Cómo funcionan los músculos
Comprender cómo funcionan los músculos te ayudará a apuntar a tipos específicos de entrenamiento para lograr tus objetivos de escalada. Existen diferentes tipos de músculos para el movimiento lento o rápido, y diferentes procesos químicos utilizados para la fuerza, estallido o resistencia. Dependiendo de si su movimiento requiere una contracción lenta, un breve estallido de poder, un movimiento sostenido más prolongado de baja intensidad o una contracción de alta intensidad durante periodos de tiempo más largos, determinará el tipo de músculo y la reacción química utilizada para producir energía.
LOS TIPOS DE MÚSCulOS: Contracción rápida y contracción lenta
Fast Twitch Muscles. El propósito de este tipo de músculo es proporcionar un movimiento rápido durante períodos cortos de tiempo. Los músculos de contracción rápida no usan oxígeno, usan glucógeno. Las reacciones que usan glucógeno requieren enzimas anaeróbicas para producir energía. El glucógeno se almacena en los músculos y el hígado y es sintetizado por el cuerpo con carbohidratos. También hay dos tipos de músculos de contracción rápida. Estos dos tipos de músculos de contracción rápida funcionarán durante el esfuerzo muscular moderado y máximo. Los músculos de contracción rápida le proporcionan fuerza y velocidad.
Lento Twitch Muscles. Como su nombre indica, estas fibras tienen un tiempo de contracción más lento. Los músculos de contracción lenta usan oxígeno para obtener potencia y tienen un predominio de enzimas aeróbicas. Estos tipos de músculos son músculos grandes que se encuentran en las piernas, el muslo, el tronco, la espalda, las caderas y se usan para mantener la postura.
El ATP es la principal fuente de energía para todas las contracciones musculares. Hay varias reacciones químicas que tienen lugar para producir ATP. Cuando se usa un músculo, una reacción química descompone el ATP para producir energía:
ATP + actina + miosina → Actomiosina + Fosfato + ADP + Energía
Esta es la reacción química que produce energía, sin embargo, solo hay suficiente ATP almacenado en la célula muscular para dos o tres contracciones de contracción lenta, o una explosión de poder de una contracción rápida. Se debe crear más ATP.
Hay tres sistemas de enzimas que pueden crear más ATP. El sistema enzimático que se usa depende de si el tipo de músculo es de contracción rápida o de contracción lenta, y si el músculo se usa para fuerza, fuerza de estallido o resistencia.
trES SISTEMAS ENZIMÁTICOS PARA CREAR ATP: Fuerza, Potencia de estallido y Resistencia
El sistema de enzimas de fuerza
Cuando se requiere fuerza muscular, el ATP se crea rápidamente y forma la siguiente reacción química. La enzima creatina quinasa media la producción de ATP a partir de la molécula de alta energía fosfato de creatina mediante una reacción anaeróbica:
CP + ADP → ATP + creatina
El CP (Creatine Phosphate) se agota en solo unos segundos. Esta es la razón por la cual su potencia máxima puede mantenerse por solo unos pocos segundos. Para continuar produciendo potencia de alta resistencia, se activa el sistema de enzimas de velocidad.
El sistema de enzima Burst Power
Las enzimas requeridas para esta reacción se agotan en menos de dos minutos. Esta reacción se llama glucólisis anaeróbica porque usa glucosa sin oxígeno.
Glucosa → 2ATP + 2 lactato
Para continuar con el uso de los músculos, es necesario que el sistema aeróbico se active. El sistema aeróbico usa oxígeno y azúcar como combustible. Su capacidad para desempeñarse bien después de aproximadamente dos minutos de esfuerzo máximo depende del acondicionamiento aeróbico de su cuerpo.
El sistema de enzimas Endurance
Hay tres fuentes de ATP para que el músculo aeróbico use: carbohidratos, grasas y proteínas de aminoácidos. Los carbohidratos metabolizan de la manera más eficiente y, por lo tanto, se usan primero. Si los carbohidratos no están disponibles, su cuerpo metaboliza las proteínas de grasas y aminoácidos. Estas tres reacciones se llaman glicolisis aeróbica porque usan glucosa y oxígeno:
1. Metabolismo de carbohidratos: Glucosa + 02
→ 36ATP + C02
+ H2
0
2. Metabolismo de grasa: ácido graso + 02
→ 130 ATP + C02
+ H2
0
3. Metabolismo de Proteínas de Aminoácidos: Aminoácidos + 02
→ 15 ATP + C02
+ H2
0
Su cuerpo almacena glucosa y ácidos grasos para estas reacciones. Su sistema cardiovascular proporciona un suministro continuo de oxígeno. El glucógeno se almacena en los músculos y el hígado en cantidades suficientes durante aproximadamente dos horas de ejercicio extenuante. Puede ampliar este tiempo mediante acondicionamiento físico aeróbico y dieta alta en carbohidratos. Después de que sus reservas de glucógeno se agotan, su cuerpo obtiene su energía del metabolismo de los ácidos grasos y del metabolismo de las proteínas de los aminoácidos. Estas reacciones no son eficientes, lo que hace que su fuerza y resistencia bajen drásticamente.
EJERCITANDO Y CONStrUYENDO MÚSCulOS
Los músculos cambian y se desarrollan con el ejercicio regular, pero los efectos difieren, dependiendo de si te dedicas a la fuerza, velocidad o entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de fuerza y estallido causa que las fibras musculares se agranden. Las fibras musculares individuales aumentan de diámetro como resultado de un aumento en las fibrillas de proteínas intracelulares.
El entrenamiento de resistencia causa más formación de vasos sanguíneos que la velocidad o el entrenamiento de fuerza, lo que produce una mayor capacidad para el metabolismo aeróbico dentro de la célula muscular. Este cambio se ve después de unas semanas de entrenamiento y se maximiza en aproximadamente tres meses. Las enzimas aeróbicas que metabolizan carbohidratos, grasas y proteínas se duplican.
Es importante desarrollar sus sistemas de fuerza y velocidad, pero si desea continuar más allá de dos minutos de entrenamientos de alta intensidad, debe desarrollar sus sistemas aeróbicos.