Étirement Musculaire
Lorsque vous vous entraînez ou que vous faites du sport, vous étirez vos muscles et vos ligaments au-delà des limites quotidiennes normales. Un étirement musculaire extrême peut endommager le muscle ou le ligament. Il y a plusieurs bons étirements pour assouplir vos muscles avant de vous entraîner. L'échauffement contrôlé et l'étirement musculaire ajoutent de la flexibilité aux mouvements prolongés pendant les sports. La flexibilité que vous obtenez de l'étirement améliorera votre performance en escalade.
Avantages de l'étirement musculaire:
- Avant le sport: L'étirement musculaire améliore la circulation et la circulation sanguine - donne aux muscles la souplesse supplémentaire nécessaire pour bouger librement
- Pendant les sports: L'étirement musculaire améliore la coordination, l'équilibre, la précision et rend vos muscles moins sujets aux blessures
- Après le sport: Un étirement musculaire améliore le temps de récupération
- Entraînement. Les étirements aident à améliorer les déséquilibres musculaires. Un déséquilibre musculaire est causé lorsque certains muscles sont plus réchauffés et prêts à l'effort que d'autres. Les activités quotidiennes n'exigent pas la même extension et la même amplitude de mouvements que vos muscles pendant les sports. Si vos muscles ne sont pas étirés de manière égale, on dit qu'ils sont déséquilibrés. Le déséquilibre musculaire vous rend moins coordonné et peut contribuer à des blessures telles que des muscles tirés ou tendus.
Types d'étirement musculaire.
Deux types d'étirement musculaire aident à préparer un athlète à la meilleure performance. L'étirement qui fournit les meilleurs résultats est l'étirement musculaire "statique" et "dynamique".
Étirement Musculaire statique. Ce type d'étirement est le moyen d'augmenter la flexibilité. Maintenez l'étirement avec une faible force pendant longtemps... c'est un étirement statique du muscle. Il est important de ne pas utiliser trop de pression. Restez attentif au réflexe d'étirement automatique de votre corps. Gardez le degré d'étirement et de force sous le niveau du point de réflexe d'étirement. Maintenez la faible force contre la traction de votre muscle pendant quelques secondes. Comptez les secondes en silence. Répétez l'étirement en séries pour la même durée et la même force. Vous pouvez créer un étirement musculaire passif en le maintenant avec un autre bras ou une autre jambe ou demander à un partenaire d'appliquer une pression.
Stretching musculaire dynamique. Ce type d'étirement se fait en augmentant progressivement la distance d'étirement et la vitesse de déplacement à chaque répétition successive dans une direction particulière. Contrôlez le mouvement pour que la limite du muscle augmente progressivement. N'utilisez pas de mouvements rapides pour l'étirement dynamique des muscles. Le mouvement latéral contrôlé des jambes ou des bras ou du torse est un étirement dynamique. Effectuer des étirements dynamiques en séries de 5 à 10 répétitions. Continuez à augmenter l'amplitude de mouvement jusqu'à atteindre le maximum sans trop étirer. Écoutez votre corps.
Préparez-vous pour les routines d'étirement musculaire.
Réchauffer. Avant de commencer les exercices d'étirement musculaire, vous devez vous échauffer. Allez dans le mur d'échauffement pour voir des schémas de blocs de faible intensité. Faire un bloc de faible intensité pendant environ cinq minutes en utilisant de grandes prises et de grandes prises de pied. Alternativement, vous pouvez faire du jogging, faire des pantins, quelques redressements assis et des pompes. Préparez les muscles pour les étirer en augmentant le flux sanguin. Votre échauffement devrait être juste au point où vous ne faites que transpirer. Le but de l'échauffement est d'augmenter votre fréquence cardiaque pendant environ cinq minutes. À ce stade, vous êtes prêt à étirer vos muscles.
