Plans d'Entraînement d'Entraînement
Votre corps a trois types de systèmes énergétiques ou de fonctions musculaires: force, éclater, et endurance . Pour l'escalade, il est important de développer ces systèmes énergétiques dans le bon équilibre. Plusieurs fois, vous trouverez des grimpeurs avec une grande force de poids et une grande endurance et peuvent faire des mouvements incroyables, mais ne peuvent rien faire! Le contraire est vrai pour beaucoup de rochers, qui peuvent «dyno» sur des talus en surplomb, mais ne peuvent pas grimper bien au-delà de 30 pieds verticalement avant d'être pompés.
Votre plan de formation doit être personnalisé en fonction de vos besoins actuels, en d'autres termes, vos besoins en formation sont dynamiques. Vous devez continuellement analyser vos performances et modifier votre type d'entraînement pour cibler et améliorer des fonctions musculaires spécifiques.
C'est l'équilibre de la force, de l'explosion et de l'endurance qui crée les cinq types d'entraînement.
| OBJECTIF | QUE FAIRE |
| Force - grimper en surplomb, mouvements négatifs en pente et à longue portée | Utilisez un poids élevé pour effectuer 5 à 10 répétitions jusqu'à une insuffisance musculaire. Faire des séries de 4 |
| Puissance explosive / explosive - Améliorer les "dynos", vitesse d'escalade | Augmenter la vitesse du mouvement musculaire pendant l'entraînement. |
| Endurance - monter plus haut ou plus longtemps en permanence avant l'épuisement | Augmentez les répétitions en utilisant un poids faible. |
| Force-endurance - Améliore la capacité de "verrouiller", de couper et de continuer à grimper sans épuisement professionnel | Augmenter la durée d'un mouvement d'exercice spécifique. Augmenter le nombre de sets lors d'un entraînement |
| Capacité aérobie - Améliorer la vigilance mentale et physique tout au long de la journée | Élevez la fréquence cardiaque à la cible pendant au moins 20 minutes, trois à quatre fois par semaine. |
FORCE
La meilleure façon de gagner en force est de stresser les muscles au maximum en utilisant une résistance répétitive intense. Cela stimule les muscles pour synthétiser plus de protéines contractiles, augmentant ainsi la force.
Vous pouvez le faire en escaladant des escaliers lourds, des surplombs ou des voies difficiles dans une série d'ensembles. Fais le problème ou fais-le quatre fois, puis fais une pause pour permettre à tes muscles de récupérer. La répétition est la clé - C'est le même principe que celui utilisé par les constructeurs de poids. Appliquez-le à l'escalade. Répétez un problème fatigant quatre fois.
Vous pouvez également isoler des groupes musculaires spécifiques et vous entraîner avec des poids. Choisissez un poids ou une résistance que vous pouvez à peine déplacer cinq à dix fois avant que vos muscles ne dégagent. Faire quatre séries de l'exercice (de 5 à 10 répétitions). Faites ces exercices trois ou quatre fois par semaine. Ciblez des muscles et des groupes musculaires spécifiques - ne faites pas d’exercice pour faire de l’exercice. Plus de masse musculaire que nécessaire, juste du poids supplémentaire.
Ajouter plus de poids si vous pouvez faire plus de 10 répétitions, prendre du poids si vous ne pouvez pas faire au moins 5 répétitions. Continuez fidèlement et méthodiquement ce schéma. Votre force s'améliorera après quelques semaines d'entraînement.
ÉCLATER
L'entraînement en rafale développera la capacité de vos muscles à fournir un pouvoir "éclaté". L'entraînement en rafale améliorera votre capacité à faire des dynos, des points morts, l'escalade en rafales et d'autres fonctions nécessitant une puissance musculaire. L'entraînement en rafale est très exigeant pour les muscles et ne devrait jamais être fait sans un échauffement et des étirements adéquats. (Voir les sections sur Principes de formation pour plus d'informations échauffement et étirements).
Le principe du développement de la puissance d’éclatement ou de l’accélération est simple: entraînez-vous en rafales d’intensité maximale et récupérez complètement votre prochaine manche. Le glucose est converti en ATP et en lactate. Permettre un rétablissement complet rechargera le glycogène (glucose) dans vos muscles et donnera à votre corps une chance d'éliminer l'acide lactique - empêchant le système aérobie de s'introduire complètement, stressant ainsi la fonction de rupture ou de vitesse de vos muscles. (Voir Comment fonctionnent les muscles, pour en savoir plus sur les systèmes musculaires).
