Tägliche Proteinanforderungen und Proteinaufnahmeen und Proteinaufnahme
Die empfohlenen täglichen Proteinanforderungen für den Menschen ergeben sich aus dem "idealen Körpergewicht". Das ideale Körpergewicht wird anhand der Körpergröße berechnet und variiert leicht für Männer und Frauen. Unsere Proteinanforderungen können auch in Bezug auf die Gesamtkalorienaufnahme ausgedrückt werden. Die Weltgesundheitsorganisation und viele nationale Gesundheitsbehörden haben unabhängig voneinander Studien durchgeführt, die (obwohl sie sich leicht unterscheiden) alle zu dem Schluss kommen, dass unser täglicher Proteinbedarf zwischen 10% und 15% unserer täglichen Kalorienaufnahme betragen sollte.
Um Ihren spezifischen täglichen Proteinbedarf zu berechnen 1) bestimmen Sie Ihr ideales Körpergewicht, dann 2) berechnen Sie Ihren spezifischen Proteinbedarf basierend auf Ihrem Idealgewicht.
Täglicher Proteinbedarfsrechner:
Dein ideales Körpergewicht ist
Pfund oder
Kilogramm.
Ihre Proteinzufuhr ist erforderlich
Gramm zu
Gramm.
Wenn Sie Ausdauertraining betreiben, erhöhen Sie auf
zu
Gramm.
Der tägliche Proteinbedarf wird normalerweise in Gramm ausgedrückt. Es gibt ungefähr 28 Gramm pro Unze. Da eine Unze Fleisch keine Unze Protein enthält (Fleisch ist kein reines Protein), sollten Sie als allgemeine Regel zwischen 2 bis 4 Unzen mageres Fleisch pro Tag konsumieren. Sehen Protein Lebensmittel für eine Liste von proteinreichen Lebensmitteln.
Berechnen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf manuell:
Schritt 1 - Berechnen Sie Ihr Idealgewicht
Ideales Körpergewicht der Frau:
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Ideales Körpergewicht für Männer:
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Schritt 2 - Verwenden Sie Ihr Idealgewicht, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu bestimmen.
Die Weltgesundheitsorganisation hat einen täglichen Proteinbedarf weniger als das britische Ministerium für Gesundheit und soziale Sicherheit und US RDA festgelegt. Die Verwendung der hohen und niedrigen Empfehlungen zusammen ergibt einen akzeptablen Bereich für den täglichen Proteinbedarf.
Proteinzufuhr für Männer und Frauen basierend auf dem idealen Körpergewicht:
- Minimale tägliche Proteinanforderung : WERempfiehlt 0.45 Gramm Protein pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag.
- Maximale tägliche Proteinanforderung : US RDA empfiehlt 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag. Das britische Ministerium für Gesundheit und soziale Sicherheit ist ungefähr gleich.
Wenn Sie gerade Ausdauertraining machen, erhöht sich Ihr täglicher Eiweißbedarf auf 1 bis 1.2 Gramm pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag. Es gibt jedoch keine empfohlene tägliche Proteinanforderung für das Gewicht- oder Krafttraining. Zusätzlich erhöht sich der tägliche Bedarf für Menschen nicht über ihr ideales Körpergewicht. Dies liegt daran, dass Aminosäuren nicht benötigt werden, um Fettzellen zu unterstützen.
Low Protein Diät - nicht die minimale tägliche Proteinanforderung zu erfüllen.
In jeder entwickelten Gesellschaft ist es fast unmöglich, einen Proteinmangel zu haben. Selbst strenge Vegetarier können ihren gesamten Proteinbedarf leicht aus komplexen Kohlenhydraten decken. Es ist möglich, wenn eine Person über längere Zeit nur Zucker (einfache Kohlenhydrate) konsumiert, kann sich ein Proteinmangel entwickeln. Unter normalen Umständen ist eine proteinarme Ernährung kein gesundheitliches Problem.
Es ist möglich, dass einige Aminosäuren fehlen. Dies kann auf die Kombinationen von pflanzlichen Lebensmitteln zurückzuführen sein. Viele Pflanzenproteine haben nicht alle erforderlichen Aminosäuren. Der menschliche Körper benötigt 9 Aminosäuren, um von Protein verbraucht zu werden. Fleisch / tierische Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Eine vegetarische Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten wie Reis, Bohnen, Kartoffeln und einigen Früchten liefert alle 9 Aminosäuren für den kompletten täglichen Proteinbedarf.
High Protein Diät - Überschreiten der täglichen maximalen Proteinbedarf
Die meisten Menschen erfüllen ihren täglichen Eiweißbedarf um ein Vielfaches. Darüber hinaus gibt es ein Missverständnis, dass eine proteinreiche Ernährung für das Training hilfreich ist. Proteinreiche Diäten helfen nicht dabei, die Muskelkraft zu verbessern oder das Training zu unterstützen. In der Tat können proteinreiche Diäten für Ihre Gesundheit schädlich sein. Es besteht ein viel höheres Risiko für Ihre Gesundheit durch proteinreiche Ernährung als durch eine proteinarme Diät.
- Proteine haben eine hohe Menge an Stickstoff. Wenn Stickstoff in der Leber abgebaut wird, entsteht Ammoniak. Ammoniak ist giftig. Der erhöhte Ammoniakgehalt im Körper ist schädlich für die Zellen und kann die sportliche Leistung beeinträchtigen.
- Stress auf die Nieren tritt auf, wenn mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag verbraucht werden.
- Hohe Proteinzufuhr erfordert eine erhöhte Menge an Vitamin B6. Es ist möglich, bei einer proteinreichen Diät Mangel an Vitamin B6 zu bekommen.
- Der Calciumverlust, der zu Osteoporose führt, tritt mit hoher Proteinaufnahme auf.
Am besten ist es, die Proteinzufuhr in der richtigen Ration mit Kohlenhydraten und Fetten auszugleichen. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fettprotein variiert von Studie zu Studie, entspricht aber den folgenden Richtlinien:
Tägliches Kohlenhydrat-Fett-Protein-Verhältnis:
- Kohlenhydrate 40 bis 60%
- Fett 20 bis 30%
- Protein 10 bis 15%
Siehe auch Kohlenhydrate , wie Muskeln arbeiten , Lebensmittel Fette.
Zusammenfassung. Die empfohlene Proteinzufuhr wird von unserem "idealen Körpergewicht" abgeleitet und mit unserer Gesamtkalorienaufnahme ausgeglichen. Wenn Sie spezifischer sein und Ihren genauen Proteinbedarf berechnen wollen 1) bestimmen Sie Ihr ideales Körpergewicht, dann 2) berechnen Sie Ihren Proteinbedarf basierend auf Ihrem Idealgewicht. Ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett zu Protein ist 60-25-15. Es ist fast unmöglich, einen Proteinmangel zu bekommen; Es ist jedoch leicht, Ihre maximale tägliche Proteinzufuhr zu überschreiten. Eine Überschreitung Ihrer maximalen täglichen Proteinzufuhr könnte Ihre athletische Leistung beeinträchtigen und unerwünschte Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
