Dominadas - Asimientos Frontales con Suspensión

Dominadas es entrenamiento excelente para el edificio superior de la fuerza del cuerpo. Para comenzar, sitúe una "barbilla encima de la barra". Esto puede ser una barra específica instalada para dominadas o una barra improvisada, tal como cualquier barra de arriba robusta, incluyendo ramas del árbol, vigas, vigas del patio, aleros, barra de la línea de las ropas, ect. Dominadas mejorará grandemente su funcionamiento en cualquier deporte que requiera fuerza superior del cuerpo.

Calentamiento y estiramiento. Tome 15 minutos de calentamiento liviano antes de saltar encendido a la barbilla encima de la barra. Un buen calentamiento y sesión de estirar reducirán la ocasión de una lesión. El calentamiento toma 5 minutos; el estirar toma 10 minutos. Vea el estirar del músculo.

Entrenamiento Dominadas y Barra. Cuando usted primero comienza los ejercicicos de dominadas de encima usted no podra hacerla. No se preocupe de eso. Consiga una silla y asista a su dominadas con sus piernas. Muy pronto usted podrá hacer una barbilla por si solo. Cada vez que usted haga el ejercicio haga tantas como le sea posible. Para condicion de la parte superior del cuerpo, la barbilla de encima de la barra produce resultados excepcionales, es barata, fácil instalar. Hay varios ejercicios upperbody excelentes que se pueden hacer en la barbilla encima de la barra. Las dominadas es una manera excelente de mejorar la fuerza en la parte superior del cuerpo.

La dominadas para la fuerza. Agalas hasta que el músculo fracase -- en otras palabras haga tanto como le sea absolutamente posible. Haga esto en cuatro unidades. Planee su progreso. Después de que usted trabaje hasta la barbilla de cerca de 12 estándares dominadas, pase a la fase de la resistencia. Cuando usted trabaja hasta la barbilla cerca de 15 dominadas la resistencia aumenta de dos maneras: 1) agrege pesas pequeñas (5 a 10 libras) al tobillo o a la cintura, o 2) pruebe un dominadas de un solo brazo.

Dominadas. Para el cuerpo superior, hombro, antebrazos. Agarre las palmas y los dedos de la barra adelante, lejos del cuerpo. Esto se llama el apretón "pronated" . Mantenga los brazos rectos y cuelgue la llanura recta sin hacer pivotar. Relaje sus hombros y cuerpo. Levántese en un movimiento liso, no mueva de un tirón. La barbilla debe pasar la barra. Baje suavemente de nuevo a la posición inicial.

Abdominal Corto de la Barra. Para la fuerza del abdomen y del torso... Mientras que cuelga de la barbilla encima de la barra, levante ambas piernas al lado y lleve a cabo la posición por 5 segundos. Repita al otro lado por 5 segundos.

Dominadas de un Solo Brazo. Para entrenamiento de fuerza. Para comenzar dominadas de un solo brazo comienze sujetando la muñeca con su otro brazo y ayude. Esta variación de la barbilla encima del ejercicio proporciona más resistencia para el edificio de la fuerza. Otra manera de proporcionar resistencia adicional es agregar de 5 a 10 libras de peso a la correa del tobillo o de la cintura.

Barra Dominadas. Usando la barra de dominadas, cuelgue de un solo brazo tan largo como le sea posible. Antes de que usted se "baje" , cambie de brazos y sacudase hacia fuera mientras que cuelga del otro brazo. Cuando usted primero comienza este ejercicio, usted podrá probablemente solamente colgar 45 segundos. Trabaje su stamina y fuerza hasta el punto donde usted puede colgar por 4 minutos (o más). Fije su meta y trabajo personales hacia él fielmente.

Retarde las dominadas para entrenar en la resistencia. Mejore la resistencia retardando la velocidad de la barbilla para arriba. Si usted no alcanza su meta, no venga abajo - cuelgue allí, caiga un brazo y dese una sacudida, haga lo mismo con el otro brazo. Sacudase varias veces, después haga otra barbilla lenta para arriba. El entrenamiento de la resistencia toma voluntad. Es duro forzarse para continuar. Trepadores que tienen buena resistencia lo han pagado con duro entrenamiento. Haga los pullups en unidades de cuatro. Baje de la barra durante diferentes unidades. Permita que su ritmo cardíaco se recupere hasta el 40% del máximo antes de la unidad siguiente.

Otro acercamiento es hacer una barbilla lenta para arriba, entonces cuelge por 5 segundos (cerca de 2 respiraciones profundas). Suelte el brazo derecho y sacudalo, después el brazo izquierdo y sacudalo, después haga otra barbilla lenta para arriba. Continúe el patrón. Establezca un ritmo liso y haga 4 unidades.

Dominio el alto-posición. Para realizar un lockoff, alterne unidades con los brazos separados, despues con los brazos juntos. Vaya lentamente para arriba, cuente cinco respiraciones (15 segundos) arriba, después baje lentamente. Baje de la barra o la pared y sacuda los brazos. Deje su ritmo cardíaco venir abajo un poco, después hágalo otra vez. Haga cuatro unidades.

Resumen de Dominadas en la Barra. El entrenamiento de su cuerpo y antebrazos superiores es probablemente el mejor ejercicio para el entrenamiento que usted puede hacer para mejorar su capacidad de escalar. La barbilla encima de barras o de una barra alterna puede ser encontrada fácilmente. Haciendo varios tipos de dominadas como parte de su plan del entrenamiento. Usted mejorará grandemente su capacidad con fuerza superior realzada del cuerpo.