Trainingspläne
Ihr Körper hat drei Arten von Energiesystemen oder Muskelfunktionen: Stärke , platzen , und Ausdauer. Für das Klettern ist es wichtig, diese Energiesysteme in der richtigen Balance zu entwickeln. Viele Male finden Sie Kletterer mit hoher Festigkeit, Gewicht und hoher Ausdauer und können unglaubliche Moves statisch klettern, können aber für nichts dyno! Das Gegenteil ist der Fall für viele Boulderer, die zu überhängenden Slopern "dyno" gehen können, aber nicht weit über 30 'vertikal klettern können, bevor sie gepumpt werden.
Ihr Trainingsplan muss speziell auf Ihren aktuellen Bedarf zugeschnitten sein, mit anderen Worten, Ihr Trainingsbedarf ist dynamisch. Du solltest kontinuierlich deine Leistung analysieren und deine Art des Trainings ändern, um bestimmte Muskelfunktionen zu zielen und zu verbessern.
Es ist das Gleichgewicht von Kraft, Burst und Ausdauer, das die fünf Arten des Trainings erzeugt.
| TOR | WAS IST ZU TUN |
| Stärke - Klettern Sie überhängende, negativ geneigte und lang reichende Züge | Verwenden Sie ein hohes Gewicht, um 5 - 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuführen. Mach Sätze von 4 |
| Explosions- / Explosivkraft - Verbessere "Dynos", Speedklettern | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Muskelbewegung während des Trainings. |
| Ausdauer - Vor dem Ausbrennen immer höher oder länger klettern | Erhöhen Sie die Wiederholungen mit geringem Gewicht. |
| Kraft-Ausdauer - Verbessere die Fähigkeit, "abzusperren", abzuschneiden und weiter ohne Burnout zu klettern | Erhöhen Sie die Dauer einer bestimmten Übungsbewegung. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze während eines Trainings |
| Aerobe Kapazität - Verbesserung der mentalen und physischen Wachheit während des Tages | Erhöhen Sie die Herzfrequenz für mindestens 20 Minuten, drei bis vier Mal pro Woche. |
STÄRKE
Der beste Weg, um Kraft zu gewinnen, besteht darin, die Muskeln durch anstrengende repetitive Widerstandskraft zu ihrer maximalen Leistungsfähigkeit zu bringen. Dies regt die Muskeln an, mehr kontraktiles Protein zu synthetisieren und so die Kraft zu erhöhen.
Sie können dies durch anstrengende Boulder, Überhänge oder anstrengende Routen in einer Reihe von Sets klettern. Mache das Problem oder route vier Mal und mache dann eine Pause, damit sich deine Muskeln erholen können. Wiederholung ist der Schlüssel - Dies ist das gleiche Prinzip, das Gewicht Builder verwenden. Wende es auf das Klettern an. Wiederhole ein anstrengendes Problem viermal.
Sie können auch bestimmte Muskelgruppen isolieren und mit Gewichten trainieren. Wählen Sie ein Gewicht oder einen Widerstand, den Sie kaum fünf bis zehn Mal bewegen können, bevor Ihre Muskeln auslaufen. Machen Sie vier Sätze der Übung (von 5 bis 10 Wiederholungen). Mache diese Übungen drei oder vier Mal pro Woche. Ziel spezifische Muskeln und Muskelgruppen - trainieren Sie nicht zum Zweck des Trainings. Mehr Muskelmasse als Sie brauchen, ist nur zusätzliches Gewicht.
Fügen Sie mehr Gewicht hinzu, wenn Sie mehr als 10 Wiederholungen machen können, nehmen Sie Gewicht ab, wenn Sie nicht mindestens 5 Wiederholungen machen können. Treue und methodisch setzt dieses Muster fort. Deine Kraft wird sich nach nur ein paar Wochen Training verbessern.
PLATZEN
Burst Training wird Ihre Muskelkapazität entwickeln, um "Burst" Power zu liefern. Burst-Training verbessert Ihre Fähigkeit, Dynos, Totpunkte, Burst-Klettern und andere Funktionen, die Muskel-Burst-Power erfordern, durchzuführen. Burst Training ist sehr anstrengend für die Muskeln und sollte nie ohne ausreichende Aufwärm- und Dehnübungen durchgeführt werden. (Siehe die Abschnitte auf Trainingsprinzipien für mehr Informationen zum Aufwärmen und Stretching.
