Piani di Allenamento

Il tuo corpo ha tre tipi di sistemi energetici o funzioni muscolari: forzascoppiare, e resistenza. Per la scalata, è importante sviluppare questi sistemi energetici nel giusto equilibrio. Molte volte troverai scalatori con un'elevata resistenza al peso e un'elevata resistenza e in grado di scalare incredibili mosse statiche, ma non riesci a dyno per niente! L'opposto è vero per molti boulder, che possono "dyno" per strapiombi strapiombanti, ma non possono salire molto oltre 30' in verticale prima di essere pompati.

Il tuo piano di allenamento deve essere personalizzato in base alle tue esigenze attuali, in altre parole, le tue esigenze di formazione sono dinamiche. Dovresti analizzare continuamente le tue prestazioni e modificare il tuo tipo di allenamento per mirare e migliorare le specifiche funzioni muscolari.

È l'equilibrio tra forza, esplosione e resistenza che creano i cinque tipi di allenamento.

OBBIETTIVO COSA FARE
Forza - salite strapiombanti, pendenze negative e mosse a lungo raggio  Utilizzare un peso elevato per completare 5-10 ripetizioni fino all'insuccesso muscolare. Fai serie di 4
Burst / Potenza esplosiva - Migliora i "dynos", l'arrampicata veloce Aumentare la velocità del movimento muscolare durante l'allenamento. 
Resistenza - salire più o meno in modo continuo prima del burnout Aumentare le ripetizioni utilizzando un peso ridotto. 
Forza-Endurance - Migliorare la capacità di "bloccare", agganciare e continuare a salire senza burnout Aumentare la durata di un movimento di esercizio specifico. Aumentare il numero di set durante un allenamento
Capacità aerobica - Migliora la prontezza mentale e fisica per tutto il giorno Aumentare la frequenza cardiaca per target di almeno 20 minuti, da tre a quattro volte a settimana. 

FORZA

Il modo migliore per guadagnare forza è quello di sottolineare i muscoli alla loro massima abilità utilizzando una resistenza ripetitiva intensa. Questo stimola i muscoli a sintetizzare più proteine ​​contrattili, aumentando così la forza.

Puoi farlo arrampicandoti su boulder faticosi, strapiombi o percorsi faticosi in una serie di set. Fai il problema o segui quattro volte, poi fai una pausa per consentire ai muscoli di riprendersi. La ripetizione è la chiave - questo è lo stesso principio che usano i costruttori di pesi. Applicalo alla scalata. Ripeti un problema faticoso quattro volte.

È inoltre possibile isolare specifici gruppi muscolari e allenarsi con pesi. Scegli un peso o una resistenza che riesci a muovere a malapena da cinque a dieci volte prima che i muscoli cedano. Fai quattro serie dell'esercizio (da 5 a 10 ripetizioni). Fai questi esercizi tre o quattro volte a settimana. Prendi di mira specifici muscoli e gruppi muscolari - non esercitarti per l'esercizio fisico. Più massa muscolare di cui hai bisogno è solo un peso aggiuntivo.

Aggiungi più peso se riesci a fare più di 10 ripetizioni, togli peso se non riesci a fare almeno 5 ripetizioni. Continuamente e metodicamente continuare questo schema. La tua forza migliorerà dopo poche settimane di allenamento.

SCOPPIO

L'allenamento Burst svilupperà la capacità dei muscoli di fornire energia "esplosiva". L'allenamento a raffica migliorerà la tua capacità di fare dynos, dead-points, burst climbing e altre funzioni che richiedono potenza di scoppio muscolare. L'allenamento con scoppio è molto oneroso per i muscoli e non dovrebbe mai essere eseguito senza un adeguato riscaldamento e stretching. (Vedi le sezioni su Principi di allenamento per ulteriori informazioni, riscaldamento e stretching).

Il principio per sviluppare la potenza di scoppio o l'arrampicata su una velocità è semplice: allenati con esplosioni di massima intensità e recupera completamente prima del tuo prossimo set. Il glucosio viene convertito in ATP e lattato. Permettere un recupero completo ricaricherà il glicogeno (glucosio) nei muscoli e darà al tuo corpo la possibilità di rimuovere l'acido lattico, impedendo al sistema aerobico di calciare completamente, sottolineando così la funzione di raffica o velocità dei tuoi muscoli. (Vedere Come funzionano i muscoli, per ulteriori informazioni sui sistemi muscolari).

L'allenamento a raffica del quadricipite migliorerà l'arrampicata in velocità. Quando risolvi i quadricipiti, fai movimenti rapidi e forti, non sforzi di sforzo lento. Potrebbe essere necessario ridurre il peso a un livello inferiore a quello dell'allenamento per la forza. I muscoli forti delle cosce e delle coscie in grado di accelerare la velocità aumenteranno la velocità di spinta dalla stiva, allungheranno la tua presa in modo dinamico e miglioreranno la tua velocità di salita.

