Allungamento Muscolare
Quando ti alleni o pratichi sport, allunghi i muscoli e i legamenti oltre i normali limiti giornalieri. L'allungamento muscolare estremo può danneggiare il muscolo o il legamento. Ci sono diversi tratti per rilassare i muscoli prima di allenarsi. Il riscaldamento controllato e lo stretching muscolare aggiungono flessibilità necessaria per i movimenti estesi durante lo sport. La flessibilità che ottieni dallo stretching migliorerà le tue prestazioni in arrampicata.
Vantaggi dello stretching muscolare:
- Prima dello sport: Lo stretching muscolare migliora la circolazione e il flusso sanguigno - conferisce ai muscoli la flessibilità aggiuntiva per muoversi liberamente
- Durante lo sport: Lo stretching muscolare migliora la coordinazione, l'equilibrio, la precisione e rende i muscoli meno inclini alle lesioni
- Dopo lo sport: Lo stretching muscolare migliora i tempi di recupero
- Formazione. Lo stretching aiuta a migliorare gli squilibri muscolari. Uno squilibrio muscolare è causato quando alcuni muscoli sono più riscaldati e pronti per lo sforzo di altri. Le attività quotidiane non richiedono la stessa estensione e la stessa gamma di movimenti che i muscoli assumono durante gli sport. Se i tuoi muscoli non sono stirati allo stesso modo, si dice che sono squilibrati. Lo squilibrio muscolare ti rende meno coordinato e può contribuire a lesioni come i muscoli tirati o tesi.
Tipi di stretching muscolare.
Due tipi di stretching muscolare aiutano a preparare un atleta per la migliore prestazione. Lo stretching che fornisce i migliori risultati è l'allungamento muscolare "statico" e "dinamico".
Static Muscle Stretching. Questo tipo di stretching è il modo per aumentare la flessibilità. Tieni il tratto a bassa forza per molto tempo... questo è un allungamento muscolare statico. È importante non usare troppa pressione. Resta in allerta per il riflesso automatico del tuo corpo. Mantenere il grado di allungamento e forza sotto il livello del punto riflesso del tratto. Tieni la forza bassa contro la trazione del tuo muscolo per un numero di secondi. Conta i secondi in silenzio a te stesso. Ripeti l'allungamento in serie per lo stesso periodo di tempo e forza. Puoi creare un allungamento muscolare passivo tenendolo con yoru sull'altro braccio o gamba o fare pressione su un partner.
Stretching dinamico del muscolo. Questo tipo di allungamento viene fatto aumentando gradualmente la distanza di allungamento e la velocità di movimento con ogni ripetizione successiva in una particolare direzione. Controlla il movimento in modo che il limite del muscolo aumenti gradualmente. Non usare movimenti rapidi per lo stretching muscolare dinamico. Lo stretching dinamico controllato da lato a lato delle gambe o delle braccia o del busto è dinamico. Esegui stretching dinamico in serie da 5 a 10 ripetizioni. Continua ad aumentare la gamma di movimento fino a raggiungere il massimo senza allungare eccessivamente. Ascolta il tuo corpo.
Preparati per le routine di stretching muscolare.
Riscaldamento. Prima di iniziare le routine di stretching muscolare è necessario riscaldarsi. Vai al muro di riscaldamento per alcuni modelli di boulder a bassa intensità. Fare bouldering a bassa intensità per circa cinque minuti usando grandi stive e grandi appigli per i piedi. In alternativa si può fare jogging, saltare jacks, alcuni sit-up e flessioni. Preparare i muscoli per lo stretching aumentando il flusso sanguigno. Il tuo riscaldamento dovrebbe essere proprio al punto in cui ti basta un sudore. L'obiettivo del riscaldamento è aumentare la frequenza cardiaca per circa cinque minuti. A questo punto sei pronto per allungare i muscoli.