Das Prinzip, Burst-Power oder Speed-Klettern zu entwickeln, ist einfach: Trainiere in maximalen Intensitäts-Bursts und erhole dich komplett vor deinem nächsten Set. Glucose wird in ATP und Lactat umgewandelt. Wenn Sie sich vollständig erholen, wird das Glykogen (Glukose) in Ihren Muskeln wieder aufgeladen und Ihrem Körper wird die Möglichkeit gegeben, die Milchsäure zu entfernen. Dadurch wird verhindert, dass das aerobe System vollständig eindringt und die Muskelfunktion verbessert. (Sehen Wie Muskeln Arbeiten , mehr über Muskelsysteme).
Quadricep Burst Training verbessert die Geschwindigkeit beim Klettern. Wenn Sie Ihren Quadrizeps trainieren, machen Sie schnelle, starke Bewegungen, nicht langsame Anstrengung. Möglicherweise müssen Sie das Gewicht auf ein niedrigeres Niveau als das Krafttraining senken. Starke Bein- und Oberschenkelmuskeln, die in der Lage sind, Höchstgeschwindigkeit zu erreichen, erhöhen deine Schubgeschwindigkeit aus dem Laderaum, verlängern deine Reichweite dynamisch und verbessern deine Geschwindigkeit beim Klettern.
Da Geschwindigkeit einen hohen Grad an Koordination erfordert, können Sie eine signifikante Verbesserung erzielen, indem Sie einfach Ihr Muskelgedächtnis verbessern. Diese Technik wird in anderen Sportarten genannt Assisted Geschwindigkeitstraining. Die Wiederholung mit der Geschwindigkeit des tatsächlichen Ereignisses verbessert die Koordination und verbessert somit die Geschwindigkeit. Zum Beispiel sprintete ein Sprinter bergab, um seine Muskeln so zu trainieren, dass sie sich mit dieser Geschwindigkeit in Koordination bewegten.
Kletterer können die Prinzipien des unterstützten Geschwindigkeitstrainings verwenden, um das Klettern zu beschleunigen. Eine Klettermaschine kann auf leichten Widerstand eingestellt werden und ermöglicht es einem Kletterer, das Muskelgedächtnis für lange Strecken sehr schnell zu trainieren. Schnelles Reisen hilft auch, die Hand-Fuß-Augen-Koordination zu verbessern und somit die Geschwindigkeit zu verbessern. Das Prinzip des Assisted Speed Training ist wiederum, das Muskelgedächtnis zu verbessern, nicht die Kraft oder das Bersten.
AUSDAUER
Kontinuierlich wiederholende Übungen mit geringem Widerstand fördern die Muskelausdauer. Um eine maximale Muskelausdauer zu erreichen, müssen Sie fast zwei Stunden trainieren, um das Glykogen Ihrer Muskeln zu entleeren und die Bildung neuer Blutgefäße und die maximale aerobe Enzymentwicklung zu stimulieren. Sie können jedoch bei kürzeren Trainingseinheiten eine beachtliche Ausdauer aufbauen, besonders wenn Sie die Übung intensivieren. Du musst mindestens 20 Minuten lang mindestens dreimal pro Woche weniger als maximale Kraft trainieren, um einen Nutzen zu sehen.
Je härter Ihr Training ist, desto schneller werden Sie Ihr Muskelglykogen aufbrauchen. Ein voller Aufwand von 10 bis 15 Minuten auf einem Boulderüberhang vor dem Ausdauertraining sollte Ihr Glykogen ausreichend abbauen. Sobald Ihr Glykogen erschöpft ist, werden Sie sich erschöpft fühlen. Das ist kein angenehmes Gefühl. Die meisten Kletterer setzen sich zu diesem Zeitpunkt auf den Crash Pad - aber wenn Sie Ausdauer anstreben, ist dies die Zeit, zwei Stunden lang langsame, unnachgiebige Schmerzen zu überwinden.
