Exercice L'Avant-bras
Tous les athlètes - pas seulement les grimpeurs - qui pratiquent un sport exigeant la force de l'avant-bras et l'utilisation de la partie supérieure du corps peuvent tirer profit de l'entraînement de l'avant-bras. Les muscles doivent se décomposer pour s'améliorer afin de devenir plus forts. Chaque fois que vous exercez pour la force, vous devez faire mal aux avant-bras. Ne pas monter ou s'entraîner avec les avant-bras douloureux. Attendez que vos douleurs musculaires se soient dissipées avant de travailler à nouveau sur vos forces.
Entraînement de l'avant-bras. Trois routines clés définissent l'entraînement d'avant-bras du grimpeur. En tant que grimpeur, vous avez besoin de force et d’endurance, ainsi que de renforcer vos doigts, en particulier votre pouce. Plusieurs exercices avant-bras ci-dessous se combinent pour faire un entraînement très efficace des avant-bras. C'est la clé pour passer au niveau supérieur. Pensez-y, la première chose à faire est votre emprise. Votre force de préhension provient des muscles de l'avant-bras qui travaillent ensemble comme une unité. Entraînez les muscles de l'avant-bras dans un programme délibéré spécifique et vous verrez une grande amélioration de la performance. L'entraînement cible la force de l'avant-bras, l'endurance et les exercices individuels de renforcement des doigts.
Force de l'avant-bras. L'accrochage statique sur une barre est le meilleur moyen d'améliorer la force de vos avant-bras. Accrochez-vous jusqu'à ce que vos muscles échouent absolument - Note: Je n'ai pas dit "pendre jusqu'à ce que vous ne puissiez pas le supporter". Lorsque vos muscles échouent, vous enlevez littéralement la barre par manque de capacité à tenir une seconde de plus sans abandonner. Vous devez lui donner votre effort le plus intense pour s'accrocher. Une fois que vous "peler" de la barre, secouez pendant 5 minutes. Puis revenez et faites 3 fois de plus. Faites au moins quatre séries. Cela améliorera rapidement la force de votre avant-bras. Comme vous travaillez jusqu'à l'échec, cela améliorera également votre endurance. Vous pouvez utiliser le même principe sur les cavernes en surplomb (pas trop élevé car vous devez vous rendre à l'échec). Voir Menton.
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Un autre bon moyen d'améliorer la force de l'avant-bras consiste à utiliser un haltère. Toutes les répétitions doivent être suffisamment élevées pour que vous puissiez faire 8-10. Si vous pouvez facilement faire 10 répétitions, vous devez ajouter du poids. Si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions, vous devez diminuer le poids. Cette formation permettra de travailler sur les avant-bras pour améliorer la force. Répétez les séances d'entraînement pour 8 à 10 répétitions. Do 3 sets.
Les avant-bras se courbent. Faites cet exercice de force en position assise. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Prenez l'haltère en le tenant avec un poing. Laissez la barre rouler vers le bout de vos doigts puis faites-la revenir dans vos paumes. Pour la force / endurance, faites ceci pour le temps, pas pour les répétitions. Commencez avec 1 minute et travaillez vous-même jusqu'à 5 minutes ou plus. Les voies d’escalade et les voies d’escalade en intérieur durent de 5 à 10 minutes.
Secoue-toi, change de main, secoue--
Endurance de l'avant-bras. La prise en main répétée à faible contrainte continue améliore l'endurance. Une autre version de l'exercice de force de l'avant-bras ci-dessus cible l'endurance un peu plus que ce que vous obtenez avec le blocage statique: Pendant que vous êtes suspendu, laissez tomber un bras et secouez votre avant-bras pendant 5 secondes, puis échangez des bras. Relevez-vous, attrapez avec les deux, puis laissez tomber l'autre bras et secouez-le. Cela ajoutera beaucoup d'endurance tout en améliorant la force de l'avant-bras. C'est probablement le meilleur exercice d'avant-bras pour les grimpeurs. Cet exercice simule au mieux les forces et contraintes réelles sur les avant-bras lors de l'escalade.
Vous pouvez également travailler la force / l'endurance sur les avant-bras en traversant un mur presque vertical. Assurez-vous qu'il est vertical contre le surplomb pour diminuer le stress. Restez sur le mur 20 minutes d'affilée sans interruption. Commencez la séance d’entraînement de 20 minutes avec un tirage pour faire pénétrer le sang dans vos avant-bras et remonter votre rythme cardiaque. Vous pouvez laisser tomber un bras à la fois pour le secouer, mais la clé reste en permanence sous faible tension pendant 20 minutes.
Exercice de renforcement des doigts. Les doigts et les avant-bras sont liés et remplissent des fonctions similaires en escalade. La différence entre travailler les avant-bras et les doigts est avec les exercices avant-bras, les doigts se déplacent ensemble. Des exercices de renforcement pour les doigts individuels vont travailler les muscles contrôlant les mouvements opposés. Il y a de la valeur dans les deux types d'exercices. La force du pouce est importante dans l'escalade. Les pouces se tiennent sur le côté pour se balancer ou se tenir et fournir la friction nécessaire pour rester sur la cale. Un exerciseur d'avant-bras aidera à renforcer les doigts, y compris le pouce.
Exercices de l'avant-bras. Un anneau de caoutchouc latex que vous serrez permet de faire de l'exercice. Il existe des dispositifs plus complexes disponibles, utiles pour le ciblage musculaire spécifique. Les exerciseurs musculaires de l'avant-bras aident à la fois les avant-bras et les doigts et le pouce à développer la force et l'endurance, ce qui est très important pour tous les types d'escalade.