Dal momento che la velocità richiede un alto grado di coordinazione, è possibile apportare miglioramenti significativi semplicemente migliorando la memoria muscolare. Questa tecnica in altri sport è chiamata Assisted Speed ​​Training. La ripetizione alla velocità dell'evento effettivo migliorerà il coordinamento e quindi migliorerà la velocità. Ad esempio, un velocista scatta in discesa per allenare i suoi muscoli a muoversi in coordinazione a quella velocità.

Gli scalatori possono utilizzare i principi di allenamento della velocità assistita per migliorare l'arrampicata in velocità. Una macchina per l'arrampicata può essere impostata a resistenza facile e consentire a uno scalatore di allenare la memoria muscolare ad un ritmo molto veloce per lunghe distanze. La traversata rapida aiuterà anche a migliorare la coordinazione mano-piede-occhio, migliorando così la velocità. Ancora una volta, il principio di Assisted Speed ​​Training è quello di migliorare la memoria muscolare, non la forza o scoppiare.

RESISTENZA

Ripetendo continuamente, esercizi a bassa resistenza promuoveranno la resistenza muscolare. Per ottenere la massima resistenza muscolare, è necessario esercitare per circa due ore per esaurire il glicogeno dei muscoli e per stimolare la nuova formazione dei vasi sanguigni e il massimo sviluppo degli enzimi aerobici. Tuttavia, puoi ottenere una notevole resistenza con periodi di esercizio più brevi, soprattutto se intensifichi l'esercizio. Hai bisogno di esercitarti con meno della forza massima per almeno 20 minuti, tre volte alla settimana per vedere un beneficio.

Più duro è il tuo allenamento, più velocemente esaurirai il tuo glicogeno muscolare. Uno sforzo totale di 10-15 minuti su una sporgenza da boulder prima del tuo allenamento di resistenza dovrebbe esaurire sufficientemente il tuo glicogeno. Una volta esaurito il tuo glicogeno, ti sentirai esausto. Questa non è una sensazione confortevole. La maggior parte degli scalatori si siede sul crash pad a questo punto - ma se stai andando per la resistenza, questo è il momento di attraversare, lento, inesorabile dolore per due ore.

Due ore di esercizio continuo a bassa intensità promuoveranno la formazione di nuovi vasi sanguigni e lo sviluppo degli enzimi aerobici. Se puoi prenderlo, allenati almeno due ore, tre volte alla settimana. Va sottolineato, tuttavia, che la maggior parte degli atleti impiega molto tempo per creare fino a 2 ore di esercizio continuo. Non sembra fare molta differenza se ti alleni in un continuo intervallo di due ore o se dividi le tue due ore in due o tre sessioni durante il giorno. Scegli quale è la pianificazione migliore per la tua giornata.

FORZA-ENDURANCE

I tuoi muscoli a contrazione rapida hanno una capacità limitata di metabolizzare l'ossigeno. I muscoli a contrazione rapida sono suddivisi in tipo IIA e IIB per capacità strettamente anaerobica e aerobica. È possibile migliorare la capacità aerobica dei muscoli a contrazione rapida di tipo IIB condizionando. Come suggerisce il nome dell'allenamento, combini i due tipi di allenamento nella stessa sessione.

Per ottenere forza-resistenza, aumentare la durata di un movimento di esercizio specifico. Ad esempio, fai i pullup lentamente. Non preoccuparti di un numero specifico di ripetizioni, scegli la durata, utilizzando un peso maggiore rispetto a quello normalmente utilizzato per la resistenza, ma meno che per l'allenamento della forza.

Nell'allenamento per la forza di solito hai quattro set. Per forza-resistenza, dovresti aumentare il numero di serie. Da sei a otto set con un peso inferiore rispetto al normale allenamento di forza e l'uso di movimenti lenti fornirà una maggiore resistenza alla forza.

L'arrampicata richiede un alto livello di avambraccio e resistenza alle dita. Lavora per migliorare il periodo di tempo in cui puoi impiccarti. Dovresti essere in grado di superare un minuto senza troppo dolore. Continua a lavorare fino a due minuti e oltre per una maggiore durata.

È inoltre possibile modificare un metodo di allenamento aerobico denominato Intervallo di allenamento per promuovere la resistenza alla forza. Per ulteriori informazioni, consulta la sezione in basso sull'intervallo di formazione.

CAPACITÀ AEROBICA:

Per la resistenza e la resistenza alla forza, è necessario avere una capacità aerobica elevata. L'allenamento a circuito e l'allenamento a intervalli sono metodi aerobici che possono essere facilmente adattati dagli arrampicatori in palestra per migliorare la loro resistenza, resistenza alla forza e capacità aerobica.

