Muskelausdehnung
Wenn Sie Sport treiben oder trainieren, dehnen Sie Ihre Muskeln und Bänder über die normalen Tagesgrenzen hinaus. Extreme Muskeldehnung kann den Muskel oder das Band schädigen. Es gibt mehrere gute Strecken, um Ihre Muskeln vor dem Training zu trainieren. Kontrolliertes Aufwärmen und Muskeldehnen erhöhen die Flexibilität, die für die erweiterten Bewegungen während des Sports benötigt wird. Die Flexibilität, die du beim Dehnen bekommst, verbessert deine Kletterleistung.
Vorteile von Muskelausdehnung:
- Vor dem Sport: Muskelausdehnung verbessert die Durchblutung und den Blutfluss - gibt Muskeln die zusätzliche Flexibilität, sich frei zu bewegen
- Während des Sports: Muskelausdehnung verbessert die Koordination, Balance, Genauigkeit und macht Ihre Muskeln weniger anfällig für Verletzungen
- Nach dem Sport: Muskelausdehnung verbessert die Erholungszeit
- Ausbildung. Stretching hilft, Muskel-Ungleichgewichte zu verbessern. Ein Muskelungleichgewicht wird verursacht, wenn einige Muskeln mehr aufgewärmt und bereit zur Anstrengung sind als andere. Tägliche Aktivitäten erfordern nicht die gleiche Ausdehnung und Bewegungsfreiheit, die Ihre Muskeln beim Sport erhalten. Wenn Ihre Muskeln nicht gleichmäßig gestreckt sind, werden sie als unausgewogen bezeichnet. Muskel-Ungleichgewicht macht Sie weniger koordiniert und kann zu Verletzungen wie gezogenen oder angespannten Muskeln beitragen.
Arten der Muskelausdehnung.
Zwei Arten von Muskeldehnung helfen, einen Athleten auf die beste Leistung vorzubereiten. Die Dehnung, die die besten Ergebnisse liefert, ist "Statische" und "Dynamische" Muskelstreckung.
Statische Muskelstreckung. Diese Art der Dehnung ist der Weg, um die Flexibilität zu erhöhen. Halten Sie die Dehnung mit geringer Kraft für eine lange Zeit... das ist statische Muskeldehnung. Es ist wichtig, nicht zu viel Druck zu verwenden. Bleiben Sie wachsam für den autentischen Dehnungsreflex Ihres Körpers. Halten Sie den Grad der Dehnung und Kraft unter dem Niveau des Dehnungsreflexpunktes. Halten Sie die geringe Kraft für einige Sekunden gegen den Muskelzug. Zählen Sie die Sekunden still zu sich selbst. Wiederholen Sie die Dehnung in Sätzen für die gleiche Zeit und Kraft. Sie können passive Muskelstreckung erzeugen, indem Sie sie mit einem anderen Arm oder Bein halten oder einen Partner mit Druck beauftragen.
Dynamische Muskelausdehnung. Diese Art von Dehnung wird durchgeführt, indem die Dehnungsstrecke und die Bewegungsgeschwindigkeit mit jeder aufeinanderfolgenden Wiederholung in einer bestimmten Richtung allmählich erhöht werden. Kontrolliere die Bewegung, so dass die Grenze des Muskels allmählich zunimmt. Verwenden Sie keine schnellen Bewegungen für dynamische Muskelstreckung. Eine langsame, kontrollierte seitliche Bewegung der Beine oder Arme oder des Rumpfes ist eine dynamische Dehnung. Führen Sie dynamisches Stretching in Sätzen von 5 bis 10 Wiederholungen durch. Fahren Sie fort, den Bewegungsbereich zu vergrößern, bis Sie das Maximum ohne Überdehnung erreichen. Höre auf deinen Körper.
Bereiten Sie sich auf Muskelausdehnung Routines vor.
Sich warm laufen. Bevor Sie mit Dehnübungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Gehe zur Aufwärmwand für einige Bouldermuster mit geringer Intensität. Machen Sie Bouldern mit geringer Intensität für etwa fünf Minuten mit großen Laderäumen und großen Füßen. Abwechselnd könnte man joggen, Hampelmänner, ein paar Sit-Ups und Liegestütze machen. Bereiten Sie die Muskeln auf das Dehnen vor, indem Sie den Blutfluss erhöhen. Ihr Aufwärmen sollte genau so sein, dass Sie nur ins Schwitzen kommen. Das Ziel des Aufwärmens ist es, deine Herzfrequenz für etwa fünf Minuten zu erhöhen. An diesem Punkt sind Sie bereit, Ihre Muskeln zu dehnen.
