Cómo prepararse para las competiciones de escalada
El objetivo es "alcanzar" su nivel de rendimiento el día de la competencia. Para hacer esto, debe comenzar actividades específicas de preparación aproximadamente dos meses antes del evento. Además de su entrenamiento de rutina, debe comenzar a enfocarse en sistemas musculares específicos (aeróbicos, anaeróbicos) y grupos musculares específicos para el tipo de escalada. Use una buena nutrición en combinación con un plan específico de entrenamiento específico para maximizar su ventaja. La siguiente es una guía general. Debe consultar a un entrenador deportivo o nutricionista deportivo para obtener capacitación específica para su situación.
Dos meses antes. Apunte a su entrenamiento con una rutina que se centra en el tipo de escalada presentado en la competencia. ¿Qué esperas del tipo de escalada para la competencia?¿La característica de la competencia? . sobresaliente, inclinación negativa y movimientos de largo alcance = Entrenamiento de fuerza; "dynos", escalada rápida = Entrenamiento de potencia explosiva / explosiva; carreras largas o largas que requieren escalada continua durante más de cinco minutos = Entrenamiento de resistencia; "bloqueo", cables largos que requieren recorte difícil, potencia sostenida sin desgaste, más rutas largas y duración de ascenso = Entrenamiento de resistencia-resistencia. Después de haber definido el tipo de capacitación que necesita, comience un plan de capacitación específico que se centre en esta capacitación. Ver Planes de entrenamiento para más información.
Nutrición. Siempre debes evitar grasas alimenticias , pero es aún más importante durante los dos meses previos a una competencia. Las dietas de entrenamiento normales deben ser altas en carbohidratos, bajas en grasas y proteínas. Si sus carbohidratos no constituyen al menos el 60% de sus calorías diarias, es posible que no reponga las reservas de glucógeno de su hígado y músculo y que sus niveles de glucógeno caigan por debajo de lo normal. Si descubre que no puede entrenar constantemente en el día a día, esto puede ser un signo de agotamiento de glucógeno. Para prevenir esta condición, debe consumir aproximadamente de ocho a nueve gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal todos los días. Los carbohidratos pueden ser panes, pastas, papas, o en forma de frutas, dulces, etc.
Una semana antes. Interrumpa el ejercicio extenuante y comience la actividad aeróbica moderada y el estiramiento. Permita que sus músculos se recuperen por completo. Su actividad aeróbica moderada debe ser algo que no use sus "músculos de escalada". (Por supuesto, no puede evitar por completo el uso de estos músculos). Algunas buenas actividades aeróbicas bajas son caminar, andar en bicicleta, natación moderada, ping pong, golf. Estas actividades estimularán la circulación de la sangre mientras los músculos objetivo se están recuperando.
Nutrición. Comer un alto carbohidrato dieta y reducir la ingesta de proteínas y grasas, dormir al menos 8 horas y beber mucha agua. Evite la grasa, mantenga baja la ingesta de proteínas y la ingesta de carbohidratos alta. Continúe comiendo un volumen normal de alimentos: ¡este es el momento equivocado para hacer dieta!Reducir los hidratos de carbono antes de una competencia de escalada hará que su resistencia disminuya casi a la mitad. Lo mismo es cierto con el agua. Los músculos pierden hasta el 25% de su fuerza contráctil cuando se deshidratan. Reducir el consumo de comida o agua el día anterior solo usa el glucógeno almacenado (reduce la resistencia) o causa deshidratación (reduce la fuerza).
Tres días antes. No haga ejercicio, pero continúe estirándose. Algunos atletas de resistencia eliminan por completo las proteínas y las grasas durante este período. Se llama "Carga de carbohidratos ". El propósito de cargar carbohidratos es aumentar la cantidad de glucógeno almacenado en el hígado y los músculos y prevenir el inicio de la fatiga durante los eventos de resistencia. Durante la semana anterior a un evento, debe seguir una dieta normal durante los primeros cuatro días. Durante los tres días restantes, comience una dieta alta en carbohidratos. Algunos atletas de resistencia aumentan la ingesta de carbohidratos a alrededor de 10 gramos por kilogramo de peso corporal, que es aproximadamente el 70% de sus kilocalorías dietéticas durante los dos o tres días previos a un evento.
La mañana de una competencia. Coma un desayuno con carbohidratos. Evite la grasa y la proteína por completo para el desayuno. La proteína y ciertamente la grasa no tendrán ningún valor tan cerca de la competencia. Los carbohidratos se convierten fácilmente en energía, y eso es lo que necesita.
En resumen. Las competiciones de escalada se han vuelto extremadamente competitivas. Es casi imposible pasar de una competencia de dificultad que requiere resistencia a una competencia de búlder que requiere fuerza y un buen rendimiento en ambas. Los mejores competidores en todos los deportes trabajan con un buen equilibrio entre fuerza, resistencia, nutrición, sueño, psicología deportiva para maximizar su competitividad. Para ganar consistentemente, debe enfocarse en su entrenamiento y nutrición antes de cada competencia.
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