Wie bereite ich mich auf Kletterwettbewerbe vor?
Ziel ist es, Ihr Leistungsniveau am Wettkampftag zu "spitzen". Um dies zu tun, sollten Sie etwa zwei Monate vor der Veranstaltung spezifische Vorbereitungen treffen. Zusätzlich zu Ihrem routinemäßigen Training müssen Sie gezielt auf bestimmte Muskelsysteme (aerobe, anaerobe) und spezifische Muskelgruppen für die Art des Kletterns abzielen. Nutzen Sie eine gute Ernährung in Kombination mit einem gezielten Trainingsplan, um Ihren Vorteil zu maximieren. Das Folgende sind allgemeine Richtlinien. Sie sollten einen Sporttrainer oder Sporternährungsberater für ein spezifisches Training für Ihre Situation konsultieren.
Zwei Monate zuvor. Richten Sie Ihr Training mit einer Routine aus, die auf die Art des Kletterns im Wettkampf abzielt. Was erwarten Sie von der Art des Kletterns für den Wettbewerb? Wird die Wettkampffunktion? ... überhängende, negativ geneigte und lang reichende Züge = Krafttraining; "Dynos", Speedklettern = Burst / Sprengkrafttraining; hohe oder lange Läufe, die mehr als fünf Minuten dauerndes Klettern erfordern = Ausdauertraining; "lock-off", lange Leitungen, die ein schweres Clipping erfordern, Dauerleistung ohne Burnout sowie lange Steigwege und Steigzeiten = Kraft-Ausdauer-Training. Nachdem Sie die Art des Trainings definiert haben, die Sie benötigen, beginnen Sie einen spezifischen Trainingsplan, der sich auf dieses Training konzentriert. Sehen Trainingspläne für weitere Informationen.
Ernährung. Das solltest du immer vermeiden Lebensmittel Fette , aber es ist noch wichtiger in den zwei Monaten vor einem Wettbewerb. Normale Trainingsdiäten sollten reich an Kohlenhydraten, wenig Fett und Eiweiß sein. Wenn dein Kohlenhydrat nicht mindestens 60% deiner täglichen Kalorienmenge ausmacht, füllst du möglicherweise nicht deine Leber- und Muskelglykogenspeicher auf und deine Glykogenwerte fallen unter den Normalwert. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht in der Lage sind, jeden Tag konsequent zu trainieren, kann dies ein Zeichen für eine Glykogenverarmung sein. Um diesen Zustand zu verhindern, müssen Sie täglich etwa acht bis neun Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Kohlenhydrat kann Brot, Nudeln, Kartoffeln oder in Form von Früchten, Süßigkeiten, etc. sein.
Eine Woche vorher. Unterbrechen Sie anstrengendes Training und beginnen Sie moderate aerobe Aktivität und Stretching. Lassen Sie Ihre Muskeln vollständig regenerieren. Ihre moderate aerobe Aktivität sollte etwas sein, das nicht Ihre "Klettermuskeln" verwendet. (Natürlich können Sie diese Muskeln nicht vollständig vermeiden). Einige gute wenig aerobe Aktivitäten sind Wandern, Radfahren, Schwimmen, Tischtennis, Golf. Diese Aktivitäten regen die Blutzirkulation an, während sich die Zielmuskeln erholen.
Ernährung. Essen Sie ein High Kohlenhydrat ernähren Sie sich und reduzieren Sie die Protein- und Fettzufuhr, erhalten Sie mindestens 8 Stunden Schlaf und trinken Sie viel Wasser. Vermeiden Sie Fett, halten Sie Ihre Proteinzufuhr niedrig und Ihre Kohlenhydrataufnahme hoch. Weiter essen eine normale Menge an Lebensmitteln - das ist die falsche Zeit zu ernähren! Reduzieren Kohlenhydrate vor einem Kletterwettbewerb wird Ihre Ausdauer um fast die Hälfte sinken. Das Gleiche gilt für Wasser. Muskeln verlieren bis zu 25% ihrer Kontraktionskraft, wenn sie dehydriert sind. Wenn du am Vortag auf das Essen oder Wasser zurückschneidest, nutzt du nur dein gespeichertes Glykogen (reduziert die Ausdauer) oder verursacht Dehydrierung (verringert die Kraft).
Drei Tage vorher. Trainiere nicht, sondern dehne weiter. Einige Ausdauersportler eliminieren in dieser Zeit vollständig Eiweiß und Fett. Das nennt man "Kohlenhydratbeladung ". Der Zweck des Ladens von Kohlenhydraten besteht darin, die Menge an in der Leber und den Muskeln gespeichertem Glykogen zu erhöhen und das Auftreten von Müdigkeit während Ausdauerereignissen zu verhindern. Während der ersten Woche vor einer Veranstaltung sollten Sie für die ersten vier Tage eine normale Diät einhalten. Während der verbleibenden drei Tage beginnt eine kohlenhydratreiche Diät. Einige Ausdauersportler steigern die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, das sind etwa 70% Ihrer Kalorienaufnahme während der zwei bis drei Tage vor einem Ereignis.
Der Morgen eines Wettbewerbs. Essen Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück. Vermeiden Sie Fett und Protein zum Frühstück. Protein und sicherlich Fett wird keinen Wert so nah an der Konkurrenz sein. Kohlenhydrate wandeln sich leicht in Energie um, und genau das brauchst du.
Zusammenfassend. Kletterwettbewerbe sind extrem wettbewerbsfähig geworden. Es ist fast unmöglich, von einem schwierigen Wettkampf, der Ausdauer erfordert, zu einem Boulder-Wettbewerb zu wechseln, der Stärke erfordert und bei beiden gut abschneidet. Die besten Wettkämpfer in jeder Sportart arbeiten in einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Kraft, Ausdauer, Ernährung, Schlaf und Sportpsychologie, um ihre Wettbewerbsfähigkeit zu maximieren. Um konsequent zu gewinnen, müssen Sie Ihr Training und Ihre Ernährung vor jedem Wettkampf ins Visier nehmen.
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