Exercice d'Escalade
GÉNÉRAL. Pendant l'exercice, vos muscles utiliseront les glucides stockés (glycogène) qui doivent être reconstitués par le sucre du sang. Le foie fournit du sucre en fournissant une réserve de glycogène. Lorsque le foie est à court de glycogène, vous ressentez une sensation de lourdeur sans énergie. Vous pouvez éviter cela simplement en mangeant environ 500 calories de fruits (glucides simples - mais évitez le sucre transformé comme source de glucides simples). Faites-le environ une heure avant votre séance d'exercice d'escalade. Si vous êtes à bout de souffle pendant votre séance d'entraînement, buvez une boisson pour sportifs ou mangez quelque chose avec des glucides. Quoi que vous choisissiez, il devrait avoir une teneur élevée en glucides.
Fluides. Les exercices d'escalade sont difficiles. Pendant l'exercice, votre corps perdra de l'eau à cause de la transpiration. Remplacer les fluides pendant et après les exercices d'escalade est absolument essentiel. Buvez avant d'avoir soif. Si vous avez soif, c'est que vous avez déjà commencé à vous déshydrater. Le manque d'eau dans vos muscles diminuera la force contractile jusqu'à 30%. Buvez de l'eau pendant l'exercice pour garder votre force et votre endurance. Le poids de l'eau est minime par rapport à ce que vous perdez en force. Les fluides doivent être dans votre système, prêts à remplacer ce que vous perdez par la transpiration avant que votre corps ne signale votre soif, alors buvez avant votre soif.
Récupération. Après la séance d'exercice d'escalade, mangez des glucides complexes (pain, pommes de terre, riz, fruits, pâtes) et évitez les aliments gras et gras. Vous devez reconstituer vos réserves de glycogène. Les glucides le feront pour vous. Mangez des spaghettis (sans la sauce), des pommes de terre (sans crème sure ni beurre), beaucoup de fruits et de légumes, du riz (sans sauce ni beurre). Ce type d'alimentation n'est pas très attrayant, mais c'est le moyen le plus efficace de reconstituer le glycogène appauvri dans votre foie et d'accélérer votre rétablissement. Si vous n'obtenez pas suffisamment de calories glucidiques au cours des deux premiers jours, votre temps de récupération prendra plus de temps. Voir les glucides.
Se reposer. Avec les glucides et les liquides, le repos est essentiel pour un prompt rétablissement et la reconstitution du glycogène musculaire. Prenez le temps de vous lever et de vous détendre. Les étirements, les massages sportifs ou même un bain apaisant peuvent aider à reconstruire vos muscles pour le prochain entraînement intense. Voir étirement musculaire et surentraînement.
Entraînement d'escalade.
Avant-bras. Vous avez probablement remarqué que votre prise en main va avant toute chose. D'une manière générale, l'amélioration de la force de préhension d'un grimpeur est la manière la plus rapide d'améliorer l'escalade, et encore une fois, c'est généralement le cas à tous les niveaux d'escalade. Combien de temps dure une route typique à un comp? - environ quatre minutes... pouvez-vous rester statique si longtemps? Probablement pas. Bien sûr, vous ne montez pas avec vos avant-bras exclusivement. Le fait est que lorsque vos avant-bras sont partis, vous avez fini de grimper. Ajoutez l'entraînement d'avant-bras pour les grimpeurs à votre entraînement d'escalade et prolongez votre ascension en améliorant la force de vos avant-bras. Cet entraînement de l'avant-bras est le meilleur pour les exercices d'escalade. Voir Exercice avant-bras pour l'escalade.
Épaules. Plusieurs variantes du pull-up amélioreront la force de vos bras et de vos épaules. Ceci est un élément clé de votre entraînement d'escalade. Les grimpeurs peuvent améliorer le point mort et la douceur en travaillant les muscles des épaules de manière à compléter les mouvements d'escalade. Les mouvements latéraux et ascendants où vos pieds ne sont pas directement sous vous nécessitent des bras et des épaules solides.
Tirez Les muscles du haut du corps sont travaillés et développés d'une manière nécessaire aux grimpeurs. En savoir plus sur les tractions à la hauteur pour votre entraînement d'escalade. Les pull-ups sont essentiels pour développer l'épaule, le dos, l'estomac, les avant-bras, l'adhérence nécessaire à l'escalade. Les tractions ou les tractions sont un exercice important pour votre routine d'entraînement. Voir Menton.
Crunch / twist côté accrochant. Pour l'escalade, les obliques ajoutent la tension et la stabilité nécessaires aux mouvements d'escalade. Les obliques ont un bon entraînement en faisant des torsions et des craquements pendant qu’ils sont suspendus à un bar. Les obliques contrôlent la torsion et la tension du corps. Il y a deux couches d'obliques. Les obliques internes et externes enveloppent les côtés de votre taille et vous permettent de tordre le torse. Regarde aussi tête haute bar exercices d'escalade pour savoir comment s'entraîner cet ensemble.
Ce qu'il ne faut pas faire dans un entraînement d'escalade: en bref, ne pas s'entraîner aux groupes de muscles qui contribuent moins aux mouvements d'escalade. Les grimpeurs n'ont pas besoin de poids supplémentaire. La densité musculaire est d'environ 18% supérieure au même volume de graisse. Il n'est pas nécessaire de remplacer le volume avec plus de poids. Par exemple, les pompes et les bancs de presse agissent sur les muscles Pectoralis Major situés sur la partie supérieure avant de la cage thoracique. Bien que ces muscles soient importants pour le mouvement général, les pectoraux hautement développés (comme les culturistes) ne sont pas vraiment nécessaires pour l'escalade. Ils ont beaucoup de développement de l'escalade réelle. Un autre exemple est la cuisse et la jambe antérieures. Ces muscles peuvent être énormes à cause de la pression des jambes, mais ce n’est pas une valeur ajoutée pour les performances musculaires du grimpeur. Ce sont des exemples. De quels muscles avez-vous besoin pour grimper? Pensez-y... En montant, soyez conscient des muscles que vous utilisez. Ajoutez des exercices à votre entraînement qui ciblent ces muscles, mais pas des exercices sans valeur ajoutée.
Escalade pour l'exercice. Il n'y a rien comme une séance d'entraînement pour l'escalade que pour l'escalade. L'escalade en salle de sport vous permet de travailler les muscles spécifiques utilisés pour des mouvements spécifiques, tout en gagnant de la mémoire musculaire. Cependant, vous ne pouvez pas toujours vous rendre à la salle de gym. Ces exercices d’escalade doivent être utilisés lors d’une séance d’escalade robuste et régulière. Les avant-bras, les bras et les épaules sont des muscles importants à cibler. En faisant ces exercices, vous pouvez vous entraîner sur les muscles les plus importants pour l'escalade et améliorer votre capacité à grimper.
Organisez votre progression avec un graphique. C'est la meilleure façon de voir ce que vous faites et de rester intéressé. Un graphique vous aidera à définir des objectifs et à atteindre et atteindre vos objectifs. Un bon plan d’entraînement avant-bras se traduira par des progrès progressifs réguliers.