L’entraînement en quadricep améliorera l’accélération. Lorsque vous travaillez vos quadriceps, effectuez des mouvements rapides et puissants, sans ralentir les efforts. Vous devrez peut-être réduire le poids à un niveau inférieur à celui de l'entraînement en force. Des muscles musclés des jambes et des cuisses capables d'atteindre une vitesse d'éclatement augmenteront votre vitesse de poussée depuis la cale, allongeront dynamiquement votre portée et améliorerez votre vitesse d'escalade.
Étant donné que la vitesse exige un degré élevé de coordination, vous pouvez améliorer considérablement votre mémoire musculaire. Cette technique dans d'autres sports s'appelle Entraînement à la vitesse assistée . La répétition à la vitesse de l'événement permettra d'améliorer la coordination et donc d'améliorer la vitesse. Par exemple, un sprinter sprinterait en descente pour entraîner ses muscles à se déplacer en coordination à cette vitesse.
Les grimpeurs peuvent utiliser les principes de l'entraînement à la vitesse assistée pour améliorer la vitesse. Une machine d'escalade peut être mise à la résistance facile et permettre à un grimpeur d'entraîner la mémoire musculaire à un rythme très rapide sur de longues distances. Traverser rapidement aidera également à améliorer la coordination main-pied-œil, améliorant ainsi la vitesse. Encore une fois, le principe de l'entraînement à vitesse assistée est d'améliorer la mémoire musculaire, pas la force ou l'éclatement.
ENDURANCE
Des exercices à répétition continue et à faible résistance favoriseront l'endurance musculaire. Pour obtenir une endurance musculaire maximale, vous devez vous exercer pendant près de deux heures pour épuiser le glycogène de vos muscles et stimuler la formation de nouveaux vaisseaux sanguins et le développement maximal des enzymes aérobies. Vous pouvez, cependant, gagner en endurance avec des périodes d’exercices plus courtes, en particulier si vous intensifiez l’exercice. Vous devez faire de l'exercice à une force inférieure à 20 minutes, trois fois par semaine pour voir un bénéfice.
Plus votre entraînement sera dur, plus vite vous épuiserez votre glycogène musculaire. Un effort total de 10 à 15 minutes sur un surplomb avant votre séance d’endurance devrait épuiser suffisamment votre glycogène. Une fois que votre glycogène est épuisé, vous vous sentirez épuisé. Ce n'est pas un sentiment confortable. À ce stade, la plupart des grimpeurs vont s'asseoir sur le pad de protection, mais si vous voulez l'endurance, il faut traverser une douleur lente et incessante pendant deux heures.
Deux heures d’exercice continu à faible intensité favoriseront la formation de nouveaux vaisseaux sanguins et le développement d’enzymes aérobies. Si vous pouvez le prendre, entraînez-vous au moins deux heures, trois fois par semaine. Il convient toutefois de souligner que la plupart des athlètes mettent beaucoup de temps à faire 2 heures d’exercice continu. Que vous vous entraîniez en deux heures consécutives ou que vous divisiez vos deux heures en deux ou trois séances au cours de la journée, cela ne semble pas faire de différence. Choisissez l'horaire qui convient le mieux à votre journée.
Résistance-endurance
Vos muscles à contraction rapide ont une capacité limitée à métaboliser l'oxygène. Les contractions musculaires rapides sont subdivisées en types IIA et IIB pour une capacité strictement anaérobie et une certaine capacité aérobie. Vous pouvez améliorer la capacité aérobie des muscles à contraction rapide de type IIB en les conditionnant. Comme le nom de l'entraînement l'indique, vous combinez les deux types d'entraînement dans une même session.
Pour gagner en endurance, augmentez la durée d'un mouvement spécifique. Par exemple, faites vos tractions lentement. Ne vous inquiétez pas d'un nombre spécifique de répétitions, optez pour la durée, utilisez un poids plus lourd que celui normalement utilisé pour l'endurance, mais moins que pour l'entraînement en force.
En musculation, vous avez généralement quatre séries. Pour la force-endurance, vous devriez augmenter le nombre de jeux. Six à huit sets utilisant un poids inférieur à celui de l’entraînement en force normale, et utilisant des mouvements lents, fourniront une endurance de force accrue.
L'escalade nécessite un niveau élevé d'endurance de l'avant-bras et des doigts. Travaillez à améliorer le temps que vous pouvez attendre. Vous devriez pouvoir passer une minute sans trop souffrir. Continuez à travailler jusqu'à deux minutes et plus pour une meilleure endurance.
Vous pouvez également modifier une méthode d'entraînement aérobie appelée entraînement par intervalles pour promouvoir l'endurance. Voir la section ci-dessous sur l'entraînement par intervalles pour plus d'informations.
CAPACITE AEROBIQUE:
Pour l'endurance et l'endurance, vous devez avoir une capacité aérobie élevée. L'entraînement en circuit et l'entraînement par intervalles sont des méthodes aérobiques qui peuvent être facilement adaptées par les grimpeurs dans un gymnase pour améliorer leur endurance, leur endurance et leur capacité aérobie.
