Nutrition - Glucides

Les glucides sont essentiellement le sucre et l’amidon. Les pommes, les oranges, les pommes de terre, les céréales, les bonbons, le pain… sont tous des glucides. Les glucides se décomposent en molécules de glucose. Lorsqu'ils sont utilisés comme énergie, les glucides deviennent un carburant pour vos muscles et votre cerveau. Si votre corps n'a aucune utilité pour le glucose, il est converti en glycogène et stocké dans le foie et les muscles comme réserve d'énergie. Votre corps peut stocker environ une demi-journée de glycogène. Si votre corps a plus de glucose que ce qu'il peut utiliser comme énergie ou se convertir en glycogène pour le stockage, l'excès est converti en graisse.

Les glucides sont divisés en deux catégories.

Vous pouvez maximiser le stockage du glycogène en mangeant des repas glucidiques plus petits et plus fréquents. Manger moins de nourriture, plus fréquemment, et réduire la consommation de protéines et de matières grasses fourniront un apport régulier de glucose à vos muscles. Cela aidera à la récupération musculaire après l'exercice, et vous aidera également à «charger» les glucides avant une séance d'entraînement ou une compétition d'escalade. Voir également Chargement des glucides pour les gains de compétition et d'endurance.

Ainsi, la quantité de glucides que vous consommez détermine la quantité de glycogène stockée dans le foie et les muscles, ce qui affecte grandement votre niveau de performance. Lorsque vous mangez des aliments comme des fruits, des céréales ou du pain, le glucose pénètre rapidement dans votre circulation sanguine, prêt à fournir une énergie immédiate au cerveau, aux muscles ou à d'autres tissus du corps, ce qui demande de l'énergie. Si le glucose n'est pas utilisé immédiatement, il est converti et stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, votre organisme en aura moins pour stocker le glycogène. Vous remarquerez peut-être une perte d’énergie si vous ne prenez pas de jours de congé pendant votre entraînement. Un drain de glycogène vous rendra peut-être apathique et peu intéressé par l'exercice. Vous devez prendre quelques jours de congé pour permettre à votre corps de recharger les réserves de glycogène.

Certains alpinistes mangent très peu ou ne mangent pas de nourriture avant une compétition d'escalade. Ils pensent qu'ils seront plus légers et donc grimperont mieux - le fait est que la réduction des glucides avant une compétition d'escalade fera chuter votre endurance de près de la moitié. Le résultat final est bien pire sur votre performance que l'effet d'un poids légèrement plus léger. Réduire la quantité de nourriture utilisée la veille n'utilise que vos précieuses réserves de glycogène. Il faut moins de 24 heures de jeûne pour vider complètement vos réserves de glycogène dans le foie. Les glucides sont le carburant du cerveau et des muscles, de sorte que votre corps a besoin d'utiliser des glucides pendant votre sommeil. Même si vous sautez le dîner la veille, vos réserves de glycogène seront légèrement moins importantes le lendemain matin.

Lorsque vous réduisez vos calories de glucides, votre corps commence à utiliser les réserves de glycogène. Un faible taux de glycogène force votre corps à utiliser plus de graisse corporelle pour produire de l'énergie et à convertir les acides aminés des protéines en carburant. Utiliser les graisses et les acides aminés de cette façon est inefficace - il élimine les acides aminés des protéines. Cela a des effets négatifs supplémentaires et affaiblit potentiellement vos défenses immunitaires. Les acides aminés et les minéraux présents dans les protéines sont nécessaires au développement musculaire. De grandes quantités de protéines ne sont pas nécessaires. Les glucides, en particulier les glucides complexes, constituent la source de carburant la plus efficace pour les muscles et le cerveau.

APRÈS EXERCICE

De longues périodes de temps épuisent vos réserves de glycogène et votre eau vitale perdue sous forme de sueur. La récupération complète prend entre 24 et 48 heures, à condition que vous mangiez un régime riche en glucides et que vous consommez beaucoup de liquides. Un homme moyen qui pèse 160 livres, par exemple, a besoin d'environ 2 400 calories de glucides pour remplir ses réservoirs de glycogène. Cela représente 600 grammes de glucides, la quantité trouvée dans 40 tranches de pain. La consommation de cette grande quantité de glucides est généralement gérable sur une période de 1 1/2 à 3 jours. Un gramme de glucides équivaut à 4 kilocalories et un kilogramme correspond à 2,2 livres.

Mangez des glucides dans l'heure qui suit l'exercice. Des études montrent que vous pouvez vous attendre à obtenir une récupération complète des réserves de glycogène uniquement si vous commencez rechargement en glucides presque immédiatement après l'exercice.

Plus vous mangez de glucides, plus vous stockez de glycogène. Ce processus continuera jusqu'à ce que votre pleine capacité soit atteinte. La clé pour garder vos réserves de glycogène remplies est facile:

Résumé Les glucides remplacent efficacement les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Le glycogène est nécessaire à la contraction musculaire. Si vous ne mangez pas suffisamment de glucides ou si vous ne vous reposez pas suffisamment, le niveau de glycogène diminue régulièrement, vous laissant fatigué et incapable de fonctionner efficacement.


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