Tirare su Esercizio
Tirare su Esercizio sono un eccellente allenamento per la forza della parte superiore del corpo. Per iniziare, individua un tirare bar. Questa può essere una barra specifica installata per le tirare su o una barra improvvisata, come qualsiasi robusta barra in testa, tra cui rami di alberi, travi, travi del patio, cornicioni, barre per la linea di vestiti, ecc. Le menti migliorano notevolmente le tue prestazioni in qualsiasi sport che richiede forza della parte superiore del corpo.
Riscaldamento e stretching prima di tirare su esercizio
Prendi 15 minuti di luce per riscaldarti prima di saltare sulla barra del mento. Una buona sessione di riscaldamento e stretching riduce la possibilità di lesioni. Il riscaldamento richiede 5; lo stretching dura 10 minuti. Vedere allungamento muscolare.
Chin Ups e Chin Up Bar Training.
Quando inizi per la prima volta gli esercizi di mento potresti non essere in grado di farlo. Non preoccuparti per questoPrendi una sedia e assumi il tuo mento con le gambe. Molto presto sarai in grado di fare il mento da solo. Ogni volta che risolvi fai il maggior numero possibile. Per il condizionamento della parte superiore del corpo, la barra del mento produce risultati eccezionali, è economica, facile da installare. Esistono diversi esercizi per la parte superiore del corpo che possono essere eseguiti sulla barra del mento. Le menti al mento sono un modo eccellente per migliorare la forza della parte superiore del corpo.
Slow Chin Ups for Endurance
Migliora la resistenza rallentando la velocità del mento verso l'alto. Se non raggiungi il tuo obiettivo, non scendere - appenditi, lascia cadere un braccio e scuoti, poi l'altro braccio. Agitare alcune volte, quindi fare un altro lento verso l'alto. L'allenamento di resistenza richiede forza di volontà. È difficile costringersi a continuare. Gli alpinisti che hanno una buona resistenza lo hanno pagato con l'allenamento. Fai il mento in gruppi di quattro. Scendi tra le serie. Consenti al tuo battito cardiaco di recuperare il 40% del massimo prima del prossimo set. Un altro approccio è quello di eseguire un mento lento verso l'alto, quindi attendere per 5 secondi (circa 2 respiri profondi). Lascia cadere il braccio destro e agiti, poi a sinistra e agiti, quindi fai un altro lento inchino. Continua il modello. Stabilisci un ritmo morbido. Fai serie di quattro.
Chin up Lockoffs
Questa tecnica migliora la resistenza alla forza. Per eseguire un blocco, alternare i set con le braccia divaricate, quindi chiudere insieme. Salire lentamente, contare cinque respiri (15 secondi) in alto, quindi lentamente scendere. Scendi dal muro o dal bar e scuoti. Lascia che il tuo battito cardiaco scenda un po ', poi fallo di nuovo. Fai quattro set.
Menti per forza
Fare fino a rottura muscolare - in altre parole, fare il maggior numero assolutamente possibile. Fatelo in quattro set. Mappa i tuoi progressi. Dopo aver lavorato fino a circa 12 menti standard, passa alla resistenza.
Quando lavori fino a circa 15 menti, aumenta la resistenza in due modi: 1) aggiungi piccoli pesi da 5 a 10 libbre alla caviglia o in vita, oppure 2) prova un mento appoggiato su un braccio. Vedi l'immagine e la descrizione per un braccio verso l'alto sopra.
 Chin Ups. |
Per la parte superiore del corpo, spalla, avambracci. Afferrare i palmi delle mani e le dita in avanti, lontano dal corpo. Questa è chiamata presa "pronata". Tieni le braccia dritte e ti appoggi a terra senza oscillare. Rilassa le spalle e il corpo. Tirare su con un movimento regolare, non strattonare. Il mento dovrebbe andare oltre il bar. Abbassare dolcemente di nuovo alla posizione di partenza. |
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Chin Up Bar Statico Hang. Usando la barra del mento, appendere con un braccio il più a lungo possibile. Prima di "staccarti", scambia le braccia e scuoti mentre appendi dall'altro braccio. Quando inizierai questo esercizio, probabilmente sarai in grado di appendere solo 45 secondi. Lavora la tua resistenza e forza fino al punto in cui puoi appendere per 4 minuti (o più). Imposta il tuo obiettivo personale e lavoraci verso di esso fedelmente. |
 One Arm Chin Ups. |
Per l'allenamento della forza. Per "lavorare" su un braccio con un braccio, inizia afferrando il polso con l'altro braccio e assisterlo. Questa variazione dell'esercizio del mento aumenta la resistenza per la forza. Un altro modo per fornire resistenza aggiuntiva è aggiungere 5 o 10 libbre di peso alla caviglia o alla cintura. |
 Chin Up Bar Side Crunch. |
Forza "statica" per addome e busto. Mentre penzoli dalla barra del mento, solleva entrambe le gambe di lato e mantieni la posizione per 5 secondi. Ripeti sull'altro lato per 5 secondi. |
Chin Ups - Riepilogo bar di mento
Allenare la parte superiore del corpo e gli avambracci è probabilmente il miglior esercizio di allenamento che si può fare per migliorare la capacità di arrampicata. Chin up bar o una barra alternativa possono essere facilmente trovati. Facendo diversi tipi di tirare su come parte della tua arrampicata piano di allenamento, migliorerai notevolmente la tua abilità di arrampicata grazie alla maggiore forza della parte superiore del corpo.
