Requerimientos Proteínas
Los requisitos mínimos diarios de proteína para humanos se derivan del "peso corporal ideal". El peso corporal ideal se calcula en función de la altura y varía ligeramente para hombres y mujeres. Nuestros requerimientos de proteínas también se pueden expresar en términos de ingesta calórica total. La organización mundial de la salud y muchas agencias nacionales de salud han llevado a cabo estudios independientes que (aunque difieren ligeramente) concluyen que nuestro requerimiento diario de proteínas debe estar entre el 10% y el 15% de nuestra ingesta calórica diaria.
Para calcular su requerimiento diario específico de proteínas 1) determine su peso corporal ideal, luego 2) calcule sus requerimientos específicos de proteínas en función de su peso ideal.
Calculadora diaria del requerimiento de proteínas:
Su peso corporal ideal es __ libras, o __ kilogramos.
Su requisito mínimo de ingesta de proteínas es __ gramos a __ gramos.
Si trabajas en entrenamiento de resistencia, aumenta a
__ a __ gramos.
El requerimiento diario de proteína generalmente se expresa en gramos. Hay alrededor de 28 gramos por onza. Como una onza de carne no tiene una onza de proteína (la carne no es proteína pura), como regla general, debe consumir entre 2 y 4 onzas de carne magra al día. Ver Alimentos proteicos para obtener una lista de alimentos ricos en proteínas.
Calcule sus requerimientos diarios de proteínas manualmente:
Paso 1: calcula tu peso ideal
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Peso corporal ideal de la mujer:
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Peso corporal ideal de los hombres:
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Paso 2: usa tu peso ideal para determinar tus necesidades diarias de proteínas.
La organización mundial de la salud estableció un requerimiento diario de proteínas menor que el Departamento de Salud y Seguridad Social del Reino Unido y la RDA de los EE. UU. El uso de las recomendaciones altas y bajas juntas proporciona un rango aceptable para el requerimiento diario de proteínas.
Rango de ingesta de proteínas en hombres y mujeres en función del peso corporal ideal:
- Requisito de proteína mínimo diario : QUIENrecomienda 0. 45 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ideal por día.
- Cantidad máxima diaria de proteína : RDA de EE. UU. Recomienda 0. 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ideal por día. El Departamento de Salud y Seguridad Social del Reino Unido es aproximadamente el mismo.
Si actualmente está haciendo entrenamiento de resistencia, su requerimiento diario de proteína aumenta a 1 a 1. 2 gramos por kilogramo de peso corporal ideal por día. Sin embargo, no se recomienda un requerimiento diario de proteínas para el entrenamiento de fuerza o peso. Además, los requisitos diarios no aumentan para las personas por encima de su peso corporal ideal. Esto se debe a que los aminoácidos no son necesarios para soportar las células grasas.
Dieta baja en proteínas: no cumple con el requisito mínimo de proteínas diarias.
En cualquier sociedad desarrollada, es casi imposible ser deficiente en proteínas. Incluso los vegetarianos estrictos pueden obtener fácilmente todos sus requerimientos de proteínas a partir de carbohidratos complejos. Es posible que una persona solo consuma azúcar (carbohidratos simples) durante un período prolongado de tiempo y se desarrolle una deficiencia proteínica. En circunstancias normales, una dieta baja en proteínas no es un problema de salud.
Es posible que sea deficiente en algunos aminoácidos. Esto puede deberse a las combinaciones de alimentos vegetales que se consumen. Muchas proteínas vegetales no tienen todos los aminoácidos requeridos. El cuerpo humano requiere 9 aminoácidos para ser consumidos de proteína. Las proteínas cárnicas / animales contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo. Una dieta vegetariana de carbohidratos complejos como arroz, frijoles, patatas y algunas frutas proporcionará todos los 9 aminoácidos para los requisitos de proteínas diarias completas.
Dieta con alto contenido de proteínas: excediendo el requisito máximo diario de proteínas
La mayoría de las personas cumple con sus requerimientos diarios de proteínas muchas veces más. Además, existe la idea errónea de que una dieta alta en proteínas es útil para el entrenamiento. Las dietas ricas en proteínas no ayudan a mejorar la fuerza muscular ni ayudan en el entrenamiento. De hecho, las dietas altas en proteínas pueden ser perjudiciales para su salud. Hay mucho más riesgo para su salud de una dieta alta en proteínas que de una dieta baja en proteínas.
- Las proteínas tienen una gran cantidad de nitrógeno. Cuando el nitrógeno se descompone en el hígado, crea amoníaco. El amoníaco es venenosoEl mayor nivel de amoníaco en el cuerpo es dañino para las células y puede disminuir el rendimiento atlético.
- El estrés en los riñones ocurre cuando se consumen más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal ideal por día.
- Los altos niveles de ingesta de proteínas requieren una mayor cantidad de vitamina B6. Es posible volverse deficiente en vitamina B6 usando una dieta alta en proteínas.
- La pérdida de calcio, que conduce a la osteoporosis, ocurre con altos niveles de ingesta de proteínas.
Lo mejor que puede hacer es equilibrar la ingesta de proteínas en la ración adecuada con carbohidratos y grasas. La proporción de carbohidratos-proteína-grasa varía de un estudio a otro, pero se ajusta a las siguientes pautas:
Relación diaria de carbohidratos y proteínas:
- Carbohidratos 40 a 60%
- Grasa 20 a 30%
- Proteína 10 a 15%
Ver también carbohidratos , cómo trabajan los músculos , grasas alimenticias.
Resumen. El requerimiento de ingesta de proteínas recomendado se deriva de nuestro "peso corporal ideal" y se equilibra con nuestra ingesta calórica general. Si desea ser más específico y calcular su requerimiento exacto de proteínas 1) determine su peso corporal ideal, luego 2) calcule sus requerimientos de proteínas en función de su peso ideal. Una buena proporción de carbohidratos a grasa a proteína es 60-25-15. Es casi imposible convertirse en deficiente en proteínas; sin embargo, es fácil exceder el requisito máximo de ingesta diaria de proteínas. Superar su ingesta diaria máxima de proteínas podría reducir su rendimiento atlético y tener un efecto indeseable sobre su salud.