Übertraining
Viele Sportler trainieren zu hart und zu lang. Übertraining findet statt, wenn den Muskeln nicht die nötige Erholungszeit gegeben wird. Jeder will für einen Wettbewerb auf dem Höhepunkt sein. Leider führt der Wunsch, sich zu verbessern, oft zu Übertraining. Wenn die Muskeln nicht genügend Erholungszeit haben, kommen sie nicht stärker zurück - Übertraining führt zu Leistungseinbußen und zu oft zu Verletzungen. Das Ziel jedes Trainings ist es, am Wettkampftag Höchstleistungen zu erbringen.
Athleten müssen ihre maximale Fähigkeit verbessern, um sich zu verbessern. Wenn jedoch ein Athlet trainiert, ohne eine Erholungszeit zu gewähren, bleiben die Muskeln in einem gestressten Zustand. Es muss ein Gleichgewicht zwischen Trainingsaufwand und Übertraining bestehen. Wenn Muskeln hart gearbeitet werden, sollten sie wund sein, das ist normal. Die Grenze zwischen Übertrainingssyndrom und 100% Anstrengung ist subtiler.
Es ist die Ruhephase, die deine Muskeln ein bisschen stärker zurückbringt als vor dem Training. Wenn Sie nach einer anstrengenden Trainingseinheit zu früh trainieren, haben Ihre Muskeln keine ausreichende Erholungszeit. Wenn der Trainingszyklus zu oft (vor vollständiger Genesung) wiederholt wird, führt dies zu Übertraining.
Die Planung von Ruhezyklen in Ihrem Trainingsplan hilft Ihnen, Übertraining zu vermeiden. Während der Ruhezeit:
- essen Kohlenhydrate
- eine ganze Nacht schlafen
- trinke ausreichend Flüssigkeit
- essen Kohlenhydrate
Ausreichende Ruhezyklen helfen Ihrem Körper, die Glykogenspeicherung in Muskeln und Leber sowie die mitochondrialen Enzymsysteme in den Muskelzellen vollständig wiederherzustellen. Während der Ruhephase überkompensieren diese Systeme das Training, das (wenn Sie genügend Ruhe haben) Ihre Muskeln dazu bringt, die Kraft zu erhöhen. Die Erholungsphase ist sehr wichtig, um ein Übertraining der Muskeln zu vermeiden.
Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Schnitt auf Ihrer Haut und hätten den Schnitt gerieben oder sogar jeden Tag aufgebrochen. Sie können sehen, dass dies länger dauert, um zu heilen. Muskeln müssen auch heilen können. Die Erholungszeit variiert je nach Person und Intensität des Trainings. Wenn deine Muskeln zu schmerzen scheinen, mach eine Pause vom Training.
Symptom des Übertrainings : Sie müssen empfindlich auf die Anzeichen und Symptome von Muskelübertraining sein. Einige der Anzeichen von Übertraining:
- erhöhte Müdigkeit
- körperlich müde
- oft trainieren, aber nicht verbessern
- Muskelkater verschwinden nicht
- Sehnen haben Schmerzen, wenn sie bewegt werden
- geringerer Widerstand gegen Erkältungen, Halsschmerzen
- Wut leicht; deprimiert
Übertraining Recovery : Trainiere während des Trainings zu deiner maximalen Kapazität. Wenn sich Ihre Leistung nach einigen Tagen nicht verbessert, kann dies ein Hinweis auf Übertraining sein. Fügen Sie entweder mehr Erholungszeit in Ihr Trainingsprogramm ein oder variieren Sie die Muskelgruppen, so dass jede Gruppe genügend Ruhe bekommt. Wie lange solltest du dich ausruhen? Dies kann je nach Person, Müdigkeit, Ernährung, Schlaf variieren. Versuchen Sie, Ihrem Trainingsplan Ruhezeiten hinzuzufügen.
Plane Pausen in deinem Training, um Erholung zu ermöglichen. Erholung von Muskelkater dauert zwei vor drei Tagen. Ein häufiges Missverständnis ist, dass ein Training auf Muskelkater die Genesung beschleunigt, da es den Blutfluss stimuliert. Dies ist nur teilweise richtig. Wenn Sie Muskelkater haben, sollten Sie den Blutfluss mit einer Massage und Dehnung stimulieren, aber nicht mit einem anderen Training. Trainieren mit Muskelkater führt zu einem Übertrainingssyndrom.
Lösung... aufhören zu trainieren, sich auszuruhen, Flüssigkeiten zu trinken, Kohlenhydrate zu essen, um Glykogen in Muskeln und Leber aufzufüllen. Wenn Sie weiter trainieren müssen, verwenden Sie eine alternative Trainingsroutine, so dass Sie nicht die gleichen Muskeln arbeiten. Überprüfen Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz... Wenn Ihre Ruhe 10% über Ihrer normalen Herzfrequenz liegt, sind Sie nicht bereit, wieder ins Training zu gehen - ruhen Sie sich aus.
Sie können Übertraining vermeiden, indem Sie einige einfache Schritte befolgen: 1) das ganze Jahr in Form bleiben; 2) dehnen und erwärmen vor dem Training; 3) Programm zwei oder drei Tage Pausen in Ihren Trainingsplan; 4) hör auf deinen Körper. 5) Entspannen Sie Ihr Training ein wenig, wenn Sie die Übertrainingssymptome bemerken.
Bücher über Übertraining: