Principi di Allenamento
Questi principi di allenamento fitness si applicano ampiamente a una varietà di programmi di allenamento atletico e possono essere applicati a qualsiasi programma di allenamento specifico.
Rimani in forma tutto l'anno o sarà più difficile rimettersi in forma e più duro sul tuo corpo che se rimarrai in forma per tutto l'inverno. Inoltre, è più probabile che ti ferisca quando riprendi le routine di allenamento fitness.
Obiettivi prefissati. Imposta i tuoi obiettivi di fitness in base al motivo per cui ti stai allenando. Man mano che sviluppi e ti concentri sul tuo obiettivo primario, probabilmente svilupperai diversi obiettivi secondari e svilupperai obiettivi sia a breve che a lungo termine. Classifica e stabilisci priorità come obiettivi generali, obiettivi a lungo termine, obiettivi stagionali e obiettivi mensili. Questo ti darà un modo per misurare il progresso incrementale dell'allenamento, ti aiuterà a motivarti e ad essere più divertente come te tecnica di arrampicata migliora durante la stagione.
Ogni allenamento dovrebbe essere adattato a uno scopo specifico. Dividi l'allenamento in tre distinte fasi di riscaldamento, allenamento e raffreddamento.
Riscaldamento e Stretch. Occorrono solo 15 minuti di esercizi leggeri per aumentare il flusso sanguigno muscolare e le temperature corporee. Non saltare questo passaggio: una buona sessione di riscaldamento e stretching riduce la possibilità di lesioni.
- Riscalda tutto il tuo corpo. Allunga lentamente e muovi i muscoli, i tendini e i legamenti. Aumentare la forza dei muscoli, aumentare lentamente il polso e il flusso sanguigno. Lavorare verso la flessibilità.
- Fai esercizi di stretching e applica un leggero sforzo muscolare ai tuoi muscoli. Ciò aumenterà la tua flessibilità e preparerà i muscoli per l'arrampicata.
- Aumentare il livello di riscaldamento per includere i principali gruppi muscolari. Quindi uno o due pull-up, jacks saltellanti, flessioni e brevi jogging sul posto. Continua ad aumentare il ritmo fino a quando non rompi il sudore. Termina il riscaldamento con esercizi di stretching.
L'allenamento. Per ogni allenamento, scegli e scegli come bersaglio un'abilità specifica che devi migliorare. Decidi in anticipo su cosa lavorerai. La chiave è concentrarsi su un aspetto specifico dell'allenamento durante uno specifico allenamento.
- Lavora al tuo obiettivo di allenamento specifico con la stessa intensità che saliti quando salirai per raggiungere il tuo obiettivo principale. Rendi realistico il tuo allenamento.
- Un duro allenamento tenace ti prepara mentalmente per l'arrampicata. Qualunque sia l'abilità specifica che stai sviluppando durante l'allenamento, dovresti mantenere il ritmo e l'intensità come faresti durante una gara di arrampicata o un vero rock.
- Non usare Overtrain. Se hai una sessione in cui il tuo corpo ti sta dicendo "No!"... ascolta. Il tuo corpo ha bisogno di tempi di recupero. Vedi la sezione su Come i muscoli lavorano per capire il processo di recupero. Troppo allenamento può essere altrettanto limitante ai tuoi progressi quanto un allenamento inadeguato. Inoltre, aumenterai il rischio di lesioni se ti alleni - ciò potrebbe costarti mesi o addirittura una stagione.
Calmati. Il defaticamento è essenziale per completare il tuo allenamento. Il tuo defaticamento dovrebbe durare il tempo necessario per il riscaldamento: 15 minuti. È fondamentalmente un rovescio del riscaldamento. Ridurre gradualmente l'intensità dell'allenamento. Raffreddamento con esercizi leggeri, stretching e deambulazione.
- Durante l'esercizio ad alta intensità, l'acido lattico si accumula nei muscoli e si stringono. I tuoi muscoli devono essere distesi e spostati sul tuo corpo rimuovono l'eccesso di acido lattico.
- La frequenza cardiaca era probabilmente prossima al massimo dopo un duro allenamento. Devi lasciare che le tue pulsazioni scendano gradualmente.
Conclusione. Decidi cosa vuoi fuori dall'arrampicata, quindi scegli un programma di allenamento che soddisfi i tuoi obiettivi. Durante l'allenamento, scegli un'area e concentrati su di essa durante l'allenamento. Allenati duramente - non abbassare l'intensità dell'allenamento, ma se fa male, fai marcia indietro - non eccedere. Mantieni il tuo piano di allenamento attivo tutto l'anno. Questo ti manterrà in forma migliore mentalmente e fisicamente, ridurrà il rischio di lesioni e produrrà maggiore forza, resistenza e capacità aerobica.
