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Cuando usted practica un deporte, estira sus músculos y
ligamentos más allá del límite normal de lo cotidiano. Al estirar en
demasíado un músculo, puede dañarlo, o dañar algún ligamento. Existen
excelentes ejercicios del estiramiento para preparar sus músculos justo
antes de comenzar a practicar el deporte. El precalentamiento y el
estiramiento controlado del músculo proporciona la flexibilidad
necesaria para garantizar la óptima realización de los movimientos de
extensión durante el deporte. La flexibilidad de estiramiento que usted
consigue mejorará el funcionamiento y rendimento de sus músculos.
Ventajas de estirar el músculo:
- Antes De Deportes: El estirar del músculo mejora la
circulación de la sangre -- da a los músculos la flexibilidad agregada
para moverse libremente.
- Durante Deportes: El estirar del músculo mejora la
coordinación, el balance, la exactitud y reduce las lesiones de sus
músculos.
- Después De Deportes: El estirar del músculo mejora el
tiempo de la recuperación.
Entrenamiento: Estirar ayuda a mejorar desequilibrios
del músculo. Se causa un desequilibrio del músculo cuando algunos
músculos son calentados y se alistan para el esfuerzo que otros
músculos. Las actividades diarias no requieren la misma extensión y gama
de movimientos que sus músculos que se consiguen durante deportes. Si
sus músculos no se estiran igualmente, se dice que estan desbalanceados.
El desequilibrio del músculo le hace menos coordinado y puede contribuir
a lesiones tal como músculos tirados o filtrados.
Tipos de estirar del músculo. Dos tipos de ayuda de
estiramento del músculo que preparan un atleta para el mejor
funcionamiento. Estirando eso proporciona los mejores resultados es
"parásitos atmosféricos" y el estirar "dinámico" del músculo.
El Estirar Estático Del Músculo. Este tipo de estirar es
la manera de aumentar flexibilidad. Sostenga el estiramiento con fuerza
baja durante mucho tiempo ... esto es un estiramiento de músculo
estático. Es importante no utilizar demasiada presión. Siga siendo
alerta al reflejo automático del estiramiento de su cuerpo. Mantenga el
grado de estiramiento y de fuerza bajo el nivel del punto del reflejo
del estiramiento. Lleve a cabo la fuerza baja contra el tirón de su
músculo por un número de segundos. Cuente los segundos silenciosamente
para uno mismo. Repita el estiramiento en unidades de la misma longitud
de tiempo y de la fuerza. Usted puede crear el músculo pasivo que estira
sosteniéndolo con su otro brazo o pierna, o hace que un compañero
aplique la presión.
El Estirar Dinámico Del Músculo. Este tipo de estirar es
hecho gradualmente aumentando la distancia del estiramiento y la
velocidad del movimiento con cada repetición sucesiva en una dirección
particular. Controle el movimiento para que el límite del músculo
aumente gradualmente. No utilice los movimientos rápidos para el
estiramiento dinámico del músculo. Controlamiento suave del movimiento
de lado a lado de las piernas o los brazos o el torso es el estirar
dinámico. Realice el estiramiento dinámico en unidades de 5 a 10
repeticiones. Continúe aumentando la gama de movimiento hasta que usted
alcance el máximo sin sobrepasar el estiramiento. Escuche su cuerpo.
Prepárese para las rutinas del estiramiento del músculo.
Calentamiento. Antes de que usted comience rutinas que
estiran del músculo usted necesita calentar. Vaya a la pared del
calentamiento para algunos patrones bouldering de la intensidad
reducida. Haga la intensidad reducida bouldering por cerca de cinco
minutos usando asimientos grandes y asimientos grandes del pie.
Alternativamente usted podría activar, hace gatos que saltaban, algunos
sentar-suben y los pushups. Prepare los músculos para estirar aumentando
flujo de la sangre. Su calentamiento debe ser justo al punto cuando
usted empieza a sudar. La meta del calentamiento es aumentar su ritmo
cardíaco por cerca de cinco minutos. A este punto usted esta listo para
estirar sus músculos.