Zwei Stunden lang dauerndes Training mit geringer Intensität fördert die Bildung neuer Blutgefäße und die Entwicklung aerober Enzyme. Wenn Sie es können, trainieren Sie mindestens zwei Stunden, dreimal pro Woche. Es sollte jedoch betont werden, dass es für die meisten Sportler eine lange Zeit dauert, bis zu 2 Stunden ununterbrochenen Trainings aufzubauen. Es scheint nicht viel Unterschied zu machen, ob Sie in einer ununterbrochenen zweistündigen Strecke trainieren oder Ihre zwei Stunden in zwei oder drei Sitzungen während des Tages teilen. Wählen Sie den für Sie am besten geeigneten Zeitplan.
STÄRKE-ENDURANCE
Ihre schnell zuckenden Muskeln haben eine begrenzte Fähigkeit, Sauerstoff zu metabolisieren. Die schnell zuckenden Muskeln sind für streng anaerobe und einige aerobe Fähigkeiten in Typ IIA und IIB unterteilt. Sie können die aerobe Kapazität der schnell kontrahierenden Typ-IIB-Muskeln durch Konditionierung verbessern. Wie der Name des Trainings impliziert, kombinieren Sie die beiden Arten des Trainings in derselben Sitzung.
Um Kraft-Ausdauer zu gewinnen, erhöhen Sie die Dauer einer bestimmten Übungsbewegung. Zum Beispiel, mach deine Pullups langsam. Mach dir keine Sorgen über eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, gehe für die Dauer, mit mehr Gewicht als normalerweise für die Ausdauer verwendet, aber weniger als für das Krafttraining.
Im Krafttraining hast du normalerweise vier Sätze. Für die Kraftausdauer sollten Sie die Anzahl der Sätze erhöhen. Sechs bis acht Sets, die ein geringeres Gewicht haben als normales Krafttraining, und die Verwendung langsamer Bewegungen bieten eine erhöhte Kraftausdauer.
Klettern erfordert ein hohes Maß an Unterarm- und Fingerkraft-Ausdauer. Arbeite daran, die Länge der Zeit zu verbessern, die du tot hängen kannst. Sie sollten in der Lage sein, eine Minute ohne zu viel Schmerz zu gehen. Verbessere die Ausdauer bis zu zwei Minuten und mehr.
Sie können auch eine aerobe Trainingsmethode namens Interval Training ändern, um Kraft-Ausdauer zu fördern. Weitere Informationen finden Sie im Abschnitt Intervalltraining.
AEROBE KAPAZITÄT:
Für Ausdauer und Kraftausdauer müssen Sie eine hohe aerobe Kapazität haben. Zirkeltraining und Intervalltraining sind aerobe Methoden, die von Kletterern in einem Fitnessstudio leicht angepasst werden können, um ihre Ausdauer, Kraftausdauer und aerobe Kapazität zu verbessern.
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Es gibt zwei häufig verwendete aerobe Trainingsmethoden, die eine gute Balance zwischen Kraft und Ausdauer bieten. Sie sind Zirkeltraining und Intervall-Training.
1.Zirkeltraining
In Circuit Training haben Sie eine vordefinierte "Schaltung" oder eine Gruppe von Übungen, die in einem Zyklus wiederholt werden. Definieren Sie zuerst sowohl eine primäre als auch eine sekundäre Muskelgruppe / Funktion, die trainiert werden soll. Entscheide dich dann für jeweils zwei Übungen, die diese beiden Muskelgruppen / Funktionen unterstützen (du hast also vier separate Trainingseinheiten). Als nächstes entscheiden Sie die Reihenfolge, in der Sie die Übungen machen, so dass Sie die primäre Muskelgruppe trainieren (Übung 1), dann die sekundäre Muskelgruppe (Übung 2), dann zurück zur ersten Muskelgruppe (Übung 3), dann den zweiten Muskel Gruppe (Übung 4). Wenn Sie durch den Kreislauf gehen, halten Sie Ihre Herzfrequenz über 60% oder Sie werden nicht viel Herz-Kreislauf-Nutzen gewinnen und Ihre Herzfrequenz unter 85% halten, so dass Sie die Kraftverbesserung nicht verringern. Die Schaltung sollte 30 Minuten dauern.
