Comment Se Préparer Aux Compétitions d'Escalade

Le but est de "piquer" votre niveau de performance le jour de la compétition. Pour ce faire, vous devez commencer des activités de préparation spécifiques environ deux mois avant l'événement. En plus de votre entraînement de routine, vous devez commencer à cibler des systèmes musculaires spécifiques (aérobies, anaérobies) et des groupes musculaires spécifiques pour le type d'escalade. Utilisez une bonne nutrition en combinaison avec un plan d'entraînement ciblé spécifique pour maximiser votre avantage. Ce qui suit est des directives générales. Vous devriez consulter un entraîneur sportif ou un nutritionniste sportif pour un entraînement spécifique à votre situation.

Deux mois avant Ciblez votre entraînement avec une routine qui cible le type d'escalade présenté dans la compétition. Qu'attendez-vous du type d'escalade pour la compétition? La compétition se déroulera-t-elle? ... en surplomb, en pente négative et à long terme = L'entraînement en force;  "dynos", escalade rapide = Entraînement par explosion / puissance explosive;  pistes longues ou longues nécessitant une ascension continue de plus de cinq minutes = Entrainement d'endurance;  "verrouillage", longues longueurs nécessitant un écrêtage difficile, puissance soutenue sans épuisement, longues routes et durée de montée = Entraînement d'endurance. Une fois que vous avez défini le type de formation dont vous avez besoin, commencez un plan de formation spécifique axé sur cette formation. Voir Plans de formation pour plus d'informations.

Nutrition. Vous devriez toujours éviter graisses alimentaires, mais il est encore plus important au cours des deux mois précédant une compétition. Les régimes d'entraînement normaux devraient être riches en glucides, faibles en gras et en protéines. Si vos glucides ne représentent pas au moins 60% de vos calories quotidiennes, vous ne reconstituerez peut-être pas vos réserves de glycogène dans le foie et les muscles et vos taux de glycogène chuteront sous la normale. Si vous ne parvenez pas à vous entraîner régulièrement au quotidien, cela peut indiquer un appauvrissement en glycogène. Pour prévenir cette condition, vous devez consommer chaque jour environ huit à neuf grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Les glucides peuvent être des pains, des pâtes, des pommes de terre ou sous forme de fruits, de sucreries, etc.

Une semaine avant Arrêtez les exercices intenses et commencez une activité aérobie modérée et des étirements. Permettez à vos muscles de récupérer complètement. Votre activité aérobie modérée devrait être quelque chose qui n'utilise pas vos "muscles grimpants". (Bien sûr, vous ne pouvez pas complètement éviter d'utiliser ces muscles). Certaines bonnes activités aérobiques sont la marche, le vélo, la natation modérée, le ping-pong et le golf. Ces activités stimuleront la circulation sanguine pendant la récupération des muscles cibles.

Nutrition. Manger un haut glucides régime alimentaire et de réduire la consommation de protéines et de graisses, obtenir au moins 8 heures de sommeil et boire beaucoup d'eau. Évitez les graisses, gardez votre apport en protéines faible et votre apport en glucides élevé. Continuer à manger un volume normal de nourriture - c'est le mauvais moment pour suivre un régime! Réduire les glucides avant une compétition d'escalade fera baisser votre endurance de presque la moitié. La même chose est vraie avec de l'eau. Les muscles perdent jusqu'à 25% de leur force contractile lorsqu'ils sont déshydratés. La réduction de la nourriture ou de l'eau la veille n'utilise que le glycogène stocké (réduit l'endurance) ou provoque une déshydratation (réduit la force).

Trois jours avant Ne faites pas d'exercice, mais continuez à vous étirer. Certains athlètes d'endurance éliminent complètement les protéines et les graisses pendant cette période. C'est appelé "Chargement des glucides ". Le chargement des glucides a pour but d'augmenter la quantité de glycogène stockée dans le foie et les muscles et d'empêcher l'apparition de la fatigue pendant les épreuves d'endurance. Pendant la semaine précédant un événement, vous devez suivre un régime normal pendant les quatre premiers jours. Au cours des trois derniers jours, commencez un régime riche en glucides. Certains athlètes d'endurance augmentent leur apport en glucides à environ 10 grammes par kilogramme de poids corporel, ce qui représente environ 70% de vos calories pendant les deux ou trois jours précédant un événement.

Le matin d'une compétition. Mangez un petit-déjeuner glucidique. Évitez les graisses et les protéines pour le petit-déjeuner. Les protéines et certainement les graisses n'auront aucune valeur aussi proche de la concurrence. Les glucides se transforment facilement en énergie, et c'est ce dont vous avez besoin.

En résumé. Les compétitions d'escalade sont devenues extrêmement compétitives. Il est presque impossible de passer d’une compétition de difficulté qui exige de l’endurance à une compétition de bloc qui demande de la force et qui réussit bien dans les deux cas. Les meilleurs concurrents de tous les sports recherchent un équilibre parfait entre la force, l'endurance, la nutrition, le sommeil et la psychologie sportive pour maximiser leur compétitivité. Pour gagner régulièrement, vous devez cibler votre entraînement et votre nutrition avant chaque compétition.

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