Entrenamiento de Deportivo
Su cuerpo tiene tres tipos de sistemas de energía o de funciones del músculo: fuerza, explosión, y resistencia. Para escalar, es importante desarrollar estos sistemas de energía balanceados. ¡Muchas veces usted encontrará a trepadores con alta fuerza para cargar y movimientos increíbles de la alta resistencia y de la subida estática , pero no tiene dinámica para cualquier cosa! El contrario es verdad para muchos boulderers, que pueden dinámicamente las cuestas sobresalientes, pero no pueden subir mucho más allá de 30' verticalmente antes de bombeo.
Su plan del entrenamiento necesita ser modificado para requisitos particulares específicamente para su necesidad actual, es decir sus necesidades de entrenamiento son dinámicas. Usted debe analizar su funcionamiento y modificar continuamente su tipo de entrenamiento para apuntar y para mejorar funciones específicas del músculo. Es el equilibrio de la fuerza, la explosión, y la resistencia que crean los cinco tipos de entrenamiento.
Fuerza - el sobresalir por, negativa de la subida inclinándose y largo-alcanza movimientos.
Utilice un alto peso para terminar 5 - 10 repeticiones hasta el punto de fracaso del músculo. Hacer en unidades de 4.
Explosión/energía explosiva - mejore los "dynos", el subir de la velocidad.
Aumente la velocidad del movimiento del músculo durante el entrenamiento.
Resistencia - suba más arriba o más de largo continuamente antes de quemadura.
Aumente las repeticiones usando el peso bajo.
Fuerza-Resistencia - mejore la capacidad "cerradura-apagado", acorte y continúe subiendo sin quemadura.
Aumente la duración de un movimiento específico del ejercicio. Aumente el número de unidades durante un entrenamiento.
Capacidad aeróbica - mejore la vigilancia mental y física a través del día.
Eleve la zona del ritmo cardíaco y mantenga por 20 minutos, tres a cuatro veces a la semana.
Fuerza La mejor manera de ganar fuerza está tensionando los músculos a su capacidad máxima usando resistencia repetidora vigorosa. Esto estimula los músculos sintetiza una proteína más contráctil, así aumentando fuerza.
Usted puede hacer esto por bouldering vigoroso que sube, proyecciones o rutas vigorosas en una serie de sistemas. Haga el problema o encamine cuatro veces después tome una rotura para permitir que sus músculos se recuperen. La repetición es la llave - éste es el mismo uso de los constructores del peso del principio. Apliqúelo a subir. Repita un problema vigoroso cuatro veces.
Usted puede también aislar grupos específicos del músculo y entrenar con pesas. Elija un peso o una resistencia que usted pueda apenas mover cinco a diez veces antes de que sus músculos no puedan mas. Haga cuatro unidades del ejercicio (de 5 a 10 repeticiones). Haga estos ejercicios tres o cuatro veces a la semana. Escoja los músculos y los grupos específicos del músculo - no ejercite solo por el motivo del ejercicio. Más masa del músculo que usted necesita es peso adicional.
Agregue más peso si usted puede hacer más de 10 repeticiones, elimine peso si usted no puede hacer por lo menos 5 repeticiones. Continúe fielmente y metódicamente este rutina. Su fuerza apenas mejorará después de algunas semanas del entrenamiento.
Explosión
El entrenamiento de la explosión desarrollará su capacidad de los músculos de proporcionar energía de la "explosión". El entrenamiento de la explosión mejorará su capacidad de hacer los dynos, los puntos muertos, subir de la explosión y otras funciones requiriendo energía de la explosión del músculo. El entrenamiento de la explosión es muy fuerte en los músculos y nunca se debe hacer sin calentamiento y estiramientos adecuados.
El principio para desarrollar subir de la energía o de la velocidad de la explosión es simple: Entrene en explosiones máximas de la intensidad y recupérese totalmente antes de su unidad siguiente. La glucosa se convierte al ATP y al lactato. Permitir una recuperación completa recargará el glicógeno (glucosa) en sus músculos y dará a su cuerpo una ocasión de quitar el ácido láctico - evitando que el sistema aeróbico golpee con el pie completamente adentro, así tensionando la función de la explosión o de la velocidad de sus músculos.
El entrenamiento de la explosión de Quadricep mejorará subir de la velocidad. Cuando usted resuelve sus quadriceps, haga los movimientos rápidos, fuertes, esfuerzos que filtran no lentos. Usted puede necesitar bajar el peso a un nivel menos que el del entrenamiento de la fuerza. Los músculos fuertes de la pierna y del muslo capaces de velocidad de la explosión aumentarán su empuje de velocidad del asimiento, alargarán su alcance dinámicamente y mejorarán la velocidad de subir.
