Esercizio di Arrampicata

GENERALE. Durante l'esercizio, i tuoi muscoli utilizzeranno i carboidrati immagazzinati (glicogeno) che devono essere reintegrati dallo zucchero dal sangue. Il fegato fornisce zucchero fornendo un deposito di glicogeno. Quando il fegato esaurirà il glicogeno, otterrai quel sentimento pesante, privo di energia. Puoi prevenire questo semplicemente mangiando circa 500 calorie dai frutti (carboidrati semplici - ma evita lo zucchero trasformato come fonte di carboidrati semplici). Fatelo circa un'ora prima della sessione di arrampicata. Se si esaurisce il vapore durante la sessione di allenamento, bere un drink sportivo o mangiare qualcosa con carboidrati. Qualunque cosa tu scelga, dovrebbe avere un alto contenuto di carboidrati.

Fluidi. Gli esercizi di arrampicata su roccia sono faticosi. Durante l'esercizio fisico il tuo corpo perderà acqua a causa del sudore. Sostituire i liquidi durante e dopo l'esercizio fisico è assolutamente essenziale. Bevi prima di aver sete. Se hai sete, è perché hai già iniziato a disidratarti. La mancanza di acqua nei muscoli diminuirà la forza contrattile fino al 30%. Bevi acqua durante l'esercizio per mantenere la tua forza e resistenza. Il peso dell'acqua è minimo rispetto a quello che si perde in forza. I liquidi devono essere nel tuo sistema pronti a sostituire ciò che è perduto attraverso il sudore prima che il tuo corpo segnali sete, quindi bevi prima della tua sete.

Recupero. Dopo la sessione di esercizi di arrampicata su roccia, mangia carboidrati complessi (pane, patate, riso, frutta, pasta) ed evita cibi grassi e grassi. Devi riempire i tuoi depositi di glicogeno. I carboidrati lo faranno per te. Mangia spaghetti (senza salsa), patate (senza panna acida o burro), molta frutta e verdura, riso (senza sugo o burro). Questo tipo di alimentazione non è così attraente, ma è il modo più efficace per reintegrare il glicogeno impoverito nel fegato e accelerare la guarigione. Se non si ricevono abbastanza calorie nei carboidrati nei primi due giorni, il tempo di recupero richiederà più tempo. Vedere carboidrati.

Riposati. Insieme ai carboidrati e ai liquidi, il riposo è essenziale per una pronta guarigione e per la ricostruzione del glicogeno muscolare. Prenditi il ​​tempo per alzare i piedi e rilassarti. Stretching, massaggio sportivo o anche un bagno rilassante possono aiutare a ricostruire i muscoli per il prossimo allenamento intenso. Vedere allungamento muscolareallenamento eccessivo.

Allenamento di arrampicata.

avambracci. Probabilmente hai notato che la tua presa va prima di ogni altra cosa. In generale, migliorare la forza di presa di uno scalatore è il modo più rapido per migliorare l'arrampicata, e di nuovo, in generale, questo è vero a tutti i livelli di arrampicata. Quanto dura un percorso tipico in una comp? - quattro minuti o giù di li... puoi bloccarti così a lungo? Probabilmente no. Naturalmente non si arrampica esclusivamente con gli avambracci. Il punto è che quando i tuoi avambracci sono spariti, hai finito di arrampicarti. Aggiungi l'allenamento dell'avambraccio per gli scalatori al tuo allenamento di arrampicata e allunga la scalata migliorando la forza dell'avambraccio. Questo allenamento all'avambraccio è uno dei migliori per gli esercizi di arrampicata su roccia. Vedere Esercizio dell'avambraccio per la scalata.

Le spalle. Diverse variazioni sul pull-up miglioreranno la forza di braccia e spalle. Questo è un elemento chiave per il tuo allenamento di arrampicata. Gli scalatori possono migliorare il punto morto e la levigatezza lavorando i muscoli delle spalle in un modo che complimenta i movimenti di arrampicata. I movimenti laterali e verso l'alto, dove i piedi non sono direttamente sotto, richiedono braccia e spalle forti.

Pull Ups. I muscoli della parte superiore del corpo sono lavorati e sviluppati in un modo richiesto dagli scalatori. Leggi di più sulle chin up per il tuo allenamento di arrampicata su roccia. Le pull up sono fondamentali per lo sviluppo di spalle, schiena, stomaco, avambracci, presa necessaria per l'arrampicata. Il pull up o il chin up sono un esercizio importante per la tua routine di allenamento di arrampicata. Vedere Chin Ups.

Crunch laterale appeso / twist. Per l'arrampicata, gli obliqui aggiungono la necessaria tensione e stabilità del corpo ai movimenti di arrampicata. Gli obliqui ottengono un buon allenamento facendo colpi di scena e crunch mentre si appende da un bar. Gli obliqui controllano la torsione e la tensione del corpo. Ci sono due strati di obliqui. Gli obliqui interni ed esterni si avvolgono intorno ai fianchi della vita e ti permettono di ruotare il busto. Vedi anche mento in su esercizi di arrampicata su roccia per come allenare questo set.

Cosa non fare in un allenamento di arrampicata: in breve, non allenare i gruppi muscolari che hanno meno contributo al movimento di arrampicata. Gli alpinisti non hanno bisogno di peso extra. La densità muscolare è circa il 18% in più dello stesso volume di grasso. Non è necessario sostituire il volume con più peso. Ad esempio, piegamenti sulle braccia e panca funzionano i muscoli principali pettorale situati sul fronte superiore della gabbia toracica. Mentre questi muscoli sono importanti per il movimento generale, i pettorali altamente sviluppati (come i body builder) non sono veramente necessari per l'arrampicata. Ottengono un sacco di sviluppo dall'effettiva arrampicata. Un altro esempio è la coscia e la gamba anteriore. Questi muscoli possono diventare enormi a causa di leg press, ma non è un valore aggiunto per ciò che l'alpinista ha bisogno di prestazioni muscolari. Questi sono esempi. Di quali muscoli hai bisogno per l'arrampicata? Pensaci... Durante l'arrampicata, sii consapevole di quali muscoli stai usando. Aggiungi esercizi nel tuo allenamento mirati a questi muscoli, ma non esercizi che non aggiungono valore.

Arrampicata per l'esercizio. Non c'è niente come un allenamento per l'arrampicata che per l'arrampicata. L'arrampicata in palestra ti consente di lavorare i muscoli specifici utilizzati per mosse specifiche e allo stesso tempo di acquisire memoria muscolare. Tuttavia non puoi sempre arrivare in palestra. Questi esercizi di arrampicata su roccia dovrebbero essere usati in un allenamento di arrampicata programmato. Avambracci, braccia e spalle sono muscoli importanti da bersagliare. Facendo questi esercizi puoi allenare i muscoli più importanti per l'arrampicata su roccia e migliorare la tua abilità di arrampicata.

Progetta i tuoi progressi con un grafico. Questo è il modo migliore per vedere come stai e ti interessi. Un grafico ti aiuterà a stabilire gli obiettivi, a lavorare e raggiungere i tuoi obiettivi. Un buon piano di allenamento sull'avambraccio si tradurrà in un progresso progressivo costante.


©   1998   Tutti   diritti   riservati. Contatta    info@indoorclimbing.com Vedi   il   Disconoscimento   e   Politica Sulla Riservatezza
I servizi Google per Analytics e gli annunci raccolgono dati anonimi   visitatori   utilizzando   cookie.