Reflejo Del Estiramiento. Si usted salta el
calentamiento o intenta estirar demasiado agresivamente, un reflejo del
nervio llamado el "reflejo del estiramiento" ocurre. El reflejo del
estiramiento es una respuesta automática causada cuando se estiran las
fibras del nervio. El reflejo del estiramiento causa su músculo
contraerse contra la dirección del estiramiento del músculo. Esto podría
conducir al músculo tirado suave o dolor que reduce el funcionamiento
atletico. Estando enterado del reflejo del estiramiento usted puede
prevenirlo. Respire durante el estiramiento del músculo... le ayuda
deliberadamente a relajar y a controlar el estiramiento. Permanezca
relajado mientras usted se estira, trabaje hasta la flexibilidad
gradualmente y estancia en el control de sus músculos para ayudar a
prevenir el reflejo automático del estiramiento.
Rutinas Que estiran Del Músculo.
Torcedu Lentas De Torso. Ponga las manos en caderas y tuerza a la izquierda entonces a la derecha en sistemas. Utilice la técnica que estira dinámica para estirar los músculos del torso. Tenga cuidado de no torcer repentinamente y no utilice el ímpetu que hace pivotar para aumentar la gama de la torcedura en el músculo o usted arriesga el estirar demasiado. La flexibilidad en los músculos del torso mejorará los movimientos importantes usados en subir.
Backbend. Ponga sus palmas de sus manos completamente en el piso y arquee su parte posteriora ambas direcciones. Esto estira y la flexibilidad del ads para los músculos en la parte posteriora más baja.
Estiramiento De Hurdler Modificado. Amplíe una pierna detrás de usted y la otra en frente. Inclínese adelante y al revés estirar suavemente los quadriceps. Los músculos de los avantrenes de este estiramiento necesitaron realizar
movimientos que subían de la pierna tales como extender para alcanzar un gancho del asimiento o del talón del pie, o elevación de su colmo de la pierna para un asimiento del pie.
Estiramiento Del Muslo. Estire su muslo interno aductor y músculos externos abductores del muslo. Estire el frente y detrás de los músculos de los quadriceps del muslo y detrás de los músculos del tendón de la corva. Esto le dará la gama completa del movimiento para los movimientos que suben tales como gota-rodilla y conseguir cerca de la pared con la extensión de las piernas.
Tactos Del Dedo del pie. Mantenga sus rodillas recto y su detrás doblado. Ponga sus pies alrededor de un metro separado. Toque sus dedos del pie derechos con ambas yemas del dedo, entonces los dedos del pie de la izquierda. Continúe extendiendo con estirar dinámico. Le da que la flexibilidad para
escalade se mueve necesario para ampliar la pierna mientras que la posición del cuerpo está doblada.
No:
- No haga caso de su cuerpo.
- No estire al punto del dolor.
- No estire un músculo más allá de su gama natural.
- No despida cuando el estirar del músculo del performin.
- No lleve a cabo su respiración. Continúe respirando deliberadamente mientras que
estira
- No extienda al punto del reflejo del estiramiento del músculo.
Sí:
- Caliente sus músculos por menos cinco minutos antes de estirar.
- Preste la atención a su cuerpo, sienten el límite natural de su músculo.
- Comience a estirar lentamente y trabaje en su extensión completa. Sea paciente.
- Tome su tiempo y él derecho. Respire profundamente a su capacidad pulmonar completa.
- Concéntrese en permanecer relajado. Estire incluso cuando usted es dolorido.
Resumen de Estirar.
Los músculos y los ligamentos no son inmediatamente listos para la gama extrema del movimiento requerida en deportes. Prepárese para las rutinas que estiran con un calentamiento minucioso 5, bastantes del músculo para romper un sudor. Después de calentamiento, realice las rutinas que estiran del músculo hasta que los músculos son avantrén. Evite el reflejo del estiramiento del músculo, que puede causar daño al músculo y obstaculizar funcionamiento. La flexibilidad que usted consigue de estirar del músculo mejorará su funcionamiento en deportes.
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