Beispiel für die Anwendung des Zirkeltrainings auf das Klettern - Nehmen wir an, das primäre Ziel eines Kletterers ist die Beinstärke und die sekundäre Ausdauer des Unterarms (Sie können jede Muskelgruppe ersetzen und jede Muskelfunktion wie Kraft, Bersten oder Ausdauer ersetzen). Der Kletterer entscheidet über zwei Übungen für die Beinstärke: a) Boulder vertikal (nicht überhängend) einschließlich des Abstiegs vier Mal; b) Viermal Dynastie zu 7 '. Der Kletterer wählt dann zwei Übungen für die Unterarm-Ausdauer aus: a) Boulder auf 45 Grad Überhang für eine Minute; b) fünf Minuten lang auf 70-Grad-Wand traversieren. Da die Sequenz Muskelgruppen wechseln muss, ist die Schaltung wie folgt: 1) Boulder viermal vertikal auf und ab; 2) Felsbrocken auf 45-Grad-Wand eine Minute 3) Prüfstand vier Mal 4) überqueren zurück und viert auf 70-Grad-Wand für fünf Minuten. Der Kletterer fährt fort, die Schaltung 30 Minuten zu wiederholen. Auch dies ist nur ein Beispiel, um zu veranschaulichen, wie Circuit Training für die Beinstärke und Unterarm-Ausdauer verwendet wird. Du solltest das Prinzip auf die spezifischen Muskelgruppen / Funktionen anwenden, die du persönlich verbessern musst.
2.Intervall-Training
Interval Training kann als kurze Bursts von weniger als maximale Arbeit, im Wechsel mit kürzerer Zeit mit verminderter Intensität Arbeit beschrieben werden. Die Idee des Intervalltrainings besteht darin, mit hoher Intensität zu arbeiten, um Ihren Puls für eine kurze Zeit mit einem Intervall der teilweisen Erholung auf sein Ziel zu drücken, bevor Sie wieder arbeiten. Während der Arbeitsphase sollte die Herzfrequenz zwischen 60% und 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz gehalten werden. Die Ruheintervalle sollten lang genug sein, damit Ihre Herzfrequenz innerhalb von 60% bis 40% Ihres Maximums fallen kann.
Intervalltraining auf Klettern anwenden: Steigen Sie lange genug, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen (seien Sie sich nur Ihres Pulses bewusst, versuchen Sie nicht, es während des Kletterns zu nehmen). Gehen Sie hinunter und gehen Sie, um Ihre Herzfrequenz zu senken - oder anstatt zu gehen, übergehen Sie auf eine vertikale Traverse und bouldern Sie weiter mit geringerer Intensität. Bevor sich Ihre Herzfrequenz vollständig in den Übergang zurück zum harten Klettern zurückversetzt. Diese Art von Training ist unangenehm - es verursacht Muskelkater! Die erhöhte Milchsäure bringt Müdigkeit und Unbehagen. Manche können es nehmen, andere nicht. Es wird jedoch Ihr Herzschlagvolumen erhöhen und Ihrem Körper helfen, bei der Milchsäureentfernung effizienter zu werden, wodurch Ihre aerobe Kapazität erhöht wird.
ZUSAMMENFASSUNG
Sie sollten Übung verwenden, um eine bestimmte Funktion des Muskels (Stärke, Burst und Ausdauer) zu zielen und zu verbessern. Hochfrequentes Training mit geringer Intensität entwickelt aerobe Enzyme in den langsam kontrahierenden Muskelfasern, die für Ausdauer verwendet werden. Hohe Intensität, High-Speed-Workouts fördern Stärke und platzen und entwickeln die schnell zuckenden Muskeln. Du solltest deine Leistung kontinuierlich analysieren und dein Training ändern, um bestimmte Muskelfunktionen zu zielen und zu verbessern. Das Verständnis, wie bestimmte Muskelfunktionen gezielt trainiert und trainiert werden, hilft dir, deinen Trainingsplan zu entwickeln und zu verwalten.