Besoin Minimum En Protéines

Les besoins quotidiens recommandés en protéines pour l'homme proviennent du "poids corporel idéal". Le poids idéal est calculé en fonction de la taille et varie légèrement pour les hommes et les femmes. Nos besoins en protéines peuvent également être exprimés en termes d'apport calorique total. L'organisation mondiale de la santé et de nombreux organismes de santé nationaux ont mené des études indépendantes qui, même si elles diffèrent légèrement, concluent toutes que nos besoins quotidiens en protéines devraient se situer entre 10% et 15% de notre apport calorique quotidien.

Pour calculer votre besoin quotidien spécifique en protéines 1) déterminez votre poids idéal, puis 2) calculez vos besoins spécifiques en protéines en fonction de votre poids idéal.

Calculateur quotidien des besoins en protéines:

Calculer:

Votre poids idéal est livres, ou  kilogrammes.
Votre apport en protéines est grammes à  grammes.
Si vous travaillez en endurance, augmentez à  à  grammes.

Le besoin quotidien en protéines est généralement exprimé en grammes. Il y a environ 28 grammes par once. Comme une once de viande n'a pas une once de protéines (la viande n'est pas une protéine pure), en règle générale, vous devriez consommer entre 2 et 4 onces de viande maigre par jour. Voir Aliments Protéinés pour une liste des aliments riches en protéines.

Calculez manuellement vos besoins quotidiens en protéines:

Étape 1 - Calculez votre poids idéal

Poids corporel idéal de la femme:
  • Mesure américaine: 100 livres pour 60 pouces de hauteur
    + 5 livres pour chaque pouce supplémentaire de plus de 60 pouces
  • Métrique: 45 kilogrammes pour 150 centimètres de hauteur
    + 0.85 kilogrammes pour chaque centimètre supplémentaire de hauteur
Poids corporel idéal des hommes:
  • Mesure américaine: 106 livres pour 60 pouces de hauteur
    + 6 livres pour chaque pouce supplémentaire de plus de 60 pouces
  • Métrique: 48 kilogrammes pour 150 centimètres de hauteur
    + 1 kilogramme pour chaque centimètre supplémentaire de hauteur

Étape 2 - Utilisez votre poids idéal pour déterminer vos besoins quotidiens en protéines.

L'organisation mondiale de la santé a établi un besoin quotidien en protéines moins important que le ministère britannique de la santé et de la sécurité sociale et la RDA américaine. L'utilisation simultanée des recommandations haute et basse fournit une plage acceptable pour les besoins quotidiens en protéines.

Fourchette de consommation de protéines chez les hommes et les femmes basée sur le poids corporel idéal:

Si vous faites actuellement un entraînement d'endurance, votre besoin quotidien en protéines augmente à 1 à 1.2 grammes par kilogramme de poids corporel idéal par jour. Cependant, il n'y a pas de besoin quotidien recommandé en protéines pour l'entraînement au poids ou à la force. De plus, les besoins quotidiens n'augmentent pas pour les personnes ayant un poids corporel idéal. C'est parce que les acides aminés ne sont pas nécessaires pour supporter les cellules adipeuses.

Diète faible en protéines - ne répond pas aux besoins quotidiens minimum en protéines.

Dans toute société développée, il est presque impossible d'être déficient en protéines. Même les végétariens stricts peuvent facilement obtenir tous leurs besoins en protéines à partir de glucides complexes. Il est possible si une personne consomme uniquement du sucre (glucides simples) pendant une période prolongée, une carence en protéines peut se développer. Dans des circonstances normales, un régime pauvre en protéines n'est pas un problème de santé.

Il est possible d'être déficient en certains acides aminés. Cela peut être dû aux combinaisons d'aliments végétaux consommés. De nombreuses protéines végétales ne possèdent pas tous les acides aminés requis. Le corps humain nécessite 9 acides aminés pour être consommé à partir de protéines. La viande / les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à l'organisme. Un régime végétarien à base d'hydrates de carbone complexes tels que le riz, les haricots, les pommes de terre et certains fruits fournira tous les 9 acides aminés nécessaires aux besoins quotidiens en protéines.

Diète riche en protéines - dépassant le besoin quotidien maximal en protéines 

La plupart des gens répondent à leurs besoins quotidiens en protéines de nombreuses fois. De plus, on pense à tort qu’un régime riche en protéines est utile pour la formation. Les régimes riches en protéines ne permettent pas d’améliorer la force musculaire ni d’aider à l’entraînement. En fait, les régimes riches en protéines peuvent nuire à votre santé. Un régime riche en protéines menace beaucoup plus votre santé que le régime pauvre en protéines.

La meilleure chose à faire est d'équilibrer l'apport en protéines dans la ration adéquate avec les glucides et les graisses. Le ratio glucides-lipides-protéines varie d'une étude à l'autre, mais correspond aux lignes directrices suivantes:

Rapport journalier glucides-protéines:

Voir également les glucides, comment fonctionnent les muscles, graisses alimentaires.

Résumé. L'apport en protéines recommandé est dérivé de notre «poids corporel idéal» et équilibré avec notre apport calorique global. Si vous voulez être plus précis et calculer votre besoin exact en protéines 1) déterminez votre poids idéal, puis 2) calculez vos besoins en protéines en fonction de votre poids idéal. Un bon ratio glucides / gras / protéines est de 60-25-15. Il est presque impossible de devenir déficient en protéines; Cependant, il est facile de dépasser votre apport quotidien maximal en protéines. Le dépassement de votre apport quotidien maximal en protéines pourrait réduire votre performance atélétique et avoir un effet indésirable sur votre santé.


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