Como se Preparar para Competições de Escalada
O objetivo é aumentar seu nível de desempenho no dia da competição. Para fazer isso, você deve começar atividades de preparação específicas cerca de dois meses antes do evento. Além de seu treinamento de rotina, você deve começar a mirar em sistemas musculares específicos (aeróbicos, anaeróbicos) e grupos musculares específicos para o tipo de escalada.Use uma boa nutrição em combinação com um plano específico de treinamento para maximizar sua vantagem. O seguinte é diretrizes gerais. Você deve consultar um treinador esportivo ou nutricionista esportivo para um treinamento específico para sua situação.
Dois meses antes. Segmente seu treino com uma rotina que atinja o tipo de escalada apresentado na competição. O que você espera do tipo de escalada para a competição? A competição apresentará? ... movimentos pendentes, negativos e de longo alcance=Treinamento de Força; "dynos", subida de velocidade=Explosão / treinamento de força explosiva; corridas altas ou longas que exigem escalada contínua por mais de cinco minutos=Treinamento de resistência; "lock-off", cabos longos que requerem recorte difícil, energia prolongada sem burnout, mais rotas longas e duração da subida=Treinamento de Resistência. Depois de definir o tipo de treinamento necessário, inicie um plano de treinamento específico que se concentre nesse treinamento. Consulte os Planos de treinamento para obter mais informações.
Nutrição. Você deve sempre evitar as gorduras alimentares, mas isso é ainda mais importante durante os dois meses anteriores a uma competição. Dietas normais de treinamento devem ser ricas em carboidratos, pobres em gordura e proteína.Se o seu carboidrato não perfazer pelo menos 60% de suas calorias diárias, você pode não estar reabastecendo seu fígado e os estoques de glicogênio muscular e seus níveis de glicogênio cairão abaixo do normal. Se você achar que não é capaz de treinar consistentemente no dia-a-dia, isso pode ser um sinal de esgotamento de glicogênio. Para evitar essa condição, você precisa consumir aproximadamente oito a nove gramas de carboidratos por quilo de peso corporal todos os dias. Os carboidratos podem ser pães, massas, batatas ou na forma de frutas, doces, etc.
Uma semana antes. Interrompa o exercício extenuante e comece a atividade aeróbica moderada e alongamento. Permita que seus músculos se recuperem completamente. Sua atividade aeróbica moderada deve ser algo que não use seus "músculos de escalada". (Claro que você não pode evitar completamente usar esses músculos). Algumas boas atividades aeróbicas baixas são andar, andar de bicicleta, natação moderada, pingue-pongue, golfe. Essas atividades estimularão a circulação sanguínea enquanto os músculos alvo estiverem se recuperando.
Nutrição. Faça uma dieta com alto teor de carboidrato carboidrato e reduza a ingestão de proteína e gordura, consuma pelo menos 8 horas de sono e beba bastante água. Evite gordura, mantenha sua ingestão de proteína baixa e sua ingestão de carboidratos alta.Continue a comer um volume normal de comida - esta é a hora errada para fazer dieta! Reduzir os carboidratos antes de uma competição de escalada fará com que sua resistência diminua quase pela metade. O mesmo acontece com a água.Os músculos perdem até 25% de sua força contrátil quando desidratados. Cortar a comida ou a água no dia anterior só usa o glicogênio armazenado (reduz a resistência) ou causa desidratação (reduz a força).
Três dias antes. Não faça exercício, mas continue a alongar-se. Alguns atletas de resistência eliminam completamente a proteína e a gordura durante este período. Isso é chamado de "Carregamento de Carboidratos". O objetivo do carregamento de carboidratos é aumentar a quantidade de glicogênio armazenado no fígado e nos músculos e evitar o aparecimento de fadiga durante os eventos de endurance. Durante a semana anterior a um evento, você deve seguir uma dieta normal nos primeiros quatro dias. Durante os três dias restantes, inicie uma dieta rica em carboidratos. Alguns atletas de endurance aumentam a ingestão de carboidratos para cerca de 10 gramas por quilograma de peso corporal, o que representa cerca de 70% de suas quilocalorias alimentares durante os dois ou três dias antes de um evento.
A manhã de uma competição. Tome um café da manhã com carboidratos. Evite gordura e proteína completamente no café da manhã. Proteína e certamente gordura não terá qualquer valor tão próximo da competição. Carboidratos convertem-se prontamente em energia, e é isso que você precisa.
Em resumo. As competições de escalada se tornaram extremamente competitivas. É quase impossível partir de uma competição difícil, que exige resistência a uma competição de boulder que exija força e faça bem em ambos. Os melhores competidores em todos os esportes trabalham um bom equilíbrio entre força, resistência, nutrição, sono, psicologia esportiva para maximizar sua competitividade. Para ganhar consistentemente, você precisa direcionar seu treinamento e nutrição antes de cada competição.
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