Stretch Reflex. Si vous évitez l'échauffement ou si vous essayez de vous étirer de manière trop agressive, un réflexe nerveux appelé «réflexe d'étirement» se produit. Le réflexe d'étirement est une réponse automatique provoquée par l'étirement des fibres nerveuses. Le réflexe d'étirement provoque la contraction de votre muscle dans la direction de l'étirement musculaire. Cela pourrait conduire à une légère traction musculaire ou à une douleur qui réduit les performances athlétiques. En étant conscient du réflexe d'étirement, vous pouvez l'empêcher. Respirez délibérément pendant l'étirement musculaire... cela vous aide à vous détendre et à contrôler l'étirement. Restez détendu pendant que vous vous étirez, travaillez graduellement jusqu'à la flexibilité et gardez le contrôle de vos muscles pour prévenir le réflexe d'étirement automatique.
Routines d'étirement musculaire.
Torsion lente du torse. Placez les mains sur les hanches et tournez à gauche puis à droite dans les sets. Utilisez la technique d'étirement dynamique pour étirer les muscles du torse. Veillez à ne pas tordre soudainement et n'utilisez pas l'élan oscillant pour augmenter la gamme de torsion du muscle ou vous risquez de trop vous étirer. La souplesse dans les muscles du torse améliorera les mouvements importants utilisés en escalade.
Backbend. Placez vos paumes des mains à plat sur le sol et plantez vos deux côtés dans le dos. Cela étend et annonce la flexibilité pour les muscles du bas du dos.
Modification du stretch de Hurdler. Étendez une jambe derrière vous et l'autre devant. Penchez-vous en avant et en arrière pour étirer doucement les quadriceps. Ces muscles étirement des membres ont besoin d'effectuer des mouvements d'escalade de la jambe tels que l'extension pour atteindre une prise de pied ou un crochet de talon, ou soulever la jambe haute pour une prise de pied.
Étirement de la cuisse. Étirez les muscles externes de la cuisse et des abducteurs de la cuisse. Étirez l'avant et l'arrière des muscles quadriceps de la cuisse et l'arrière des muscles ischio-jambiers. Cela vous donnera une amplitude de mouvement complète pour les mouvements d'escalade tels que les sauts de genoux et les rapprochements du mur avec les jambes écartées.
Touches des orteils. Gardez vos genoux droits et votre dos plié. Placez vos pieds à environ un mètre de distance. Touchez vos orteils droits du bout des doigts, puis des orteils gauche. Continuer à étendre en utilisant l'étirement dynamique. Vous donne de la souplesse pour les mouvements d'escalade nécessaires pour allonger la jambe pendant que la position du corps est pliée.
Ne pas:
- N'ignore pas ton corps. Ne vous étirez pas au point de souffrir.
- Ne pas étirer un muscle au-delà de son aire de répartition naturelle.
- Ne rebondissez pas lorsque vous effectuez des étirements musculaires.
- Ne retiens pas ton souffle. Continuer à respirer délibérément en s'étirant
- Ne pas aller jusqu'au point de réflexe d'étirement musculaire.
Faire:
- Faites chauffer vos muscles pendant au moins cinq minutes avant de vous étirer.
- Faites attention à votre corps, sentez la limite naturelle de votre muscle.
- Commencez à vous étirer lentement et à travailler sur votre extension complète.
- Soyez patient. Prends ton temps et fais-le bien.
- Respirez profondément à votre pleine capacité pulmonaire.
- Ne vous concentrez pas sur le fait de rester détendu.
- Étirez-vous même lorsque vous êtes douloureux.
Résumé de l'étirement musculaire.
Les muscles et les ligaments ne sont pas immédiatement prêts pour les mouvements extrêmes requis dans les sports. Préparez-vous à des exercices d'étirement musculaire avec un échauffement de 5 minutes, suffisant pour casser la sueur. Après l'échauffement, effectuez des exercices d'étirement musculaire jusqu'à ce que les muscles soient souples. Évitez le réflexe d'étirement musculaire, qui peut endommager les muscles et nuire aux performances. La flexibilité que vous obtenez de l'étirement musculaire améliorera vos performances sportives.
