Estiramiento muscular

Cuando haces ejercicios o practicas deportes, estiras tus músculos y ligamentos más allá de los límites diarios normales. El estiramiento muscular extremo puede dañar el músculo o el ligamento. Hay varios tramos buenos para ejercitar los músculos antes de entrenar. El calentamiento controlado y el estiramiento muscular añaden la flexibilidad necesaria para los movimientos extendidos durante los deportes. La flexibilidad que obtiene del estiramiento mejorará su rendimiento de escalada.

Ventajas del estiramiento muscular:

Tipos de estiramiento muscular.

Dos tipos de estiramiento muscular ayudan a preparar a un atleta para un mejor rendimiento. El estiramiento que proporciona los mejores resultados es el estiramiento muscular "estático" y "dinámico".

Estiramiento muscular estático. Este tipo de estiramiento es la forma de aumentar la flexibilidad. Mantenga el estiramiento con poca fuerza durante mucho tiempo. esto es estiramiento muscular estático. Es importante no usar demasiada presión. Manténgase alerta al reflejo de estiramiento automático de su cuerpo. Mantenga el grado de estiramiento y fuerza por debajo del nivel del punto de reflejo de estiramiento. Mantenga la fuerza baja contra la fuerza de su músculo durante unos segundos. Cuente los segundos silenciosamente para usted. Repita el estiramiento en conjuntos por la misma cantidad de tiempo y fuerza. Puede crear un estiramiento muscular pasivo sosteniéndolo con su brazo o pierna, o haga que un compañero aplique presión.

Estiramiento muscular dinámico. Este tipo de estiramiento se realiza aumentando gradualmente la distancia de estiramiento y la velocidad de movimiento con cada repetición sucesiva en una dirección particular. Controle el movimiento para que el límite del músculo aumente gradualmente. No use movimientos rápidos para el estiramiento muscular dinámico. El movimiento lento de lado a lado de las piernas o los brazos o el torso es un estiramiento dinámico. Realice estiramientos dinámicos en series de 5 a 10 repeticiones. Continúe aumentando el rango de movimiento hasta que alcance el máximo sin demasiado estiramiento. Escucha a tu cuerpo.

 

Prepárese para las rutinas de estiramiento muscular.

Calentar. Antes de comenzar las rutinas de estiramiento muscular, debe calentar. Ve a la pared de calentamiento para algunos patrones de búlder de baja intensidad. Haga búldering de baja intensidad durante unos cinco minutos utilizando grandes presas y grandes soportes para los pies. Alternativamente, puedes correr, hacer saltos, algunas sentadillas y flexiones. Prepara los músculos para el estiramiento aumentando el flujo sanguíneo. Tu calentamiento debe ser justo cuando solo rompes un sudor. El objetivo del calentamiento es aumentar su frecuencia cardíaca durante aproximadamente cinco minutos. En este momento, estás listo para estirar tus músculos.

Reflejo de estiramiento. Si omite el calentamiento o intenta estirar demasiado agresivamente, se produce un reflejo nervioso llamado "reflejo de estiramiento". El reflejo de estiramiento es una respuesta automática causada cuando las fibras nerviosas se estiran. El reflejo del estiramiento hace que el músculo se contraiga en contra de la dirección del estiramiento muscular. Esto podría provocar un tirón muscular leve o dolor que reduce el rendimiento atlético. Al ser consciente del reflejo de estiramiento puede prevenirlo. Respire deliberadamente durante el estiramiento muscular. lo ayuda a relajarse y controlar el estiramiento. Manténgase relajado mientras estira, desarrolle gradualmente la flexibilidad y mantenga el control de sus músculos para ayudar a prevenir el reflejo de estiramiento automático.

 

Rutinas de estiramiento muscular.

Lento giro del torso. Coloque las manos en las caderas y gire a la izquierda y luego a la derecha en conjuntos. Use la técnica de estiramiento dinámico para estirar los músculos del torso. Tenga cuidado de no torcerse repentinamente y no use el impulso de balanceo para aumentar el rango de torsión del músculo o arriesgarse a estirarse demasiado. La flexibilidad en los músculos del torso mejorará los movimientos importantes utilizados en la escalada.

Backbend. Coloque las palmas de las manos sobre el piso y arquee la espalda en ambas direcciones. Esto estira y flexibilidad de anuncios para los músculos en la espalda baja.

Estiramiento modificado de Hurdler. Extiende una pierna detrás de ti y la otra al frente. Inclínese hacia adelante y hacia atrás para estirar suavemente el cuádriceps. Este estiramiento reduce los músculos necesarios para realizar movimientos de escalada de piernas, como extenderse para alcanzar un gancho o un gancho para el pie, o levantar la pierna para mantener el pie.

Estiramiento del muslo. Estire la musculatura interna del aductor y los músculos abductores del muslo externo. Estire la parte frontal y posterior de los músculos cuádriceps del muslo y la parte posterior de los músculos isquiotibiales. Esto le dará un rango completo de movimiento de escalada, como rodilla caída y acercarse a la pared con las piernas abiertas.

Toques del dedo del pie. Mantenga las rodillas rectas y la espalda doblada. Coloque sus pies a un metro de distancia. Toque sus dedos del pie derecho con ambas puntas de los dedos, luego los dedos de la mano izquierda. Continúa extendiendo usando estiramiento dinámico. Le da flexibilidad para los movimientos de escalada necesarios para extender la pierna mientras la posición del cuerpo está doblada.

No haga:

Hacer:

Resumen del estiramiento muscular.

Los músculos y ligamentos no están inmediatamente listos para el rango de movimiento extremo requerido en los deportes. Prepárese para las rutinas de estiramiento muscular con un calentamiento de 5 minutos, suficiente para romper el sudor. Después del calentamiento, realice rutinas de estiramiento muscular hasta que los músculos estén flexibles. Evite el reflejo de estiramiento muscular, que puede causar daño al músculo y obstaculizar el rendimiento. La flexibilidad que obtiene del estiramiento muscular mejorará su rendimiento en los deportes.

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