Sobreentrenamiento
Muchos atletas entrenan muy duro y demasiado tiempo. El sobre entrenamiento ocurre cuando los músculos no reciben el tiempo de recuperación necesario. Todos quieren estar en su mejor momento para una competencia. Lamentablemente, el deseo de mejorar a menudo resulta en sobreentrenamiento. Cuando los músculos no tienen suficiente tiempo de recuperación, no volverán más fuertes: el sobreentrenamiento produce un rendimiento reducido y con demasiada frecuencia provoca lesiones. El objetivo del entrenamiento de cualquier atleta es tener un rendimiento máximo el día de la competencia.
Los atletas deben esforzarse al máximo para mejorar. Sin embargo, cuando un atleta entrena sin permitir el tiempo de recuperación, los músculos permanecen en una condición estresada. Debe haber un equilibrio entre el esfuerzo de entrenamiento y el sobreentrenamiento. Cuando los músculos se trabajan duro, deberían estar doloridos, eso es normal. La línea entre el síndrome de sobreentrenamiento y el 100% de esfuerzo es más sutil.
Es el período de descanso que hace que tus músculos vuelvan a estar un poco más fuertes que antes del entrenamiento. Si haces ejercicio demasiado pronto después de una sesión de entrenamiento extenuante, tus músculos no tendrán suficiente tiempo de recuperación. Repetir el ciclo de entrenamiento con demasiada frecuencia (antes de la recuperación completa) dará como resultado el sobreentrenamiento.
Planificar los ciclos de descanso en su plan de capacitación lo ayudará a evitar el sobreentrenamiento. Durante el período de descanso:
- comer carbohidratos
- dormir toda la noche
- beber mucho líquido
- comer carbohidratos
Los ciclos de descanso adecuados ayudarán a su cuerpo a recuperar completamente el almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado, y los sistemas de enzimas mitocondriales dentro de las células musculares. Durante el período de descanso, estos sistemas compensan en exceso el entrenamiento, lo que (si tiene suficiente descanso) hace que los músculos aumenten su fuerza. El período de recuperación es muy importante para evitar el sobreentrenamiento de los músculos.
Imagínese si tuvo un corte en su piel y frotó el corte o incluso lo rompió todos los días. Puedes ver que esto tomaría más tiempo para sanar. Los músculos deben poder sanar también. El tiempo de recuperación varía según la persona y cuán intenso fue el entrenamiento. Si tus músculos parecen estar adoloridos, toma un descanso del entrenamiento.
Síntoma de sobreentrenamiento : Debe ser sensible a los signos y síntomas del sobreentrenamiento muscular. Algunas de las señales de sobreentrenamiento:
- aumento de la fatiga
- físicamente cansado
- haciendo ejercicio a menudo pero no mejorando
- dolor en los músculos no desaparecen
- los tendones tienen dolor cuando se mueven
- menor resistencia a los resfríos, dolor de garganta
- enojo fácilmente; Deprimido
Recuperación de sobreentrenamiento : Trabajando a su máxima capacidad durante el entrenamiento. Si su rendimiento no mejora después de unos días, puede ser un indicador de sobreentrenamiento. Agregue más tiempo de recuperación en su programa de entrenamiento o varíe los grupos musculares para que cada grupo descanse lo suficiente. ¿Cuánto tiempo deberías descansar?Esto puede variar según la persona, el nivel de fatiga, la dieta, el sueño. Intente agregar períodos de descanso a su plan de entrenamiento.
El plan se rompe en su entrenamiento para permitir la recuperación. La recuperación de los músculos adoloridos tardará de dos a tres días. Un malentendido común es que un entrenamiento en músculos adoloridos acelerará la recuperación porque estimula el flujo sanguíneo. Esto sólo es parcialmente cierto. Cuando tiene dolor en los músculos, debe estimular el flujo sanguíneo con un masaje y estiramiento, pero no con otro entrenamiento. Trabajar con músculos doloridos conduce al síndrome de sobreentrenamiento.
Solución. deje de hacer ejercicio, descanse, beba líquidos, coma carbohidratos para reponer el glucógeno en los músculos y el hígado. Si debe continuar ejercitándose, use una rutina de ejercicios alternativa para que no trabaje con los mismos músculos. Comprueba tu frecuencia cardíaca en reposo. si tu descanso es un 10% superior a tu ritmo cardíaco normal en reposo, no estás listo para volver al entrenamiento; continúa descansando.
Puede evitar el sobreentrenamiento siguiendo algunos simples pasos: 1) mantenerse en forma todo el año; 2) estirar y calentar antes del entrenamiento; 3) programe dos o tres días de descanso en su plan de entrenamiento; 4) escucha tu cuerpo. 5) relaje un poco su entrenamiento si nota signos y síntomas de sobreentrenamiento.