ETÀ

TARGET HEART RATE (da 60% a 85% di max)

20

140-180

25

136-175

30

133-171

35

129-166

40

126-162

45

121-156

50

116-149

55

112-144

60

101-139

65

105-135

Ci sono due metodi di allenamento aerobico comunemente usati che forniscono un buon equilibrio tra forza e resistenza. Loro sono Allenamento di circuitoIntervallo di allenamento.

1.Allenamento di circuito

In Circuit Training, hai un "circuito" predefinito o un gruppo di esercizi che si ripetono in un ciclo. Per prima cosa definire un gruppo muscolare / funzione primaria e secondaria per risolvere il problema. Quindi scegli due esercizi ciascuno che funzioneranno su questi due gruppi / funzioni muscolari (quindi hai quattro allenamenti separati). Quindi, decidi l'ordine in cui eseguirai gli esercizi in modo da esercitare il gruppo muscolare primario (esercizio 1), quindi il gruppo muscolare secondario (esercizio 2), quindi torna al primo gruppo muscolare (esercizio 3), quindi il secondo muscolo gruppo (esercizio 4). Mentre si attraversa il circuito, mantenere la frequenza cardiaca superiore al 60% o non si otterranno benefici cardiovascolari e mantenere la frequenza cardiaca inferiore all'85% in modo da non diminuire il miglioramento della forza. Il circuito dovrebbe durare 30 minuti.

Esempio di come applicare il Circuit Training all'arrampicata - Supponiamo che l'obiettivo principale di uno scalatore sia la forza delle gambe e il secondario sia la resistenza all'avambraccio (puoi sostituire qualsiasi gruppo muscolare e sostituire qualsiasi funzione muscolare come forza, scoppio o resistenza). Lo scalatore decide su due esercizi per la forza delle gambe: a) boulder verticale (non sospeso) compreso il down-climb per quattro volte; b) Dyno al 7 'quattro volte. L'alpinista sceglie quindi due esercizi per la resistenza dell'avambraccio: a) masso su sbalzo di 45 gradi per un minuto; b) traversare su un muro di 70 gradi per cinque minuti. Poiché la sequenza deve alternare i gruppi muscolari, il circuito è come questo: 1) boulder verticale su e giù quattro volte; 2) boulder su muro di 45 gradi un minuto 3) dyno quattro volte 4) attraversare indietro e quarto su muro di 70 gradi per cinque minuti. Lo scalatore continua a ripetere il circuito per 30 minuti. Ancora una volta, questo è solo un esempio per illustrare come utilizzare il Circuit Training per la resistenza delle gambe e la durata dell'avambraccio. Dovresti applicare il principio ai gruppi / funzioni muscolari specifici che hai bisogno di migliorare personalmente.

2.Intervallo di allenamento

L'allenamento a intervalli può essere descritto come brevi raffiche di lavoro inferiore al massimo, alternato a periodi più brevi di intensità ridotta. L'idea dell'allenamento ad intervalli è di lavorare ad alta intensità per spingere il polso sul suo bersaglio per un breve periodo con un intervallo di recupero parziale prima di lavorare di nuovo. Durante la fase di lavoro, la frequenza cardiaca deve essere compresa tra il 60% e l'85% percento della frequenza cardiaca massima. Gli intervalli di riposo dovrebbero essere abbastanza lunghi da consentire alla frequenza cardiaca di scendere tra il 60% e il 40% del massimo.

Per applicare l'allenamento a intervalli all'arrampicata: arrampicati duramente quanto basta per aumentare la frequenza cardiaca (è sufficiente essere consapevoli delle proprie pulsazioni, non provare a prenderlo effettivamente mentre si sale). Abbassati e cammina per abbassare la frequenza cardiaca - o invece di camminare, passare a una traversata verticale e continuare il bouldering a intensità inferiore. Prima che la tua frequenza cardiaca recuperi completamente la transizione torna alla dura arrampicata. Questo tipo di allenamento è scomodo, causa dolori muscolari! L'acido lattico aumenta l'affaticamento e il disagio. Alcuni possono prenderlo e altri no. Tuttavia, aumenterà il volume della gittata cardiaca e aiuterà il tuo corpo a diventare più efficiente nella rimozione dell'acido lattico, aumentando così la tua capacità aerobica.

SOMMARIO

Dovresti usare l'esercizio per mirare e migliorare una funzione specifica del muscolo (forza, scoppio e resistenza). L'allenamento ad alta frequenza e bassa intensità sviluppa enzimi aerobici nelle fibre muscolari a contrazione lenta utilizzate per la resistenza. Allenamenti ad alta intensità e ad alta velocità promuovono la forza e scoppiano e sviluppano i muscoli a contrazione rapida. Dovresti analizzare continuamente le tue prestazioni e modificare l'allenamento per mirare e migliorare le specifiche funzioni muscolari. Capire come indirizzare e addestrare le funzioni muscolari specifiche ti aiuterà a sviluppare e gestire il tuo piano di allenamento.


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