Ejercicio de escalada en roca

GENERAL. Durante el ejercicio, sus músculos consumirán carbohidratos almacenados (glucógeno) que deben reponerse con azúcar de la sangre. El hígado suministra azúcar al proporcionar una reserva de glucógeno. Cuando el hígado se queda sin glucógeno, obtendrá esa sensación pesada y sin energía. Puede evitar esto simplemente comiendo aproximadamente 500 calorías de frutas (carbohidratos simples, pero evite el azúcar procesado como fuente de carbohidratos simples). Haga esto aproximadamente una hora antes de su sesión de ejercicio de escalada en roca. Si te quedas sin vapor durante tu sesión de entrenamiento, toma una bebida deportiva o come algo con carbohidratos. Elija lo que elija, debe tener un alto contenido de carbohidratos.

Fluidos Los ejercicios de escalada son extenuantes. Durante el ejercicio, su cuerpo perderá agua debido al sudor. Reemplazar los líquidos durante y después del ejercicio de escalada es absolutamente esencial. Bebe antes de sentirte sediento. Si tienes sed, es porque ya has empezado a deshidratarte. La falta de agua en los músculos disminuirá la fuerza contráctil hasta en un 30%. Beba agua durante el ejercicio para mantener su fuerza y ​​resistencia. El peso del agua es mínimo en comparación con lo que pierde en fuerza. Los líquidos deben estar en su sistema listos para reemplazar lo que se pierde a través del sudor antes de que su cuerpo indique sed, por lo tanto, beba antes de la sed.

Recuperación. Después de la sesión de ejercicio de escalada en roca, consuma carbohidratos complejos (pan, patatas, arroz, frutas, pasta) y evite los alimentos grasos y grasos. Necesitas reponer tus reservas de glucógeno. Los carbohidratos lo harán por usted. Coma espaguetis (sin la salsa), papas (sin crema agria o mantequilla), muchas frutas y verduras, arroz (sin salsa ni mantequilla). Este tipo de alimentación no es tan atractiva, pero es la forma más efectiva de reponer el glucógeno agotado en su hígado y acelerar su recuperación. Si no obtiene suficientes calorías de carbohidratos en los primeros dos días, su tiempo de recuperación tomará más tiempo. Ver carbohidratos.

Descansar. Junto con los hidratos de carbono y los líquidos, el descanso es esencial para una recuperación rápida y la reconstrucción del glucógeno muscular. Tómese el tiempo para levantar los pies y relajarse. Los estiramientos, los masajes deportivos o incluso un baño relajante pueden ayudar a reconstruir los músculos para el siguiente ejercicio extenuante. Ver estiramiento muscular y sobreentrenamiento.

Entrenamiento de Escalada en roca.

Antebrazos. Probablemente hayas notado que tu agarre va antes que cualquier otra cosa. En términos generales, mejorar la fuerza de agarre de un escalador es la forma más rápida de mejorar la escalada, y de nuevo, en términos generales, esto es cierto en todos los niveles de escalada. ¿Cuánto tiempo toma una ruta típica en una competencia?  - Cuatro minutos más o menos. ¿puedes estático?  ¿Colgar tanto tiempo?Probablemente no. Por supuesto, no trepas con tus antebrazos exclusivamente. El punto es que cuando tus antebrazos desaparecen, has terminado de escalar. Agregue el entrenamiento de antebrazo para escaladores a su entrenamiento de escalada en roca y amplíe su escalada mejorando la fuerza de su antebrazo. Este entrenamiento de antebrazo es uno de los mejores para los ejercicios de escalada en roca. Ver Ejercicio de antebrazo para escalar.

Espalda. Varias variaciones en el pull-up mejorarán la fuerza en sus brazos y hombros. Este es un elemento clave para su entrenamiento de escalada. Los escaladores pueden mejorar el punto muerto y la suavidad al trabajar los músculos del hombro de una manera que complementa los movimientos de escalada. Los movimientos laterales y ascendentes donde sus pies no están directamente debajo de usted requieren brazos y hombros fuertes.

Pull Ups. Los músculos de la parte superior del cuerpo se trabajan y desarrollan de la manera que necesitan los escaladores. Lea más sobre los chin ups para su entrenamiento de escalada en roca. Los estiramientos son clave para desarrollar el hombro, la espalda, el estómago, los antebrazos y agarrar todo lo necesario para escalar. Los estiramientos hacia arriba o hacia arriba son un ejercicio importante para su rutina de ejercicios de escalada. Ver Alza la barbilla.

Colgando lado crunch / twist. Para escalar, los oblicuos añaden la tensión corporal necesaria y la estabilidad a los movimientos de escalada. Oblicuos obtener un buen entrenamiento haciendo giros y abdominales mientras cuelga de una barra. Los oblicuos controlan la torsión y la tensión del cuerpo. Hay dos capas de oblicuos. Los oblicuos internos y externos se envuelven alrededor de los lados de su cintura y le permiten torcer el torso. Ver también levantar la barbilla barra de ejercicios de escalada para cómo entrenar este conjunto.

Qué no hacer en un entrenamiento de escalada: En resumen, no ejercites los grupos musculares que tienen menos contribución al movimiento de escalada. Los escaladores no necesitan peso extra. La densidad muscular es aproximadamente un 18% más que el mismo volumen de grasa. No hay necesidad de reemplazar el volumen con más peso. Por ejemplo, las flexiones y el press de banca funcionan con los músculos Pectoral Mayor ubicados en la parte superior frontal de la caja torácica. Si bien estos músculos son importantes para el movimiento general, los pectorales altamente desarrollados (como los culturistas) no son realmente necesarios para la escalada. Obtienen mucho desarrollo de la escalada real. Otro ejemplo es la parte anterior del muslo y la pierna. Estos músculos pueden agrandarse al hacer press de piernas, pero no es un valor agregado para lo que el escalador necesita del rendimiento muscular. Estos son ejemplos. ¿Qué músculos necesitas para escalar?Piénselo: al escalar, tenga en cuenta qué músculos está usando. Agregue ejercicios a su entrenamiento dirigidos a estos músculos, pero no ejercicios que no agreguen valor.

Escalada para hacer ejercicio. No hay nada como un entrenamiento para escalar que escalando. La escalada en el gimnasio le permite trabajar los músculos específicos utilizados para movimientos específicos y ganar memoria muscular al mismo tiempo. Sin embargo, no siempre puedes ir al gimnasio. Estos ejercicios de escalada en roca se deben utilizar en un entrenamiento robusto de escalada programada. Antebrazos, brazos y hombros son músculos importantes para apuntar. Al hacer estos ejercicios puedes entrenar los músculos más importantes para la escalada en roca y mejorar tu habilidad para escalar.

Grafica tu progreso con un gráfico. Esta es la mejor manera de ver cómo te está yendo y de mantenerte interesado. Un gráfico te ayudará a establecer objetivos, a trabajar para alcanzar tus objetivos. Un buen plan de entrenamiento de antebrazo dará como resultado un progreso progresivo constante.

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