Planes de Entrenamiento

Su cuerpo tiene tres tipos de sistemas de energía o funciones musculares: fuerza, ráfaga y resistencia. Para escalar, es importante desarrollar estos sistemas de energía en el equilibrio correcto. Muchas veces encontrarás escaladores con alta resistencia al peso y alta resistencia y pueden subir increíbles movimientos estáticos, ¡pero no pueden tirar nada!Lo opuesto es cierto para muchos búlderers, que pueden "hinchar" a saltos sobresalientes, pero no pueden trepar mucho más allá de 30 'verticalmente antes de ser bombeados.

Su plan de capacitación debe ser personalizado específicamente para su necesidad actual, en otras palabras, sus necesidades de capacitación son dinámicas. Debes analizar continuamente tu rendimiento y modificar tu tipo de entrenamiento para apuntar y mejorar funciones musculares específicas.

Es el equilibrio de fuerza, estallido y resistencia lo que crea los cinco tipos de entrenamiento.

Gol QUÉ HACER
Fuerza - escalar saliente, pendiente negativa y movimientos de largo alcance  Use un peso elevado para completar de 5 a 10 repeticiones hasta la falla muscular. Haz series de 4
Explosión / Explosive Power - Mejora los "dynos", escalada de velocidad Aumenta la velocidad del movimiento muscular durante el entrenamiento.
Resistencia - escalar más alto o más continuamente antes de quemarse Aumenta las repeticiones con poco peso.
Fuerza resistencia - Mejore la capacidad de "bloqueo", recorte y continúe subiendo sin quemarse Aumenta la duración de un movimiento de ejercicio específico. Aumenta la cantidad de series durante un entrenamiento
Capacidad aeróbica - Mejora la alerta mental y física durante todo el día Eleve la frecuencia cardíaca al objetivo durante al menos 20 minutos, de tres a cuatro veces por semana.

FUERZA

La mejor manera de ganar fuerza es presionar los músculos hasta su máxima capacidad utilizando resistencia repetitiva extenuante. Esto estimula los músculos para sintetizar más proteína contráctil, aumentando así la fuerza.

Puedes hacer esto escalando búldering extenuante, salientes o rutas extenuantes en una serie de series. Haga el problema o la ruta cuatro veces, luego tome un descanso para permitir que sus músculos se recuperen. La repetición es la clave: este es el mismo principio que utilizan los constructores de peso. Aplicarlo a la escalada. Repita un problema extenuante cuatro veces.

También puedes aislar grupos musculares específicos y entrenar con pesas. Elija un peso o resistencia que apenas pueda mover de cinco a diez veces antes de que sus músculos cedan. Haz cuatro series del ejercicio (de 5 a 10 repeticiones). Haga estos ejercicios tres o cuatro veces a la semana. Apunte a los músculos y grupos musculares específicos: no haga ejercicio por el ejercicio. Más masa muscular de la que necesita es solo un peso adicional.

Agregue más peso si puede hacer más de 10 repeticiones, quite peso si no puede hacer al menos 5 repeticiones. Fiel y metódicamente continúe este patrón. Su fuerza mejorará después de unas pocas semanas de entrenamiento.

RÁFAGA

El entrenamiento de ráfaga desarrollará la capacidad de tus músculos para proporcionar potencia de "explosión". El entrenamiento en ráfaga mejorará tu capacidad para hacer dynos, puntos muertos, escalar en ráfagas y otras funciones que requieren un poder de explosión muscular. El entrenamiento en ráfagas es muy agotador para los músculos y nunca debe realizarse sin un calentamiento y estiramiento adecuados. (Ver las secciones sobre Principios de entrenamiento para obtener más información acerca del calentamiento y el estiramiento).

El principio para desarrollar la potencia de ráfaga o la escalada rápida es simple: entrene en ráfagas de intensidad máxima y recupere completamente antes de su próximo set. La glucosa se convierte en ATP y lactato. Permitir una recuperación completa recargará el glucógeno (glucosa) en los músculos y le dará a su cuerpo la oportunidad de eliminar el ácido láctico, evitando que el sistema aeróbico se active por completo, lo que acentuará la función de ráfaga o velocidad de los músculos. (Ver Cómo funcionan los músculos , para obtener más información sobre los sistemas musculares).

El entrenamiento en ráfaga Quadricep mejorará la escalada de velocidad. Cuando desarrolles tus cuádriceps, haz movimientos rápidos y fuertes, no esfuerzos lentos y forzados. Es posible que deba reducir el peso a un nivel inferior al del entrenamiento de fuerza. Los músculos fuertes de las piernas y los muslos, capaces de aumentar la velocidad, aumentarán la velocidad de empuje desde la bodega, alargarán su alcance de forma dinámica y mejorarán su velocidad de escalada.

