Principes de L'Entraînement Physique
Ces principes d’entraînement physique s’appliquent largement à divers programmes d’entraînement sportif et peuvent être appliqués à tout programme d’entraînement spécifique.
Restez en forme toute l'année ou il sera plus difficile de se mettre en forme et plus dur sur votre corps que si vous restiez en forme tout l'hiver. De plus, vous serez plus susceptible de vous blesser lorsque vous reprendrez vos exercices d'entraînement de fitness.
Fixer des objectifs. Définissez vos objectifs de remise en forme en fonction des raisons pour lesquelles vous vous entraînez. Au fur et à mesure que vous développez et concentrez-vous sur votre objectif principal, vous développerez probablement plusieurs objectifs secondaires et développerez des objectifs à court et à long terme. Classer et hiérarchiser les objectifs généraux, les objectifs à long terme, les objectifs de la saison et les objectifs mensuels. Cela vous donnera un moyen de mesurer les progrès de la formation progressive, de vous motiver et d’être plus amusant que votre technique d'escalade améliore tout au long de la saison.
Chaque entraînement doit être adapté à un objectif spécifique. Divisez votre entraînement en trois phases distinctes d'échauffement, d'entraînement et de récupération.
Échauffement et stretch. Il ne faut que 15 minutes d'exercices légers pour augmenter le flux sanguin musculaire et la température de votre corps. Ne sautez pas cette étape - une bonne séance d'échauffement et d'étirement réduira le risque de blessure.
- Réchauffez tout votre corps. Étirez lentement et déplacez vos muscles, tendons et ligaments. Augmentez la force de vos muscles, augmentez lentement votre pouls et votre circulation sanguine. Travailler vers la flexibilité.
- Faites des exercices d'étirement et appliquez une tension musculaire légère sur vos muscles. Cela augmentera votre flexibilité et préparera vos muscles à l'escalade.
- Augmentez le niveau d'échauffement pour inclure vos principaux groupes musculaires. Donc, une ou deux tractions, des pantins, des pompes et du jogging court en place. Continuez à augmenter le rythme jusqu'à ce que vous ne fassiez que transpirer. Terminez votre échauffement avec des exercices d'étirement.
L'entraînement. Pour chaque entraînement, choisissez et ciblez une compétence spécifique que vous devez améliorer. Décidez à l'avance de quoi vous allez travailler. La clé est de se concentrer sur un aspect spécifique de votre entraînement pendant un entraînement spécifique.
- Travaillez votre objectif d'entraînement spécifique avec la même intensité que lorsque vous montez pour votre objectif principal. Rendez votre entraînement réaliste.
- Un entraînement dur et tenace vous prépare mentalement à l'escalade. Quelle que soit la compétence spécifique que vous développez pendant l'entraînement, vous devriez garder le rythme et l'intensité comme vous le feriez lors d'une compétition d'escalade ou d'un vrai rock.
- Ne pas dépasserSi vous avez une séance où votre corps vous dit "Non!" écoute . Votre corps a besoin de temps de récupération. Voir la section sur le fonctionnement des muscles pour comprendre le processus de récupération. Trop de formation peut limiter votre progression au même titre qu'une formation inadéquate. En outre, vous augmenterez votre risque de blessure si vous vous surmenez - cela pourrait vous coûter des mois, voire une saison.
Refroidir. La récupération est essentielle pour compléter votre entraînement. Votre récupération devrait durer aussi longtemps que votre échauffement - 15 minutes. C'est fondamentalement l'inverse de l'échauffement. Diminuez progressivement l'intensité de vos exercices. Refroidissement par la gymnastique légère, l’étirement et la marche.
- Pendant les exercices de haute intensité, l'acide lactique s'accumule dans les muscles et devient tendu. Vos muscles doivent être étirés et déplacés vers votre corps pour éliminer l'excès d'acide lactique.
- Votre fréquence cardiaque était probablement au maximum après un entraînement intensif. Vous devez laisser votre pouls descendre progressivement.
Conclusion. Décidez ce que vous voulez sortir de l'escalade, puis choisissez un programme d'entraînement qui répondra à vos objectifs. Pendant l'entraînement, choisissez une zone et concentrez-vous dessus pendant votre entraînement. Entraînez-vous fort - ne réduisez pas votre intensité d'entraînement, mais si cela vous fait mal, ne faites pas trop d'entraînement. Gardez votre plan de formation en place toute l'année. Cela vous gardera en meilleure forme mentale et physique, réduira le risque de blessure et augmentera la force, l'endurance et la capacité aérobie.