Surentraînement
Beaucoup d'athlètes s'entraînent trop fort et trop longtemps. Le surentraînement se produit lorsque les muscles ne reçoivent pas le temps de récupération nécessaire. Tout le monde veut être à son apogée pour une compétition. Malheureusement, le désir de s'améliorer entraîne souvent un surentraînement. Lorsque les muscles ne récupèrent pas suffisamment leur temps, ils ne reviendront pas plus fort - le surentraînement entraîne une diminution de la performance et conduit trop souvent à des blessures. Le but de l'entraînement de tout athlète est d'être au plus haut niveau le jour de la compétition.
Les athlètes ont besoin de pousser à leur capacité maximale pour pouvoir s'améliorer. Cependant, lorsqu'un athlète s'entraîne sans laisser de temps de récupération, les muscles restent dans un état de stress. Il doit y avoir un équilibre entre l'effort d'entraînement et le surentraînement. Lorsque les muscles travaillent dur, ils doivent être douloureux, c'est normal. La ligne entre syndrome de surentraînement et effort à 100% est plus subtile.
C'est la période de repos qui ramène vos muscles un peu plus forts qu'avant l'entraînement. Si vous vous entraînez trop tôt après une séance d'entraînement intense, vos muscles n'auront pas eu suffisamment de temps de récupération. Répéter le cycle d'entraînement trop souvent (avant la récupération complète) entraînera un surentraînement.
La planification des cycles de repos dans votre plan de formation vous aidera à éviter le surentraînement. Pendant la période de repos:
- manger des glucides
- dormir une nuit complète
- boire beaucoup de liquides
- manger des glucides
Des cycles de repos adéquats aideront votre corps à récupérer complètement le stockage de glycogène dans les muscles et le foie, ainsi que les systèmes enzymatiques mitochondriaux dans les cellules musculaires. Pendant la période de repos, ces systèmes surcompensent l'entraînement, ce qui (si vous avez suffisamment de repos) provoque une augmentation de la force de vos muscles. La période de récupération est très importante pour éviter le surentraînement musculaire.
Imaginez que vous ayez une coupure sur la peau et que vous vous frottiez à la coupe ou que vous la cassiez tous les jours. Vous pouvez voir que cela prendrait plus de temps pour guérir. Les muscles doivent être autorisés à guérir aussi. Le temps de récupération varie en fonction de la personne et de l'intensité de l'entraînement. Si vos muscles semblent rester douloureux, faites une pause dans votre entraînement.
Symptôme de surentraînement : Vous devez être sensible aux signes et symptômes du surentraînement musculaire. Quelques signes de surentraînement:
- fatigue accrue
- physiquement fatigué
- faire de l'exercice souvent mais ne s'améliore pas
- les muscles endoloris ne disparaissent pas
- les tendons ont mal quand ils sont déplacés
- résistance moindre au rhume, mal de gorge
- la colère facilement; déprimé
Récupération de surentraînement : Travailler à votre capacité maximale pendant l'entraînement. Si votre performance ne s'améliore pas après quelques jours, cela peut être un indicateur de surentraînement. Soit ajouter plus de temps de récupération dans votre programme d'entraînement ou varier les groupes musculaires pour que chaque groupe reçoive suffisamment de repos. Combien de temps devriez-vous vous reposer? Cela peut varier selon la personne, le niveau de fatigue, le régime alimentaire, le sommeil. Essayez d'ajouter des périodes de repos à votre plan d'entraînement.
Planifiez des pauses dans votre entraînement pour permettre la récupération. La récupération des muscles endoloris prendra deux à trois jours. Un malentendu courant est qu'une séance d'entraînement sur les muscles endoloris accélère la récupération car elle stimule le flux sanguin. Ceci n'est que partiellement vrai. Lorsque vous avez mal aux muscles, vous devez stimuler la circulation sanguine avec un massage et des étirements, mais pas avec un autre entraînement. Travailler avec des muscles endoloris conduit à un syndrome de surentraînement.
Solution... arrêtez de faire de l'exercice, reposez-vous, buvez des liquides, mangez des glucides pour reconstituer le glycogène dans vos muscles et votre foie. Si vous devez continuer à vous entraîner, utilisez une autre routine d’exercice afin de ne pas faire travailler les mêmes muscles. Vérifiez votre fréquence cardiaque au repos... si votre repos est supérieur de 10% à votre fréquence cardiaque au repos normale, vous n'êtes pas prêt à reprendre l'entraînement - continuez à vous reposer.
Vous pouvez éviter le surentraînement en suivant quelques étapes simples: 1) rester en forme toute l’année; 2) s'étirer et se réchauffer avant l'entraînement; 3) programmer des pauses de deux ou trois jours dans votre plan de formation; 4) écoutez votre corps. 5) assouplissez un peu votre entraînement si vous remarquez les signes et les symptômes de surentraînement.