Como la velocidad requiere un alto grado de coordinación, puede mejorar de manera significativa simplemente mejorando su memoria muscular. Esta técnica en otros deportes se llama Entrenamiento de velocidad asistida. La repetición a la velocidad del evento real mejorará la coordinación y, por lo tanto, mejorará la velocidad. Por ejemplo, un velocista correría cuesta abajo para entrenar sus músculos para moverse en coordinación a esa velocidad.

Los escaladores pueden usar los principios del entrenamiento de velocidad asistida para mejorar la escalada rápida. Una máquina trepadora se puede configurar con una resistencia fácil y permite a un escalador entrenar la memoria muscular a un ritmo muy rápido para largas distancias. Atravesar rápidamente también ayudará a mejorar la coordinación mano-pie-ojo, y así mejorará la velocidad. Nuevamente, el principio del Entrenamiento de Velocidad Asistida es mejorar la memoria muscular, no la fuerza o el estallido.

RESISTENCIA

Continuamente repitiendo, los ejercicios de baja resistencia promoverán la resistencia muscular. Para obtener la máxima resistencia muscular, debe hacer ejercicio durante cerca de dos horas para reducir el glucógeno de sus músculos y estimular la formación de nuevos vasos sanguíneos y el desarrollo máximo de enzimas aeróbicas. Sin embargo, puede obtener una resistencia considerable con períodos de ejercicio más cortos, especialmente si intensifica el ejercicio. Debe ejercitarse a una fuerza inferior a la máxima durante al menos 20 minutos, tres veces a la semana para ver un beneficio.

Cuanto más duro sea su entrenamiento, más rápido agotará su glucógeno muscular. Un esfuerzo total de 10 a 15 minutos en un voladizo de búlder antes de su entrenamiento de resistencia debería agotar suficientemente su glucógeno. Una vez que se haya agotado su glucógeno, se sentirá agotado. Esto no es una sensación cómoda. La mayoría de los escaladores van a sentarse en la plataforma de choque en este punto, pero si buscas resistencia, este es el momento de atravesar, un dolor lento e implacable durante dos horas.

Dos horas de ejercicio continuo de baja intensidad promoverán la formación de nuevos vasos sanguíneos y el desarrollo de enzimas aeróbicas. Si puede tomarlo, entrene al menos dos horas, tres veces por semana. Sin embargo, se debe enfatizar que a la mayoría de los atletas les toma mucho tiempo acumular hasta 2 horas de ejercicio continuo. No parece haber mucha diferencia si se ejercita en un tramo continuo de dos horas o si divide las dos horas en dos o tres sesiones durante el día. Elija el horario que sea mejor para su día.

FUERZA RESISTENCIA

Tus músculos de contracción rápida tienen una capacidad limitada para metabolizar oxígeno. Los músculos de contracción rápida se subdividen en tipo IIA y IIB para una capacidad estrictamente anaeróbica y algo de capacidad aeróbica. Puede mejorar la capacidad aeróbica de los músculos de contracción rápida tipo IIB mediante el acondicionamiento. Como el nombre del entrenamiento implica, combina los dos tipos de entrenamiento en la misma sesión.

Para ganar fuerza-resistencia, aumenta la duración de un movimiento de ejercicio específico. Por ejemplo, haz tus pullups lentamente. No se preocupe por un número específico de repeticiones, vaya por la duración, use un peso más pesado que el que normalmente se usa para la resistencia, pero menor que para el entrenamiento de fuerza.

En el entrenamiento de fuerza usualmente tienes cuatro sets. Para resistencia-resistencia, debes aumentar la cantidad de series. Seis a ocho series con un peso inferior al entrenamiento de fuerza normal, y el uso de movimientos lentos proporcionará mayor resistencia de fuerza.

Escalar requiere un alto nivel de fortaleza y resistencia del antebrazo y el dedo. Trabaja para mejorar la cantidad de tiempo que puedes esperar. Debería poder pasar un minuto sin demasiado dolor. Siga trabajando hasta dos minutos y más para una mayor resistencia.

También puede modificar un método de entrenamiento aeróbico llamado Intervalo de entrenamiento para promover la fuerza-resistencia. Consulte la sección a continuación sobre Entrenamiento por intervalos para obtener más información.

CAPACIDAD AERÓBICA:

Para resistencia y fuerza-resistencia, necesitas tener una gran capacidad aeróbica. El entrenamiento de circuito y el entrenamiento por intervalos son métodos aeróbicos que los escaladores pueden adaptar fácilmente en un gimnasio para mejorar su resistencia, fuerza-resistencia y capacidad aeróbica.