Dehnungsreflex. Wenn Sie das Aufwärmen überspringen oder zu aggressiv dehnen, findet ein Nervenreflex statt, der "Dehnungsreflex" genannt wird. Dehnungsreflex ist eine autentische Reaktion, die verursacht wird, wenn Nervenfasern gedehnt werden. Dehnungsreflex bewirkt, dass sich dein Muskel gegen die Richtung der Muskelstreckung zusammenzieht. Dies könnte zu leichten Muskelzerrungen oder Schmerzen führen, die die sportliche Leistungsfähigkeit mindern. Wenn Sie sich des Dehnungsreflexes bewusst sind, können Sie dies verhindern. Atmen Sie bewusst während der Muskeldehnung... es hilft Ihnen, die Dehnung zu entspannen und zu kontrollieren. Bleiben Sie entspannt, während Sie sich dehnen, arbeiten Sie bis zur Flexibilität nach und behalten Sie die Kontrolle über Ihre Muskeln, um den autentischen Dehnungsreflex zu vermeiden.
Muskel Stretching Routinen.
Langsame Torso Twists. Legen Sie die Hände auf die Hüften und drehen Sie nach links und dann nach rechts in den Sätzen. Verwenden Sie die dynamische Dehnungstechnik, um die Rumpfmuskulatur zu dehnen. Achten Sie darauf, sich nicht plötzlich zu drehen, und verwenden Sie kein Schwungmoment, um den Drehbereich des Muskels zu vergrößern, oder Sie riskieren eine Überdehnung. Flexibilität in der Rumpfmuskulatur verbessert wichtige Bewegungen beim Klettern.
Backbend. Lege deine Handflächen flach auf den Boden und wölbe deinen Rücken in beide Richtungen. Dies dehnt und bietet Flexibilität für Muskeln im unteren Rückenbereich.
Modifizierter Hürdenläufer. Strecken Sie ein Bein hinter Ihnen und das andere vor. Lehnen Sie sich nach vorne und hinten, um den Quadrizeps sanft zu dehnen. Diese Stretchlimber-Muskeln werden benötigt, um Beinkletterbewegungen auszuführen, wie zum Beispiel um einen Fuß- oder Fersenhaken zu erreichen oder um das Bein für einen Fußhalt hoch zu heben.
Oberschenkel Stretch. Dehnen Sie Ihre Adduktoren inneren Oberschenkel und Abduktoren äußeren Oberschenkelmuskeln. Strecken Sie die Vorder- und Rückseite des Oberschenkelmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskeln. Dies gibt Ihnen die volle Bewegungsfreiheit für Kletterbewegungen wie Drop-Knee und die Nähe zur Wand mit gespreizten Beinen.
Zehenberührung. Halten Sie die Knie gestreckt und den Rücken gebeugt. Stellen Sie Ihre Füße etwa einen Meter auseinander. Berühren Sie Ihre rechten Zehen mit beiden Fingerspitzen, dann die linken Zehen. Fahren Sie mit dem dynamischen Stretching fort. Bietet Ihnen Flexibilität für Kletterbewegungen, die benötigt werden, um das Bein zu verlängern, während die Körperhaltung gebeugt ist.
Unterlassen Sie:
- Ignoriere deinen Körper nicht. Strecken Sie sich nicht bis zum Schmerz.
- Strecken Sie einen Muskel nicht über seine natürliche Reichweite hinaus.
- Springen Sie nicht, wenn Sie Muskeln dehnen.
- Halte nicht deinen Atem an. Atme weiterhin bewusst beim Dehnen
- Erweitern Sie nicht bis zum Punkt des Dehnungsreflexes.
Machen:
- Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Dehnen mindestens fünf Minuten lang auf.
- Achten Sie auf Ihren Körper, spüren Sie die natürliche Grenze Ihres Muskels.
- Beginnen Sie langsam zu strecken und arbeiten Sie in Ihrer vollen Ausdehnung.
- Sei geduldig. Nimm dir Zeit und mach es richtig.
- Atme tief durch, um deine volle Lungenkapazität zu erreichen.
- Konzentriere dich darauf entspannt zu bleiben.
- Dehnen Sie sich auch, wenn Sie wund sind.
Zusammenfassung der Muskeldehnung.
Muskeln und Bänder sind nicht sofort bereit für die extreme Bewegungsfreiheit im Sport. Bereiten Sie sich auf Muskelstreckübungen mit einer 5-minütigen Aufwärmphase vor, genug, um ins Schwitzen zu kommen. Nach dem Aufwärmen Muskelstreckübungen durchführen, bis die Muskeln geschmeidig sind. Vermeiden Sie Dehnungsreflexe, die den Muskel schädigen und die Leistung beeinträchtigen können. Die Flexibilität, die du durch das Muskeldehnen erhältst, verbessert deine sportliche Leistung.
