Crie um Plano de Treinamento
Seu corpo tem três tipos de sistemas de energia ou funções musculares: força, explosãoe resistência. Para escalar, é importante desenvolver esses sistemas de energia no equilíbrio certo. Muitas vezes você vai encontrar alpinistas com alta resistência ao peso e alta resistência e pode escalar estáticos movimentos incríveis, mas não pode dinamizar para nada! O oposto é verdadeiro para muitos pedregulhos, que podem " dinamizar " para slopers suspensos, mas não pode ultrapassar 30 'antes de ser bombeado.
Seu plano de treinamento precisa ser personalizado especificamente para sua necessidade atual, em outras palavras, suas necessidades de treinamento são dinâmicas. Você deve analisar continuamente seu desempenho e modificar seu tipo de treinamento para direcionar e melhorar as funções musculares específicas.
É o equilíbrio de força, explosão e resistência que cria os cinco tipos de treinamento.
| OBJETIVO | O QUE FAZER |
| Força - subida, declives negativos e movimentos de longo alcance | Use um peso alto para completar 5 - 10 repetições até a falha muscular. Faça conjuntos de 4 |
| Burst / Explosive Power - Melhore os "dynos", a velocidade de subida | Aumenta a velocidade do movimento muscular durante o treino. |
| Resistência - subir mais ou mais continuamente antes do esgotamento | Aumenta as repetições usando baixo peso. |
| Força-Resistência - Melhorar a capacidade de "travar", cortar e continuar subindo sem esgotamento | Aumenta a duração de um movimento de exercício específico. Aumentar o número de sets durante um treino |
| Capacidade aeróbica - Melhora o estado de alerta mental e físico ao longo do dia | Eleve a frequência cardíaca para atingir pelo menos 20 minutos, três a quatro vezes por semana. |
FORÇA
A melhor maneira de ganhar força é enfatizando os músculos até sua capacidade máxima, usando resistência repetitiva extenuante. Isso estimula os músculos a sintetizar proteínas mais contráteis, aumentando a força.
Você pode fazer isso escalando rochas extenuantes, beirais ou rotas extenuantes em uma série de conjuntos. Faça o problema ou faça a rota quatro vezes e faça uma pausa para permitir que seus músculos se recuperem. Repetição é a chave - Esse é o mesmo princípio que os construtores de peso usam. Aplique-o à escalada.Repita um problema extenuante quatro vezes.
Você também pode isolar grupos musculares específicos e treinar com pesos. Escolha um peso ou resistência que você mal pode mover de cinco a dez vezes antes de seus músculos cederem. Faça quatro séries do exercício (de 5 a 10 repetições). Faça esses exercícios três ou quatro vezes por semana.Segmente músculos específicos e grupos musculares - não faça exercício por causa do exercício. Mais massa muscular do que o necessário é apenas um peso adicional.
Adicione mais peso se você puder fazer mais de 10 repetições, tire o peso se você não puder fazer pelo menos 5 repetições. Continue fiel e metodicamente esse padrão. Sua força vai melhorar depois de apenas algumas semanas de treinamento.
BURST
O treino de explosão irá desenvolver a capacidade dos seus músculos para fornecer energia "explosiva". O treino de rajadas irá melhorar a sua capacidade de fazer dynos, dead-points, escalada de escalada e outras funções que requerem força de explosão muscular. O treino de explosão é muito desgastante para os músculos e nunca deve ser feito sem aquecimento e alongamentos adequados. (Veja as seções sobre Princípios de Treinamento para mais informações sobre aquecimento e alongamento).
O princípio para desenvolver potência de estouro ou subida de velocidade é simples: Treine em rajadas de intensidade máxima e recupere completamente antes do seu próximo conjunto. A glicose é convertida em ATP e Lactato. Permitir uma recuperação completa recarregará o glicogênio (glicose) em seus músculos e dará ao seu corpo a chance de remover o ácido láctico - prevenindo o sistema aeróbico de chutar completamente, enfatizando a função de explosão ou velocidade de seus músculos. (Veja Como funcionam os músculos, para saber mais sobre sistemas musculares).
O treino de quadriceps em burst irá melhorar a velocidade de subida.Quando você trabalha com o quadríceps, faça movimentos rápidos e fortes, e não diminua os esforços de esforço. Você pode precisar baixar o peso para um nível menor que o do treinamento de força.Músculos fortes para as pernas e coxas, capazes de rebentar a velocidade, aumentarão a sua velocidade de empuxo a partir do porão, aumentarão o seu alcance de forma dinâmica e melhorarão a sua subida de velocidade.
