Carboidratos e Nutrição
Os carboidratos são basicamente açúcar e amido. Maçãs, laranjas, batatas, grãos, doces, pão ... são todos carboidratos. Carboidratos se decompõem em moléculas de glicose. Quando usado como energia, o combustível de carboidratos se torna combustível para os músculos e o cérebro. Se o seu corpo não tem uso para a glicose, é convertido em glicogênio e armazenado no fígado e nos músculos como reserva de energia.Seu corpo pode armazenar cerca de meio dia de glicogênio. Se o seu corpo tem mais glicose do que pode usar como energia, ou se converte em glicogênio para armazenamento, o excesso é convertido em gordura.
Os carboidratos são divididos nessas duas categorias.
- Carboidratos simples. Basicamente, açúcar no sangue ou glicose. Alimentos contendo carboidratos simples são doces, como biscoitos, frutas, açúcar, mel, doces, bolos, etc. Carboidratos simples já estão muito perto de estar na forma digerida, então eles passam para a corrente sanguínea quase que imediatamente.
- Carboidratos complexos Estes são encontrados em alimentos preparados com grãos e vegetais. Embora os carboidratos simples e complexos forneçam a glicose necessária, os carboidratos complexos fornecem várias vantagens nutricionais, como vitaminas, minerais e fibras adicionais, necessários para uma boa saúde e desempenho.
Você pode maximizar o armazenamento de glicogênio ao comer refeições de carboidratos menores e mais freqüentes. Comer menos comida, com mais frequência e reduzir as proteínas e a gordura, fornecerá um suprimento constante de glicose aos músculos. Isso ajudará na recuperação muscular após o exercício, além de ajudar você a "carregar" carboidratos antes de um treino ou de uma competição de escalada.Veja também Carbohydrate Loading para ganhos de competição e resistência.
Assim, a quantidade de carboidratos que você come determina a quantidade de glicogênio armazenada no fígado e nos músculos, o que, por sua vez, afeta muito seu nível de desempenho. Quando você come alimentos como frutas, cereais ou pão, a glicose entra rapidamente na corrente sanguínea, pronta para fornecer energia imediata ao cérebro, músculos ou outros tecidos corporais que demandam energia.Se a glicose não for usada imediatamente, ela é convertida e armazenada no fígado e nos músculos como glicogênio.
Se você comer uma dieta baixa em carboidratos, é menos eficiente para o seu corpo armazenar glicogênio em seu corpo. Você pode notar especialmente um gasto de energia se você não tirar dias de folga de sua rotina de treinos. Um dreno de glicogênio fará você se sentir indiferente e desinteressado em se exercitar. Você precisa tirar alguns dias de folga para deixar seu corpo recarregar os estoques de glicogênio.
Alguns alpinistas comem muito pouco - ou ficam sem comida antes de uma competição de escalada.Eles acham que serão mais leves e, portanto, subirão melhor - o fato é que a redução de carboidratos antes de uma competição de escalada fará com que sua resistência caia quase pela metade. O resultado final é muito pior em seu desempenho do que o efeito de ser um pouco mais leve. Cortar a comida no dia anterior apenas consome seus preciosos estoques de glicogênio. Leva menos de 24 horas de jejum para drenar completamente os estoques de glicogênio no fígado. Os carboidratos são o combustível do cérebro e dos músculos, por isso seu corpo precisa usar carboidratos mesmo enquanto dorme. Mesmo que você pule o jantar na noite anterior, suas reservas de glicogênio serão um pouco menores na manhã seguinte.
Quando você reduz suas calorias de carboidratos, seu corpo começa a consumir reservas de glicogênio. Baixo teor de glicogênio força seu corpo a usar mais gordura corporal para energia e começa a converter aminoácidos de proteínas em combustível. Usar gorduras e aminoácidos dessa maneira é ineficiente - afasta aminoácidos das proteínas. Isso tem efeitos negativos adicionais e potencialmente enfraquece suas defesas imunológicas. Os aminoácidos e minerais encontrados nas proteínas são necessários no desenvolvimento muscular. Grandes quantidades de proteína não são necessárias. Os carboidratos, especialmente os carboidratos complexos, são a font de combustível mais eficiente para os músculos e o cérebro.
DEPOIS DO EXERCÍCIO
Longos períodos de tempo esgota tanto os estoques de glicogênio quanto a água do corpo vital perdida com o suor. Leva de 24 a 48 horas para recuperação completa, desde que você esteja ingerindo uma dieta rica em carboidratos e consumindo muitos líquidos. Um homem comum que pesa 160 quilos, por exemplo, precisa de cerca de 2. 400 calorias de carboidratos para encher seus tanques de glicogênio. Isso representa 600 gramas de carboidrato, a quantidade encontrada em 40 fatias de pão. Comer essa grande quantidade de carboidratos é geralmente administrável durante um período de 1 1/2 a 3 dias. Um grama de carboidrato é igual a 4 quilocalorias e um quilograma é igual a 2,2 libras.
Coma carboidrato dentro de uma hora após o exercício. Estudos de pesquisa mostram que você pode esperar obter uma recuperação completa dos estoques de glicogênio somente se você começar a recarregar carboidratos quase imediatamente após o exercício.
Quanto mais carboidrato você ingere, mais glicogênio você armazena.Este processo continuará até que sua capacidade total seja alcançada.A chave para manter suas reservas de glicogênio preenchidas é fácil:
- Coma carboidratos. Evite a fadiga.Coma pequenas quantidades com mais frequência e coma uma quantidade suficiente de hidratos de carbono.
- Descanse. Como leva de 24 a 48 horas para recuperar totalmente os estoques de glicogênio gasto, é melhor descansar ou exercitar-se muito levemente dois dias antes de uma competição de escalada e entre as sessões intensivas de exercícios. Este tempo de recuperação é necessário para permitir que os músculos e o fígado recuperem o estoque de glicogênio.
Resumo: Os carboidratos substituem eficientemente os estoques de glicogênio nos músculos e no fígado. O glicogênio é necessário para a contração muscular. Se você não ingerir carboidrato suficiente ou descansar o suficiente, o nível de glicogênio diminui constantemente, deixando-o cansado e incapaz de realizar de forma eficaz.
