kohlenhydratbeladung Glykogen zu sammeln.
- Essen Sie 4 Gramm Kohlenhydrate für jedes Pfund, das Sie wiegen. Ein Gramm Kohlenhydrate gibt nur 4 Kalorien. Wenn Sie 160 Pfund wiegen, essen Sie 640 Gramm Kohlenhydrate.
- Dehnen Sie zweimal täglich während der Kohlenhydratladephase, um Ihre Muskeln, Bänder und Gelenke warm und geschmeidig zu halten. Reduziere deine Aktivität, aber dehne weiter.
Kohlenhydrate laden nicht für alle Arten von Klettern. Zum Beispiel ist Bouldern in erster Linie eine Kraftaktivität. Ein Kletterer, der zum Bouldern trainiert, wird in erster Linie an kurzen und schwierigen Kraftbewegungen arbeiten. Ausdauer hilft, aber die wichtigste körperliche Eigenschaft, die man beim Bouldern benötigt, ist Stärke. Kurze Sportkletterrouten werden aus demselben Grund nicht viel von der Kohlenhydratbelastung profitieren. Der beste Nutzen aus der Kohlenhydratbelastung resultiert aus langen Ausdaueraktivitäten.
Zusammenfassung der Kohlenhydratbeladung:
Die Kohlenhydratbelastung erhöht die Speicherung von Glykogen in Leber und Muskeln. Glykogen ist die grundlegende Energiequelle für die Muskelausdauer. Sie können Ihre Ausdauer durch Kohlenhydratbelastung mehrere Tage vor dem Ereignis erhöhen.