Como a velocidade requer um alto grau de coordenação, você pode melhorar significativamente apenas melhorando a memória muscular. Essa técnica em outros esportes é chamada de Assisted Speed Training. Repetição na velocidade do evento real irá melhorar a coordenação e, assim, melhorar a velocidade. Por exemplo, um velocista passaria por uma descida para treinar seus músculos para se moverem em coordenação a essa velocidade.
Os escaladores podem usar os princípios do treinamento de velocidade assistida para melhorar a escalada de velocidade. Uma máquina de escalada pode ser ajustada com resistência fácil e permitir que um escalador treine a memória muscular em um ritmo muito rápido para longas distâncias. Atravessar rapidamente também ajudará a melhorar a coordenação mão-pé-olho, melhorando assim a velocidade. Novamente, o princípio do Treino de Velocidade Assistida é melhorar a memória muscular, não a força ou a explosão.
ENDURANCE
Continuamente repetindo, exercícios de baixa resistência promoverão a resistência muscular. Para obter o máximo de resistência muscular, você deve se exercitar por quase duas horas para esgotar o glicogênio de seus músculos e estimular a formação de novos vasos sanguíneos e o desenvolvimento máximo de enzimas aeróbicas. Você pode, no entanto, ganhar uma resistência considerável com períodos mais curtos de exercício, particularmente se você intensificar o exercício. Você precisa se exercitar com menos do que a força máxima por pelo menos 20 minutos, três vezes por semana para ver um benefício.
Quanto mais difícil o treino, mais rápido você irá esgotar o glicogênio muscular. Um esforço total de 10 a 15 minutos em uma saliência de boulder antes de seu treino de resistência deve esgotar suficientemente seu glicogênio. Uma vez esgotado o seu glicogênio, você se sentirá exausto. Este não é um sentimento confortável. A maioria dos escaladores vai sentar-se no local do acidente neste momento - mas se você está indo para a resistência, esta é a hora de atravessar, dor lenta e implacável por duas horas.
Duas horas de exercício contínuo de baixa intensidade promoverão a formação de novos vasos sangüíneos e o desenvolvimento de enzimas aeróbicas. Se você puder, treine pelo menos duas horas, três vezes por semana.Deve ser enfatizado, no entanto, que leva muito tempo para a maioria dos atletas construir até 2 horas de exercício contínuo. Não parece fazer muita diferença se você trabalha em um trecho contínuo de duas horas ou se divide suas duas horas em duas ou três sessões ao longo do dia.Escolha o horário que for melhor para o seu dia.
RESISTÊNCIA DE FORÇA
Seus músculos de contração rápida têm uma capacidade limitada de metabolizar oxigênio. Os músculos de contração rápida são subdivididos em tipo IIA e IIB para uma capacidade estritamente anaeróbica e aeróbica.Você pode melhorar a capacidade aeróbica dos músculos de contração rápida tipo IIB por condicionamento. Como o nome do treinamento sugere, você combina os dois tipos de treinamento na mesma sessão.
Para ganhar força-resistência, aumente a duração de um movimento de exercício específico. Por exemplo, faça seus pullups lentamente. Não se preocupe com um número específico de repetições, vá para a duração, usando mais peso do que o normalmente usado para a resistência, mas menos do que para o treinamento de força.
No treinamento de força, você geralmente tem quatro conjuntos. Para força-resistência, você deve aumentar o número de conjuntos. Seis a oito séries usando um peso menor do que o treinamento de força normal e usando movimentos lentos proporcionarão maior resistência à força.
A escalada exige um alto nível de resistência do antebraço e do dedo. Trabalhe para melhorar o tempo que você pode pendurar. Você deve ser capaz de passar um minuto sem muita dor. Continue trabalhando até dois minutos para melhorar a resistência.
Você também pode modificar um método de treinamento aeróbico chamado Interval Training para promover resistência de força.Veja a seção abaixo sobre Interval Training para mais informações.
CAPACIDADE AERÓBICA:
Para resistência e força-resistência, você precisa ter uma alta capacidade aeróbica.O Treinamento em Circuito e o Treinamento em Intervalo são métodos aeróbicos que podem ser facilmente adaptados por alpinistas em uma academia para melhorar sua resistência, força e capacidade aeróbica.
