Fabbisogno Proteico
I fabbisogni proteici giornalieri raccomandati per l'uomo derivano dal "peso corporeo ideale". Il peso corporeo ideale è calcolato in base all'altezza e varia leggermente per uomini e donne. Il nostro fabbisogno proteico può anche essere espresso in termini di apporto calorico totale. L'organizzazione mondiale della sanità e molte agenzie sanitarie nazionali hanno condotto studi indipendenti, che (anche se differiscono leggermente) concludono che il fabbisogno giornaliero di proteine dovrebbe essere compreso tra il 10% e il 15% del nostro apporto calorico giornaliero.
Per calcolare il tuo specifico fabbisogno giornaliero di proteine 1) determina il peso corporeo ideale, quindi 2) calcola i tuoi specifici fabbisogni proteici in base al peso ideale.
Daily Protein Requirement Calculator:
Il tuo peso corporeo ideale è
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sterline, o __
chilogrammi.
Il tuo fabbisogno di assunzione di proteine è
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grammi a __
grammi.
Se stai lavorando su un allenamento di resistenza, aumenta a
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a __
grammi.
Il fabbisogno proteico giornaliero è solitamente espresso in grammi. Ci sono circa 28 grammi per oncia. Dal momento che un'oncia di carne non ha un'oncia di proteine (la carne non è pura proteina), come regola generale si dovrebbe consumare da 2 a 4 once di carne magra al giorno. Vedere Alimenti proteici per un elenco di alimenti ad alto contenuto proteico.
Calcola manualmente i tuoi fabbisogni proteici giornalieri:
Passaggio 1: calcola il peso ideale
Peso corporeo ideale della donna:
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Peso corporeo ideale per uomo:
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Passaggio 2: utilizza il peso ideale per determinare il fabbisogno proteico giornaliero.
L'organizzazione mondiale della sanità ha stabilito un fabbisogno proteico giornaliero inferiore al Dipartimento della sanità e della sicurezza sociale del Regno Unito e all'RDA statunitense. L'uso combinato delle raccomandazioni alta e bassa fornisce un intervallo accettabile per il fabbisogno proteico giornaliero.
Gamma di assunzione proteica per uomini e donne basata sul peso corporeo ideale:
- Requisito minimo giornaliero di proteine: CHIraccomanda 0.45 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ideale al giorno.
- Massimo fabbisogno giornaliero di proteine: La RDA statunitense raccomanda 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ideale al giorno. Il Dipartimento di salute e sicurezza sociale del Regno Unito è all'incirca lo stesso.
Se si sta facendo attualmente un allenamento di resistenza, il fabbisogno proteico giornaliero aumenta da 1 a 1.2 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale al giorno. Tuttavia, non vi è alcun fabbisogno giornaliero raccomandato di proteine per il peso o l'allenamento della forza. Inoltre, i requisiti giornalieri non aumentano per le persone oltre il loro peso corporeo ideale. Questo perché gli aminoacidi non sono necessari per supportare le cellule di grasso.
Dieta a basso contenuto proteico - non soddisfa il fabbisogno minimo giornaliero di proteine.
In qualsiasi società sviluppata è quasi impossibile essere carenti di proteine. Anche i vegetariani rigorosi possono facilmente ottenere tutti i loro fabbisogni proteici dai carboidrati complessi. È possibile che una persona consuma solo zucchero (carboidrati semplici) per un lungo periodo di tempo in cui si può sviluppare una deficienza proteica. In circostanze normali una dieta a basso contenuto di proteine non è un problema di salute.
È possibile essere carenti in alcuni amminoacidi. Ciò potrebbe essere dovuto alle combinazioni di alimenti vegetali consumati. Molte proteine vegetali non hanno tutti gli aminoacidi richiesti. Il corpo umano richiede 9 aminoacidi da consumare da proteine. Le proteine di carne / animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari all'organismo. Una dieta vegetariana di carboidrati complessi come riso, fagioli, patate e alcuni frutti fornirà tutti i 9 aminoacidi per soddisfare i fabbisogni proteici giornalieri completi.
Dieta ricca di proteine - superando il fabbisogno proteico giornaliero massimo
La maggior parte delle persone soddisfa le loro esigenze quotidiane di proteine più volte. Inoltre, è errato pensare che una dieta ricca di proteine sia utile per l'allenamento. Le diete ad alto contenuto proteico non aiutano a migliorare la forza muscolare o l'aiuto nell'allenamento. Infatti, le diete ad alto contenuto proteico possono essere dannose per la salute. C'è molto più rischio per la salute derivante da una dieta ad alto contenuto proteico che da una dieta a basso contenuto proteico.
- Le proteine hanno una elevata quantità di azoto. Quando l'azoto viene scisso nel fegato, crea ammoniaca. L'ammoniaca è velenosa. L'aumento del livello di ammoniaca nel corpo è dannoso per le cellule e può ridurre le prestazioni dell'atleta.
- Lo stress sui reni si verifica quando si consumano più di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale al giorno.
- Alti livelli di assunzione di proteine richiedono una maggiore quantità di vitamina B6. È possibile diventare carenti di vitamina B6 mentre si utilizza una dieta ricca di proteine.
- La perdita di calcio, che porta all'osteoporosi, si verifica con alti livelli di assunzione di proteine.
La cosa migliore da fare è bilanciare l'assunzione di proteine nella razione appropriata con carboidrati e grassi. Il rapporto carboidrati-grassi-proteine varia da studio a studio ma si adatta alle seguenti linee guida:
Rapporto giornaliero carboidrati-grassi:
- Carboidrati dal 40 al 60%
- Grasso dal 20 al 30%
- Proteine dal 10 al 15%
Guarda anche carboidrati, come funzionano i muscoli, Grassi alimentari.
Sommario. Il fabbisogno di assunzione di proteine raccomandato deriva dal nostro "peso corporeo ideale" ed è bilanciato con il nostro apporto calorico complessivo. Se vuoi essere più specifico e calcolare il tuo fabbisogno proteico esatto 1) determinare il peso corporeo ideale, quindi 2) calcolare il fabbisogno proteico in base al peso ideale. Un buon rapporto tra carboidrati e grassi e proteine è 60-25-15. È quasi impossibile diventare carenti di proteine; tuttavia, è facile superare il limite massimo di assunzione giornaliera di proteine. Il superamento del massimo apporto giornaliero di proteine potrebbe ridurre le prestazioni atletiche e avere un effetto indesiderato sulla salute.