Stretch Reflex. Se salti il riscaldamento o cerchi di allungare troppo aggressivamente, si verifica un riflesso nervoso chiamato "riflesso di stiramento". Il riflesso elastico è una risposta automatica causata dall'allungamento delle fibre nervose. Il riflesso dell'allungamento fa contrarre i muscoli contro la direzione dell'allungamento muscolare. Ciò potrebbe portare a un leggero muscolo tirato o dolore che riduce le prestazioni atletiche. Essendo consapevole del riflesso del tratto puoi prevenirlo. Respira deliberatamente durante lo stretching muscolare... ti aiuta a rilassarti ea controllare l'allungamento. Resta rilassato mentre allunghi, lavora gradualmente alla flessibilità e mantieni il controllo dei muscoli per aiutare a prevenire il riflesso automatico dello stiramento.
Routine di stretching muscolare.
Torsioni del busto lente. Posiziona le mani sui fianchi e ruota a sinistra poi a destra nei set. Usa la tecnica dello stretching dinamico per allungare i muscoli del busto. Fare attenzione a non torcersi improvvisamente e non utilizzare la quantità di moto oscillante per aumentare la gamma di torsione sul muscolo o si rischia di allungare eccessivamente. La flessibilità dei muscoli del busto migliorerà i movimenti importanti utilizzati nell'arrampicata.
backbend. Metti i palmi delle mani sul pavimento e inarcare la schiena in entrambe le direzioni. Questo allunga e adatta la flessibilità per i muscoli nella parte bassa della schiena.
Hurdler's Stretch modificato. Estendi una gamba dietro di te e l'altra davanti. Piegarsi in avanti e indietro per allungare delicatamente i quadricipiti. Questi muscoli distesi per la trazione sono necessari per eseguire movimenti di arrampicata sulle gambe, come l'estensione per raggiungere una presa per i piedi o il gancio del tallone, o per sollevare la gamba in alto per tenere il piede.
Stretching della coscia. Allunga i muscoli della coscia interna dell'adduttore e della coscia esterna dell'abduttore. Allunga la parte anteriore e posteriore dei muscoli del quadricipite della coscia e la parte posteriore dei muscoli posteriori della coscia. Questo ti darà una gamma completa di movimenti per le mosse di arrampicata come il ginocchio e avvicinandoti al muro con le gambe aperte.
Tocchi di punta. Tieni le ginocchia dritte e la schiena curva. Posiziona i piedi a circa un metro di distanza. Tocca le dita del piede destro con entrambi i polpastrelli, poi le dita del piede sinistro. Continua ad estendere usando lo stretching dinamico. Offre flessibilità per le mosse di arrampicata necessarie per estendere la gamba mentre la posizione del corpo è piegata.
Non:
- Non ignorare il tuo corpo. Non allungare fino al punto di dolore.
- Non allungare un muscolo oltre la sua gamma naturale.
- Non rimbalzare durante l'allungamento muscolare.
- Non trattenere il respiro. Continua a respirare deliberatamente durante lo stretching
- Non estendere al punto di riflesso del tratto muscolare.
Fare:
- Riscalda i muscoli per almeno cinque minuti prima dell'allungamento.
- Prestare attenzione al proprio corpo, sentire il limite naturale dei muscoli.
- Iniziare ad allungare lentamente e lavorare nella tua estensione completa.
- Sii paziente. Prenditi il tuo tempo e fallo nel modo giusto.
- Respirare profondamente per la piena capacità polmonare.
- Concentrati sul rimanere rilassato.
- Allungati anche quando sei dolorante.
Riepilogo dello stretching muscolare.
Muscoli e legamenti non sono immediatamente pronti per l'estrema libertà di movimento richiesta negli sport. Preparati per le routine di stretching muscolare con un riscaldamento di 5 minuti, sufficiente a far sudare. Dopo il riscaldamento, esegui esercizi di stretching muscolare finché i muscoli non sono agili. Evitare il riflesso del tratto muscolare, che può causare danni al muscolo e ostacolare le prestazioni. La flessibilità che ottieni dallo stretching muscolare migliorerà le tue prestazioni nello sport.