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Il existe deux méthodes d'entraînement aérobie couramment utilisées qui offrent un bon équilibre entre la force et l'endurance. Elles sont Entraînement en circuit et Entraînement par intervalles .
1.Entraînement en circuit
Dans Circuit Training, vous avez un "circuit" ou un groupe d'exercices prédéfinis qui se répètent dans un cycle. D'abord, définissez à la fois un groupe musculaire / fonction primaire et secondaire à travailler. Ensuite, décidez de deux exercices pour chacun de ces deux groupes / fonctions musculaires (vous avez donc quatre séances d’entraînement distinctes). Ensuite, décidez de l'ordre dans lequel vous allez faire les exercices afin d'exercer le groupe musculaire primaire (exercice 1), puis le groupe musculaire secondaire (exercice 2), puis retournez au premier groupe musculaire (exercice 3), puis le deuxième muscle groupe (exercice 4). Au fur et à mesure que vous traversez le circuit, maintenez votre rythme cardiaque au-dessus de 60% ou vous ne gagnerez pas beaucoup de bénéfice cardiovasculaire et garderez votre rythme cardiaque inférieur à 85% afin de ne pas diminuer l'amélioration de la force. Le circuit devrait durer 30 minutes.
Exemple d'application de l'entraînement en circuit à l'escalade - Supposons que le but principal d'un grimpeur est la force des jambes et que le secondaire est l'endurance de l'avant-bras (vous pouvez remplacer n'importe quel groupe musculaire comme la force, la rafale ou l'endurance). Le grimpeur décide de deux exercices pour la force des jambes: a) un rocher vertical (sans surplomb), y compris la montée descendante quatre fois; b) dyno à 7 'quatre fois. Le grimpeur choisit ensuite deux exercices d’endurance de l’avant-bras: a) un rocher surélevé de 45 degrés pendant une minute; b) traverser sur une paroi de 70 degrés pendant cinq minutes. Comme la séquence doit alterner des groupes de muscles, le circuit est comme ceci: 1) un rocher vertical de haut en bas quatre fois; 2) rocher sur 45 degrés mur une minute 3) dyno quatre fois 4) traverser en arrière et quatrième sur la paroi de 70 degrés pendant cinq minutes. Le grimpeur continue de répéter le circuit 30 minutes. Encore une fois, ceci n'est qu'un exemple pour illustrer comment utiliser l'entraînement en circuit sur la force des jambes et l'endurance de l'avant-bras. Vous devez appliquer le principe aux groupes / fonctions musculaires spécifiques que vous devez personnellement améliorer.
2.Entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles peut être décrit comme de courtes périodes de travail de moins que maximum, en alternance avec des périodes de travail moins intensives. L'idée de l'entraînement par intervalles est de travailler à haute intensité pour pousser votre pouls vers sa cible pendant une courte période avec un intervalle de récupération partielle avant de travailler à nouveau. Pendant la phase de travail, la fréquence cardiaque doit être maintenue entre 60% et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Les intervalles de repos doivent être suffisamment longs pour permettre à votre fréquence cardiaque de baisser de 60% à 40% de votre maximum.
Pour appliquer l'entraînement par intervalles à l'escalade: grimpez assez longtemps pour que votre rythme cardiaque augmente (soyez simplement conscient de votre pouls, n'essayez pas de le prendre pendant l'escalade). Descendez et marchez pour abaisser votre fréquence cardiaque - ou plutôt que de marcher, passez à une traversée verticale et continuez à grimper à une intensité moindre. Avant que votre rythme cardiaque ne se rétablisse complètement, retournez à votre ascension difficile. Ce type d'entraînement est inconfortable - il provoque des douleurs musculaires! L'acide lactique accru entraîne de la fatigue et de l'inconfort. Certains peuvent le prendre et d'autres pas. Cependant, cela augmentera le volume de votre accident vasculaire cérébral et aidera votre corps à devenir plus efficace lors de l'élimination de l'acide lactique, augmentant ainsi votre capacité aérobie.
RÉSUMÉ
Vous devez utiliser l'exercice pour cibler et améliorer une fonction spécifique du muscle (force, éclat et endurance). Un entraînement à haute fréquence et à faible intensité permet de développer des enzymes aérobies dans les fibres musculaires à contraction lente utilisées pour l'endurance. Les entraînements à haute intensité et à grande vitesse favorisent la force et éclatent et développent les muscles à contraction rapide. Vous devez continuellement analyser vos performances et modifier votre entraînement pour cibler et améliorer des fonctions musculaires spécifiques. Comprendre comment cibler et former des fonctions musculaires spécifiques vous aidera à développer et à gérer votre plan d'entraînement.