AÑOS

TARIFA CARDÍACA OBJETIVO (60% a 85% del máximo)

20

140-180

25

136-175

30

133-171

35

129-166

40

126-162

45

121-156

50

116-149

55

112-144

60

101-139

65

105-135

Hay dos métodos de entrenamiento aeróbico de uso común que proporcionan un buen equilibrio entre la fuerza y ​​la resistencia. Son Entrenamiento de circuito y Entrenamiento de intervalo.

1. Entrenamiento de circuito

En Circuit Training, tiene un "circuito" o grupo de ejercicios predefinidos que se repiten en un ciclo. Primero defina un grupo / función muscular primario y secundario para que funcione. Luego, decida dos ejercicios cada uno que funcionen con estos dos grupos musculares / funciones (para que tenga cuatro entrenamientos separados). Luego, decida el orden en que hará los ejercicios para que esté ejercitando el grupo muscular primario (ejercicio 1), luego el grupo muscular secundario (ejercicio 2), luego vuelva al primer grupo muscular (ejercicio 3), luego el segundo músculo grupo (ejercicio 4). A medida que avanzas en el circuito, mantén tu ritmo cardíaco por encima del 60% o no obtendrás mucho beneficio cardiovascular, y mantén tu ritmo cardíaco por debajo del 85% para que no disminuyas la mejora de la fuerza. El circuito debería durar 30 minutos.

Ejemplo de cómo aplicar el entrenamiento de circuito a la escalada: supongamos que el objetivo principal de un escalador es la fuerza de la pierna y el secundario la resistencia del antebrazo (puede sustituir cualquier grupo muscular y sustituir cualquier función muscular como fuerza, estallido o resistencia). El escalador decide realizar dos ejercicios para la fuerza de la pierna: a) roca vertical (sin overhung) incluyendo el down-climb cuatro veces; b) dyno a 7 'cuatro veces. El escalador elige dos ejercicios para la resistencia del antebrazo: a) roca en voladizo de 45 grados durante un minuto; b) atravesar en una pared de 70 grados durante cinco minutos. Como la secuencia debe alternar grupos de músculos, el circuito es así: 1) roca vertical arriba y abajo cuatro veces; 2) canto rodado en una pared de 45 grados un minuto 3) dinamómetro cuatro veces 4) atraviesa la parte posterior y cuarto en una pared de 70 grados durante cinco minutos. El escalador continúa repitiendo el circuito 30 minutos. De nuevo, esto es solo un ejemplo para ilustrar cómo usar Circuit Training para la fuerza de la pierna y la resistencia del antebrazo. Debe aplicar el principio a los grupos musculares específicos / funciones que personalmente necesita mejorar.

2. Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos se puede describir como ráfagas cortas de trabajo menos que el máximo, alternando con periodos más cortos de trabajo de intensidad reducida. La idea del entrenamiento por intervalos es trabajar a alta intensidad para llevar el pulso a su objetivo durante un período corto con un intervalo de recuperación parcial antes de volver a trabajar. Durante la fase de trabajo, la frecuencia cardíaca debe mantenerse entre el 60% y el 85% del ritmo cardíaco máximo. Los intervalos de descanso deben ser lo suficientemente largos como para permitir que su ritmo cardíaco caiga dentro del 60% al 40% de su máximo.

Para aplicar el Entrenamiento por intervalos a la escalada: Suba lo suficiente como para elevar su ritmo cardíaco (solo sea consciente de su pulso, no intente tomarlo realmente durante la escalada). Baje y camine para bajar su ritmo cardíaco, o en lugar de caminar, haga una transición vertical y continúe en búlder a menor intensidad. Antes de que su frecuencia cardíaca recupere completamente la transición de nuevo a la escalada dura. Este tipo de entrenamiento es incómodo, ¡causa dolor en los músculos!El aumento de ácido láctico produce fatiga e incomodidad. Algunos pueden tomarlo y otros no. Sin embargo, aumentará el volumen de su golpe de corazón y ayudará a su cuerpo a ser más eficiente en la eliminación de ácido láctico, por lo tanto, aumentará su capacidad aeróbica.

RESUMEN

Debe usar ejercicio para apuntar y mejorar una función específica del músculo (fuerza, estallido y resistencia). El entrenamiento de alta frecuencia y baja intensidad desarrolla enzimas aeróbicas en las fibras musculares de contracción lenta utilizadas para la resistencia. Los entrenamientos de alta intensidad y alta velocidad promueven la fuerza y ​​el estallido y desarrollan los músculos de contracción rápida. Debe analizar continuamente su rendimiento y modificar su entrenamiento para apuntar y mejorar funciones musculares específicas. Comprender cómo apuntar y entrenar funciones musculares específicas lo ayudará a desarrollar y administrar su plan de entrenamiento.

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