Ejercicio del Antebrazo
Entrenamiento del Antebrazo del Escalador de Roca
Todos los atletas, no solo los escaladores de roca, que practican un deporte que exige la fuerza del antebrazo y el uso de la parte superior del cuerpo, pueden beneficiarse de los entrenamientos del antebrazo. Los músculos deben descomponerse para mejorar y fortalecerse. Cada vez que hace ejercicio para obtener fuerza, necesita que le duelan los antebrazos. No trepe ni entrene con los antebrazos doloridos. Espere hasta que su dolor muscular haya desaparecido antes de volver a esforzarse.
Entrenamiento del antebrazo. Tres rutinas clave definen el entrenamiento del antebrazo del escalador. Como escalador, necesitas fuerza y resistencia en tu agarre, así como para fortalecer los dedos individuales, especialmente el pulgar. Varios ejercicios de antebrazo a continuación se combinan para hacer un entrenamiento de antebrazo muy productivo. Esta es la clave para llevar tu habilidad de escalada al siguiente nivel. Piénselo, lo primero que debe hacer es agarrarlo. Su fuerza de agarre proviene de los músculos del antebrazo trabajando juntos como una unidad. Entrena los músculos del antebrazo en un programa deliberado específico y verás una gran mejora en el rendimiento. El entrenamiento se enfoca en la fuerza del antebrazo, la resistencia y los ejercicios individuales de fortalecimiento de los dedos.
Fortaleza del antebrazo La suspensión estática en una barra es la mejor manera de mejorar la fuerza de tus antebrazos. Cuelga hasta que tus músculos fallen por completo. Nota: No dije "espera hasta que no puedas soportarlo". Cuando sus músculos fallan, literalmente se despega de la barra debido a la falta de habilidad para aguantar un segundo más sin darse por vencido. Debes esforzarte al máximo para aguantar. Una vez que "pele" fuera de la barra, sacúdalo por 5 minutos. Luego vuelve a subir y hazlo 3 veces más. Haz al menos cuatro juegos. Esto mejorará rápidamente la fuerza de tu antebrazo. Dado que estás trabajando hasta la falla, también mejorará tu resistencia. Puedes utilizar el mismo principio en las cuevas de búlder superpuestas (no demasiado altas, ya que debes ir al fallo). Ver Dominadas.
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Otra buena forma de mejorar la fuerza del antebrazo es usar una pesa. Todas las repeticiones deben ser lo suficientemente altas como para que pueda hacer 8 - 10. Si puede hacer fácilmente 10 repeticiones, necesita agregar peso. Si no puede hacer 8 repeticiones, necesita disminuir el peso. Este entrenamiento ejercitará los antebrazos para mejorar la fuerza. Repita los entrenamientos de 8 a 10 repeticiones. Haz 3 series.
Curl de antebrazo Haz este ejercicio de fuerza desde una posición sentada. Siéntate en un banco o una silla. Levanta la mancuerna sujetándola con el puño. Deje que la barra ruede hacia las puntas de sus dedos y luego vuelva a enrollarla en sus palmas. Para la fuerza / resistencia, haz esto por tiempo, no por repeticiones. Comience con 1 minuto y trabaje hasta 5 minutos o más. Las rutas deportivas de escalada y las rutas de escalada en interiores demoran de 5 a 10 minutos.
Sacudete, cambia de manos, sacúdete--
Antebrazo Endurance. El agarre repetitivo de bajo esfuerzo continuo mejora la resistencia. Otra versión del ejercicio de fuerza anterior del antebrazo apunta a la resistencia un poco más de lo que se obtiene con el bloqueo estático: Mientras está colgando, deje caer un brazo y agite su antebrazo durante 5 segundos, luego intercambie sus brazos. Alcanza una copia de seguridad, toma ambas cosas, luego deja caer el otro brazo y sacúdelo. Esto agregará mucha resistencia mientras mejora la fuerza del antebrazo. Este es probablemente el mejor ejercicio de antebrazo para escaladores. Este ejercicio simula mejor las fuerzas reales y el estrés en los antebrazos durante la escalada.
También puede trabajar la fuerza / resistencia en antebrazos atravesando la pared vertical cercana. Asegúrese de que sea vertical versus saliente para disminuir el estrés. Permanece en la pared 20 minutos seguidos sin descanso. Comience la sesión de entrenamiento de 20 minutos con un tirón para obtener sangre en los antebrazos y subir el ritmo cardíaco. Puede soltar un brazo a la vez para sacudirlo, pero la tecla sigue siendo agarre continuo sin tensiones bajas durante 20 minutos seguidos.
Ejercicio de fortalecimiento de los dedos. Los dedos y los antebrazos están relacionados y realizan funciones similares en la escalada. La diferencia entre trabajar los antebrazos y los dedos es con ejercicios de antebrazo, los dedos se mueven juntos. Los ejercicios de fortalecimiento para dedos individuales funcionarán los músculos que controlan los movimientos opuestos. Hay valor en ambos tipos de ejercicios. La fuerza del pulgar es importante en la escalada en roca. Los pulgares se agarran lateralmente a las rocas o las presas y proporcionan la fricción necesaria para permanecer en la bodega. Un ejercitador de antebrazo ayudará a fortalecer los dedos, incluido el pulgar.
Ejercitadores de antebrazo. Un buen ejercitador de antebrazo simple es un anillo de goma de látex que exprime. Hay dispositivos más complejos disponibles que también son útiles para la orientación muscular específica. Los ejercitadores del antebrazo ayudan a ambos antebrazos, dedos y pulgar a desarrollar fuerza y resistencia, lo cual es muy importante para todo tipo de escalada.