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Existem dois métodos de treinamento aeróbico comumente usados que proporcionam um bom equilíbrio entre Força e Resistência.Eles são Circuit Traininge Interval Training.
1. Treino de Circuito
Em Circuit Training, você tem um "circuito" predefinido ou grupo de exercícios que são repetidos em um ciclo. Primeiro, defina um grupo muscular / função primário e secundário para trabalhar. Em seguida, decida dois exercícios cada um que funcionará esses dois grupos / funções musculares (para que você tenha quatro exercícios separados). Em seguida, decida a ordem em que você fará os exercícios para que você esteja exercitando o grupo muscular primário (exercício 1), depois o grupo muscular secundário (exercício 2), depois retorne ao primeiro grupo muscular (exercício 3) e depois o segundo músculo. grupo (exercício 4). Ao passar pelo circuito, mantenha sua frequência cardíaca acima de 60% ou você não obterá muito benefício cardiovascular e manterá sua frequência cardíaca abaixo de 85%, para que você não diminua a melhora da força.O circuito deve durar 30 minutos.
Exemplo de como aplicar o Circuit Training à escalada - Vamos supor que o objetivo principal de um escalador seja a força das pernas e o secundário seja a resistência do antebraço (você pode substituir qualquer grupo muscular e substituir qualquer função muscular como força, explosão ou resistência). O alpinista decide sobre dois exercícios para a força das pernas: a) pedregulho vertical (não pendurado), incluindo a descida quatro vezes; b) dyno a 7 'quatro vezes. O alpinista escolhe dois exercícios para resistência do antebraço: a) pedregulho em balanço de 45 graus por um minuto; b) Atravesse a parede de 70 graus por cinco minutos. Como a sequência deve alternar grupos musculares, o circuito é assim: 1) pedregulho vertical para cima e para baixo quatro vezes; 2) pedregulho na parede de 45 graus um minuto 3) dyno quatro vezes 4) atravessar para trás e quarto na parede de 70 graus por cinco minutos. O alpinista continua repetindo o circuito por 30 minutos. Mais uma vez, este é apenas um exemplo para ilustrar como usar o Circuit Training para a resistência das pernas e do antebraço. Você deve aplicar o princípio aos grupos musculares específicos / funções que você pessoalmente precisa melhorar.
2. Treinamento intervalado
O treinamento intervalado pode ser descrito como rajadas curtas de trabalho menor do que o máximo, alternando com períodos mais curtos com trabalho de intensidade reduzida.A idéia do treinamento intervalado é trabalhar em alta intensidade para empurrar seu pulso para o alvo por um curto período com um intervalo de recuperação parcial antes de trabalhar novamente. Durante a fase de trabalho, a frequência cardíaca deve ser mantida entre 60% e 85% da frequência cardíaca máxima.Os intervalos de descanso devem ser longos o suficiente para permitir que sua frequência cardíaca caia dentro de 60% a 40% do seu máximo.
Para aplicar o Interval Training à escalada: Suba forte o suficiente para aumentar o ritmo cardíaco (apenas tenha consciência do seu pulso, não tente realmente levá-lo ao subir). Abaixe-se e caminhe para abaixar a frequência cardíaca - ou, em vez de andar, faça a transição para uma travessia vertical e continue a abaixar em intensidade menor. Antes que o seu ritmo cardíaco recupere totalmente a transição para a escalada difícil. Esse tipo de treinamento é desconfortável - causa dores musculares! O aumento do ácido lático traz fadiga e desconforto. Alguns podem aguentar e outros não. No entanto, aumentará o volume do derrame cardíaco e ajudará seu corpo a se tornar mais eficiente na remoção de ácido láctico, aumentando assim sua capacidade aeróbica.
SUMÁRIO
Você deve usar o exercício para mirar e melhorar uma função específica do músculo (força, explosão e resistência). O treinamento de alta intensidade e baixa intensidade desenvolve enzimas aeróbicas nas fibras musculares de contração lenta usadas para resistência.Exercícios de alta intensidade e alta velocidade promovem força e explosão e desenvolvem os músculos de contração rápida.Você deve analisar continuamente seu desempenho e modificar seu treinamento para direcionar e melhorar funções musculares específicas. Entender como direcionar e treinar funções musculares específicas ajudará você a desenvolver e gerenciar seu plano de treinamento.