Puesto que la velocidad requiere un alto grado de coordinación, usted puede llevar a cabo mejora significativa apenas mejorando su memoria del músculo. Esta técnica en otros deportes se llama entrenamiento asistido de la velocidad. La repetición a la velocidad del acontecimiento real mejorará la coordinación y mejorará así velocidad. Por ejemplo, un sprinter acelera cuesta abajo entrenando a sus músculos para moverse en la coordinación a esa velocidad.
Los trepadores pueden utilizar los principios del entrenamiento asistido de la velocidad para mejorar la velocidad de la subida. Una máquina para la escalada puede ser fijada en la resistencia fácil y permitir que un trepador entrene la memoria del músculo en un paso muy rápido para las largas distancias. El atravesarse rápidamente también ayudará a mejorar la coordinación del mano-pie-ojo, así mejora velocidad. Una vez más el principio del entrenamiento asistido de la velocidad es mejorar memoria, no fuerza o la explosión del músculo.
Resistencia
Continuamente repitiendo, los ejercicios bajos de la resistencia promoverán resistencia del músculo. Para ganar resistencia máxima del músculo, usted debe ejercitar por cerca de dos horas para agotar el glicógeno de sus músculos y para estimular la nuevos formación del vaso sanguíneo y desarrollo de la enzima-aeróbica del máximo. Usted puede, sin embargo, ganar resistencia considerable con períodos más cortos del ejercicio, particularmente si usted intensifica el ejercicio. Usted necesita ejercitar en la fuerza menos que máxima por por lo menos 20 minutos, tres veces a la semana para ver un beneficio.
Mientras mas duro su entrenamiento, más aprisa usted agotará su glicógeno del músculo. Un esfuerzo all-out de 10 a 15 minutos en una proyección bouldering antes de su entrenamiento de la resistencia debe agotar suficientemente su glicógeno. Una vez que se agote su glicógeno, usted se sentirá agotado. Esto no es una sensación cómoda. La mayoría de los trepadores van y se sientan abajo en el cojín del desplome a este punto - pero si usted va para la resistencia, ésta es la época de atravesarse, dolor lento, implacable por dos horas.
Dos horas del ejercicio continuo de la intensidad reducida promoverán la nueva formación del vaso sanguíneo y el desarrollo aeróbico de la enzima. Si usted puede tomarlo, entrene por lo menos dos horas, tres veces a la semana. Debe ser acentuado, sin embargo, le toma bastante tiempo largo para la mayoría de los atletas para alcanzar 2 horas del ejercicio continuo. No se parece diferenciar mucho si usted se resuelve en un estiramiento continuo de dos horas o si usted parte sus dos horas en dos o tres sesiones a través del día. Elija el mejor horario para su día.
Fuerza-resistencia
Sus músculos rápidos de contracción nerviosa tienen una capacidad limitada de metabolizar oxígeno. Los músculos rápidos de contracción nerviosa se subdividen en el tipo IIA e IIB para terminantemente capacidad anaerobia y una cierta aerobia. Usted puede mejorar la capacidad aerobia del tipo IIB rápidamente crispa los músculos condicionando. Mientras que el nombre del entrenamiento implica, usted combina los dos tipos de entrenamiento en la misma sesión.
Para ganar fuerza-resistencia, aumente la duración de un movimiento específico del ejercicio. Por ejemplo, haga sus pullups lentamente. No se preocupe de un número específico de repeticiones, van para la duración, usando un peso más pesado que utilizado normalmente para la resistencia, sino menos que para el entrenamiento de la fuerza.
En el entrenamiento de la fuerza usted tiene generalmente cuatro sistemas. Para la fuerza-resistencia, usted debe aumentar el número de unidades. Seis a ocho unidades usando un peso más bajo que el entrenamiento normal de la fuerza, y con los movimientos lentos proporcionarán resistencia de la fuerza creciente.
El subir requiere un alto nivel de la fuerza-resistencia del antebrazo y del dedo. Trabajo sobre mejorar la longitud del tiempo usted puede muerto-cuelga. Usted debe poder ir más allá de un minuto sin demasiado dolor. Siga trabajando hasta llegar a dos minutos y más allá para la resistencia mejorada.
Usted puede también modificar un método de entrenamiento aerobio llamado Interval Training para promover fuerza-resistencia. Vea la sección abajo en el entrenamiento del intervalo para más información.
Capacidad Aeróbica - Para la resistencia y la fuerza-resistencia, usted necesita tener una alta capacidad aeróbica. El entrenamiento del circuito y el entrenamiento del intervalo son los métodos aeróbicos que se pueden adaptar fácilmente por los trepadores en una gimnasio para mejorar su resistencia, fuerza-resistencia y capacidad aeróbica.