Esercizio dell'Avambraccio

Tutti gli atleti, non solo gli scalatori, che praticano uno sport che richiede forza all'avambraccio e l'uso della parte superiore del corpo, possono trarre vantaggio dall'allenamento dell'avambraccio. I muscoli devono crollare per migliorare al fine di diventare più forti. Ogni volta che ti eserciti per la forza devi rendere gli avambracci doloranti. Non salire o allenarsi con gli avambracci doloranti. Aspetta che il tuo dolore muscolare sia sparito prima di lavorare di nuovo sulla forza.

Allenamento dell'avambraccio. Tre routine chiave definiscono l'allenamento dell'avambraccio dello scalatore. Come scalatore, hai bisogno di forza e resistenza nella presa e di rafforzare le singole dita, in particolare il pollice. Diversi esercizi dell'avambraccio di seguito si combinano per rendere un allenamento dell'avambraccio molto produttivo. Questa è la chiave per portare la tua abilità di arrampicata al livello successivo. Pensaci, la prima cosa da fare è la tua presa. La forza di presa viene dai muscoli dell'avambraccio che lavorano insieme come un'unità. Allenate i muscoli dell'avambraccio in uno specifico programma deliberato e vedrete un notevole miglioramento delle prestazioni. L'allenamento ha come obiettivo la forza dell'avambraccio, la resistenza e gli esercizi di rafforzamento delle dita individuali.

Forza dell'avambraccio. Statica si blocca su una barra è il modo migliore per migliorare la forza dei tuoi avambracci. Aspetta fino a quando i tuoi muscoli non falliscono assolutamente - Nota: non ho detto "aspetta finché non riesci a sopportarlo". Quando i muscoli non riescono, si sbuca letteralmente fuori dalla barra per mancanza di capacità di trattenere un secondo più a lungo senza arrendersi. Devi dare il tuo sforzo più intenso per aggrapparti. Una volta "staccati" dalla barra, scuotere per 5 minuti. Quindi torna indietro e fallo altre 3 volte. Fai almeno quattro set. Questo migliorerà rapidamente la forza dell'avambraccio. Dal momento che lavori fino al fallimento, migliorerà anche la tua resistenza. Puoi usare lo stesso principio su caverne strapiombanti (non troppo alte perché devi andare in fallimento). Vedere Chin Ups.

Avambraccio Esercizio - Ruota il manubrio con le dita fino a un pugno... ... da un pugno, lascia che ritorni sulla punta delle dita. 
Rotazioni dell'avambraccio: iniziare lentamente. Fare attenzione a non sovraccaricare quando si ruotano gli avambracci. Controllare il movimento; non lasciarlo oscillare. Quando la rotazione dell'avambraccio si sposta completamente verso destra, tenerla quindi riavviare l'altra direzione. Ciclo di esercizio completo dell'avambraccio. 

Un altro buon modo per migliorare la forza dell'avambraccio è usare un manubrio. Tutte le ripetizioni dovrebbero essere abbastanza alte da poter fare solo 8 - 10. Se riesci a fare facilmente 10 ripetizioni, devi aggiungere peso. Se non riesci a eseguire 8 ripetizioni, devi ridurre il peso. Questo allenamento allenerà gli avambracci per migliorare la forza. Ripeti gli allenamenti per 8 - 10 ripetizioni. Fai 3 set.

Riccioli dell'avambraccio. Fai questo esercizio di forza da una posizione seduta. Sedersi su una panchina o una sedia. Prendi il manubrio che lo tiene con un pugno. Lasciare che la barra si abbassi alle punte delle dita e poi arrotolarla nuovamente sui palmi delle mani. Per forza / resistenza, fallo per tempo senza ripetizioni. Inizia con 1 minuto e lavora fino a 5 minuti o più. Le vie sportive e le vie di arrampicata al coperto impiegano dai 5 ai 10 minuti.

Forza dell'avambraccio: blocco staticoScuotere, cambiare mani, scuotere... 

Avambraccio Endurance. La presa ripetitiva a bassa sollecitazione migliora la resistenza. Un'altra versione dell'esercizio sopra la forza dell'avambraccio ha come obiettivo la resistenza un po 'più di quanto si ottiene con il blocco statico:  Mentre appendi, lascia cadere un braccio e scuoti l'avambraccio per 5 secondi, quindi scambia le braccia. Sollevare la schiena, afferrare entrambi, quindi rilasciare l'altro braccio e scuoterlo. Ciò aggiungerà molta resistenza mentre migliorerà la forza dell'avambraccio. Questo è probabilmente il miglior esercizio dell'avambraccio per gli scalatori. Questo esercizio simula al meglio le forze effettive e lo sforzo sugli avambracci durante l'arrampicata.

Puoi anche lavorare forza / resistenza sugli avambracci attraversando il muro quasi verticale. Assicurarsi che sia verticale vs sporgenza per diminuire lo stress. Rimani sul muro per 20 minuti senza interruzione. Inizia la sessione di allenamento di 20 minuti con un pull up per ottenere il sangue negli avambracci e aumentare la frequenza cardiaca. Puoi far cadere un braccio alla volta per scuotere, ma la chiave è ancora in presa continua a basso sforzo per 20 minuti di fila.

Esercizio di rafforzamento delle dita. Le dita e gli avambracci sono correlati e svolgono funzioni simili in arrampicata. La differenza tra gli avambracci e le dita è con gli esercizi dell'avambraccio che le dita si muovono insieme. Esercizi di rafforzamento per le dita individuali lavoreranno i muscoli che controllano i movimenti opposti. C'è un valore in entrambi i tipi di esercizi. La forza del pollice è importante nell'arrampicata su roccia. I pollici afferrano lateralmente per scuotere o tenere e fornire l'attrito necessario per rimanere in attesa. Un attrezzo ginnico per avambraccio aiuta a rafforzare le dita, incluso il pollice.

Esercitatori dell'avambraccio . Un attrezzo ginnico per avambraccio buono e semplice è un anello di gomma in lattice che stringi. Sono disponibili dispositivi più complessi che sono anche utili per il targeting muscolare specifico. I muscoli dell'avambraccio aiutano sia gli avambracci che le dita e il pollice a sviluppare forza e resistenza che è molto importante per tutti i tipi di arrampicata.


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