Tägliche Proteinanforderungen und Proteinaufnahmeen und Proteinaufnahme

Die empfohlenen täglichen Proteinanforderungen für den Menschen ergeben sich aus dem "idealen Körpergewicht". Das ideale Körpergewicht wird anhand der Körpergröße berechnet und variiert leicht für Männer und Frauen. Unsere Proteinanforderungen können auch in Bezug auf die Gesamtkalorienaufnahme ausgedrückt werden. Die Weltgesundheitsorganisation und viele nationale Gesundheitsbehörden haben unabhängig voneinander Studien durchgeführt, die (obwohl sie sich leicht unterscheiden) alle zu dem Schluss kommen, dass unser täglicher Proteinbedarf zwischen 10% und 15% unserer täglichen Kalorienaufnahme betragen sollte.

 

Um Ihren spezifischen täglichen Proteinbedarf zu berechnen 1) bestimmen Sie Ihr ideales Körpergewicht, dann 2) berechnen Sie Ihren spezifischen Proteinbedarf basierend auf Ihrem Idealgewicht.

Täglicher Proteinbedarfsrechner:

Berechnung:

Dein ideales Körpergewicht ist Pfund oder  Kilogramm.
Ihre Proteinzufuhr ist erforderlich Gramm zu  Gramm.
Wenn Sie Ausdauertraining betreiben, erhöhen Sie auf  zu  Gramm.

Der tägliche Proteinbedarf wird normalerweise in Gramm ausgedrückt. Es gibt ungefähr 28 Gramm pro Unze. Da eine Unze Fleisch keine Unze Protein enthält (Fleisch ist kein reines Protein), sollten Sie als allgemeine Regel zwischen 2 bis 4 Unzen mageres Fleisch pro Tag konsumieren. Sehen Protein Lebensmittel für eine Liste von proteinreichen Lebensmitteln.

Berechnen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf manuell:

Schritt 1 - Berechnen Sie Ihr Idealgewicht

Ideales Körpergewicht der Frau:
  • US-Maß: 100 Pfund für 60 Zoll in der Höhe
    + 5 Pfund für jeden zusätzlichen Zoll über 60 Zoll
  • Metrisch: 45 Kilogramm für 150 Zentimeter Höhe
    + 0.85 Kilogramm für jeden weiteren Zentimeter Höhe
Ideales Körpergewicht für Männer:
  • US-Maß: 106 Pfund für 60 Zoll in der Höhe
    + 6 Pfund für jeden zusätzlichen Zoll über 60 Zoll
  • Metrisch: 48 Kilogramm für 150 Zentimeter Höhe
    + 1 Kilogramm für jeden weiteren Zentimeter Höhe

Schritt 2 - Verwenden Sie Ihr Idealgewicht, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu bestimmen.

Die Weltgesundheitsorganisation hat einen täglichen Proteinbedarf weniger als das britische Ministerium für Gesundheit und soziale Sicherheit und US RDA festgelegt. Die Verwendung der hohen und niedrigen Empfehlungen zusammen ergibt einen akzeptablen Bereich für den täglichen Proteinbedarf.

Proteinzufuhr für Männer und Frauen basierend auf dem idealen Körpergewicht:

Wenn Sie gerade Ausdauertraining machen, erhöht sich Ihr täglicher Eiweißbedarf auf 1 bis 1.2 Gramm pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag. Es gibt jedoch keine empfohlene tägliche Proteinanforderung für das Gewicht- oder Krafttraining. Zusätzlich erhöht sich der tägliche Bedarf für Menschen nicht über ihr ideales Körpergewicht. Dies liegt daran, dass Aminosäuren nicht benötigt werden, um Fettzellen zu unterstützen.

Low Protein Diät - nicht die minimale tägliche Proteinanforderung zu erfüllen.

In jeder entwickelten Gesellschaft ist es fast unmöglich, einen Proteinmangel zu haben. Selbst strenge Vegetarier können ihren gesamten Proteinbedarf leicht aus komplexen Kohlenhydraten decken. Es ist möglich, wenn eine Person über längere Zeit nur Zucker (einfache Kohlenhydrate) konsumiert, kann sich ein Proteinmangel entwickeln. Unter normalen Umständen ist eine proteinarme Ernährung kein gesundheitliches Problem.

Es ist möglich, dass einige Aminosäuren fehlen. Dies kann auf die Kombinationen von pflanzlichen Lebensmitteln zurückzuführen sein. Viele Pflanzenproteine ​​haben nicht alle erforderlichen Aminosäuren. Der menschliche Körper benötigt 9 Aminosäuren, um von Protein verbraucht zu werden. Fleisch / tierische Proteine ​​enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Eine vegetarische Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten wie Reis, Bohnen, Kartoffeln und einigen Früchten liefert alle 9 Aminosäuren für den kompletten täglichen Proteinbedarf.

High Protein Diät - Überschreiten der täglichen maximalen Proteinbedarf 

Die meisten Menschen erfüllen ihren täglichen Eiweißbedarf um ein Vielfaches. Darüber hinaus gibt es ein Missverständnis, dass eine proteinreiche Ernährung für das Training hilfreich ist. Proteinreiche Diäten helfen nicht dabei, die Muskelkraft zu verbessern oder das Training zu unterstützen. In der Tat können proteinreiche Diäten für Ihre Gesundheit schädlich sein. Es besteht ein viel höheres Risiko für Ihre Gesundheit durch proteinreiche Ernährung als durch eine proteinarme Diät.

Am besten ist es, die Proteinzufuhr in der richtigen Ration mit Kohlenhydraten und Fetten auszugleichen. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fettprotein variiert von Studie zu Studie, entspricht aber den folgenden Richtlinien:

Tägliches Kohlenhydrat-Fett-Protein-Verhältnis:

Siehe auch Kohlenhydratewie Muskeln arbeitenLebensmittel Fette.

Zusammenfassung. Die empfohlene Proteinzufuhr wird von unserem "idealen Körpergewicht" abgeleitet und mit unserer Gesamtkalorienaufnahme ausgeglichen. Wenn Sie spezifischer sein und Ihren genauen Proteinbedarf berechnen wollen 1) bestimmen Sie Ihr ideales Körpergewicht, dann 2) berechnen Sie Ihren Proteinbedarf basierend auf Ihrem Idealgewicht. Ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett zu Protein ist 60-25-15. Es ist fast unmöglich, einen Proteinmangel zu bekommen; Es ist jedoch leicht, Ihre maximale tägliche Proteinzufuhr zu überschreiten. Eine Überschreitung Ihrer maximalen täglichen Proteinzufuhr könnte Ihre athletische Leistung beeinträchtigen und unerwünschte Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

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