Tractions - Exercices de Barre de Traction
Menton sont un excellent entraînement pour la musculation du haut du corps. Pour commencer, localisez une "barre de traction". Cela peut être une barre spécifique installée pour les chin-ups ou une barre improvisée, comme toute barre de toit robuste, y compris les branches d'arbres, les chevrons, les poutres de patio, les avant-toits, la barre de corde à linge, etc. Les chinups amélioreront grandement vos performances dans tous les sports nécessitant une force au niveau du haut du corps.
Échauffement et étirement avant le menton
Prenez 15 minutes de lumière pour vous échauffer avant de sauter sur la barre du menton. Une bonne séance d'échauffement et d'étirement réduira les risques de blessure. L'échauffement prend 5; étirement prend 10 minutes. Voir étirement musculaire.
Entraînement du menton et de la barre de traction.
Lorsque vous commencez à faire des exercices à la hausse, vous ne pourrez peut-être pas le faire. Ne vous inquiétez pas à ce sujet. Obtenez une chaise et aidez vos tractions avec vos jambes. Très vite, vous serez capable de faire le menton par vous-même. Chaque fois que vous vous entraînez, faites-en autant que possible. Pour le conditionnement du haut du corps, la barre du menton produit des résultats exceptionnels, est peu coûteuse et facile à installer. Il y a plusieurs excellents exercices sur le haut du corps qui peuvent être faits sur la barre du menton. Les tractions sont un excellent moyen d'améliorer la force du haut du corps.
Menthe lente pour l'endurance
Améliorer l'endurance en ralentissant la vitesse du menton. Si vous n'atteignez pas votre objectif, ne descendez pas - accrochez-vous là, laissez tomber un bras et secouez, puis l'autre bras. Secouez quelques fois, puis faites un autre menton lent. L'entraînement en endurance requiert de la volonté. Il est difficile de se forcer à continuer. Les grimpeurs qui ont une bonne endurance ont payé pour cela grâce à la formation. Faites des tractions en quatre. Entre deux setsPermettre à votre rythme cardiaque de récupérer à 40% du maximum avant la prochaine série. Une autre approche consiste à faire un menton lent, puis suspendre pendant 5 secondes (environ 2 respirations profondes). Lâchez le bras droit et secouez, puis la gauche et secouez, puis faites un autre menton lent vers le haut. Continuez le motif. Établissez un rythme harmonieux. Faites des séries de quatre.
Monter les lock-out
Cette technique améliore l'endurance. Pour effectuer un lock-out, remplacez les jeux par les bras écartés, puis rapprochés. Montez lentement, comptez cinq respirations (15 secondes) en haut, puis descendez lentement. Sortez du mur ou du bar et secouez-vous. Laissez votre rythme cardiaque descendre un peu, puis recommencez. Faire quatre séries.
Tractions pour la force
Faites jusqu'à une insuffisance musculaire - en d'autres termes, faites autant que possible. Faites cela en quatre séries. Organisez vos progrès. Après avoir travaillé jusqu'à environ 12 tractions, passer progressivement à l'endurance.
Lorsque vous travaillez jusqu’à environ 15 mentonnières, augmentez la résistance de deux manières: 1) ajoutez de petits poids (de 5 à 10 lb) à la cheville ou à la taille, ou 2) essayez les tractions à un bras. Voir l'image et la description d'un menton de bras ci-dessus.
 Menton |
Pour le haut du corps, l'épaule, les avant-bras. Saisissez les paumes de la barre et les doigts en avant, loin du corps. Cela s'appelle la prise "pronée". Gardez les bras tendus et suspendez-vous droit sans balancer. Détendez vos épaules et votre corps. Tirez dans un mouvement en douceur, ne pas secouer. Le menton devrait passer la barre. Abaissez doucement vers la position de départ. |
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Accroche Statique À l'aide de la barre du menton, suspendez le bras aussi longtemps que possible. Avant de vous décoller, échangez des bras et secouez-vous en étant suspendu à l'autre bras. Lorsque vous commencez cet exercice, vous ne pourrez probablement suspendre que 45 secondes. Travaillez votre endurance et votre force jusqu'au point où vous pouvez suspendre pendant 4 minutes (ou plus). Fixez votre objectif personnel et travaillez-y fidèlement. |
 Manche à un bras |
Pour l'entraînement en forcePour «travailler» un menton à un bras, commencez par saisir le poignet avec votre autre bras et aidez-le. Cette variation de l'exercice de la menton offre plus de résistance pour renforcer la force. Une autre façon de fournir une résistance supplémentaire consiste à ajouter des poids de 5 ou 10 livres à la cheville ou à la ceinture. |
 Croquer le côté de la barre de menton. |
Pour la force "statique" de l'abdomen et du torse. Tout en étant suspendu à la barre du menton, soulevez les deux jambes sur le côté et maintenez la position pendant 5 secondes. Répétez de l'autre côté pendant 5 secondes. |
Mentonnières - Résumé de la barre de traction
Entraîner le haut du corps et les avant-bras est probablement le meilleur entraînement que vous pouvez faire pour améliorer votre capacité à grimper. Des barres de traction ou une barre alternative peuvent être facilement trouvées. En faisant plusieurs types de tractions dans le cadre de votre escalade plan de formation, vous améliorerez grandement votre capacité à grimper grâce à la force du haut du corps.
