Nutrizione - Carboidrati

I carboidrati sono fondamentalmente zucchero e amido. Mele, arance, patate, cereali, caramelle, pane... sono tutti carboidrati. I carboidrati si scindono in molecole di glucosio. Se utilizzati come energia, i carboidrati diventano carburante per i muscoli e il cervello. Se il tuo corpo non ha alcun uso per il glucosio, viene convertito in glicogeno e conservato nel fegato e nei muscoli come riserva di energia. Il tuo corpo può immagazzinare una fornitura di glicogeno di mezza giornata. Se il tuo corpo ha più glucosio di quello che può utilizzare come energia, o convertirlo in glicogeno per la conservazione, l'eccesso viene convertito in grasso.

I carboidrati sono suddivisi in queste due categorie.

È possibile ottimizzare lo stoccaggio di glicogeno mangiando pasti più piccoli e più frequenti di carboidrati. Mangiare meno cibo, più frequentemente e ridurre proteine ​​e grassi fornirà un apporto stabile di glucosio ai muscoli. Questo aiuterà il recupero muscolare dopo l'esercizio, così come ti aiuterà a "caricare" i carboidrati prima di un allenamento o di una gara di arrampicata. Guarda anche Carico di carboidrati per guadagni in termini di concorrenza e durata.

Quindi, la quantità di carboidrati che mangi determina la quantità di glicogeno immagazzinata nel fegato e nei muscoli, che a sua volta influisce notevolmente sul tuo livello di prestazione. Quando si mangiano cibi come frutta, cereali o pane, il glucosio entra rapidamente nel flusso sanguigno, pronto a fornire energia immediata al cervello, ai muscoli o ad altri tessuti corporei che richiedono energia. Se il glucosio non viene utilizzato subito, viene convertito e conservato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Se mangi una dieta povera di carboidrati, è meno efficiente per il tuo corpo immagazzinare il glicogeno nel tuo corpo. Si può notare in particolare una perdita di energia se non si prendono giorni liberi dalla routine degli allenamenti. Un drenaggio di glicogeno ti farà sentire svogliato e disinteressato all'esercizio fisico. Devi prendere qualche giorno libero dal tuo allenamento per permettere al tuo corpo di ricaricare i depositi di glicogeno.

Alcuni alpinisti mangiano pochissimo - o non mangiano del tutto prima di una gara di arrampicata. Pensano che saranno più leggeri e quindi saliranno meglio - il fatto è che, riducendo i carboidrati prima di una competizione di arrampicata, la resistenza diminuirà di quasi la metà. Il risultato finale è molto peggiore delle tue prestazioni rispetto all'effetto di un peso leggermente più leggero. Ridurre il cibo il giorno prima consuma solo le tue preziose riserve di glicogeno. Occorrono meno di 24 ore di digiuno per drenare completamente le riserve di glicogeno epatico. I carboidrati sono il carburante del cervello e dei muscoli, quindi il tuo corpo ha bisogno di usare i carboidrati anche mentre dormi. Anche se salti la cena la sera prima, i tuoi depositi di glicogeno saranno leggermente meno la mattina successiva.

Quando riduci le calorie dei carboidrati, il tuo corpo inizierà a consumare le riserve di glicogeno. Il basso contenuto di glicogeno costringe il tuo corpo a utilizzare più grasso corporeo per produrre energia e inizia a convertire gli aminoacidi dalle proteine ​​al carburante. L'uso di grassi e amminoacidi in questo modo è inefficiente: allontana gli amminoacidi dalle proteine. Questo ha ulteriori effetti negativi e potenzialmente indebolisce le difese immunitarie. Gli amminoacidi e i minerali che si trovano nelle proteine ​​sono necessari nello sviluppo muscolare. Non sono necessarie grandi quantità di proteine. I carboidrati, in particolare i carboidrati complessi sono la fonte di carburante più efficiente per i muscoli e il cervello.

DOPO L'ESERCIZIO

Lunghi periodi di tempo riducono sia le riserve di glicogeno sia l'acqua vitale del corpo persa sotto forma di sudore. Sono necessarie da 24 a 48 ore per il recupero completo, a condizione che si stia assumendo una dieta ricca di carboidrati e si consumi un sacco di liquidi. Un uomo medio che pesa 160 chili, ad esempio, ha bisogno di circa 2.400 calorie di carboidrati per riempire i suoi serbatoi di glicogeno. Questo rappresenta 600 grammi di carboidrati, la quantità trovata in 40 fette di pane. Mangiare questa grande quantità di carboidrati è in genere gestibile in un periodo da 1 a 2 a 3 giorni. Un grammo di carboidrati equivale a 4 chilocalorie e un chilogrammo equivale a 2.2 libbre.

Mangia i carboidrati entro un'ora dall'esercizio. Studi di ricerca mostrano che ci si può aspettare di ottenere il pieno recupero delle riserve di glicogeno solo se si inizia ricarica di carboidrati quasi immediatamente dopo l'esercizio.

Più carboidrati mangi, più glicogeno immagazzini. Questo processo continuerà fino al raggiungimento della piena capacità. La chiave per riempire i tuoi depositi di glicogeno è semplice:

Sommario: I carboidrati sostituiscono efficacemente le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno è necessario per la contrazione muscolare. Se non si mangiano abbastanza carboidrati o si ha abbastanza riposo, il livello di glicogeno diminuisce costantemente, lasciandoti affaticato e incapace di svolgere in modo efficace.


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