Exercício do Antebraço
Todos os atletas - não apenas os escaladores de rochas - que praticam um esporte que exige força no antebraço e uso da parte superior do corpo, podem se beneficiar de exercícios de antebraço. Os músculos precisam quebrar para melhorar a fim de ficarem mais fortes. Toda vez que você se exercita, precisa deixar os antebraços doloridos. Não suba ou faça exercícios com antebraços doloridos. Espere até que sua dor muscular tenha desaparecido antes de trabalhar novamente.
Treino do Exercício do antebraço. Três rotinas-chave definem o treino do antebraço do alpinista.Como alpinista, você precisa de força e resistência em suas garras, além de fortalecer os dedos individuais, especialmente o polegar. Vários exercícios de antebraço abaixo se combinam para fazer um treino muito produtivo no antebraço. Esta é a chave para obter sua capacidade de escalada para o próximo nível. Pense nisso, a primeira coisa a ir é o seu aperto. Sua força de preensão vem dos músculos do antebraço trabalhando juntos como uma unidade. Treine os músculos do antebraço em um programa específico e você verá uma grande melhora no desempenho. O treino tem como alvo a força do antebraço, a resistência e exercícios individuais de fortalecimento dos dedos.
Força do Exerccio do antebraço. A parada estática em um bar é a melhor maneira de melhorar a força dos seus antebraços. Pendure até que seus músculos desapareçam completamente - Nota: eu não disse "pendure até que você não possa aguentar". Quando seus músculos falham, você literalmente descasca a barra por falta de habilidade de aguentar um segundo a mais sem desistir. Você deve dar o seu mais intenso esforço para aguentar. Depois que você "descascar" fora do bar, sacuda por 5 minutos. Então volte e faça mais 3 vezes. Faça pelo menos quatro séries. Isso irá melhorar rapidamente a força do antebraço. Desde que você está trabalhando até o fracasso, também melhorará sua resistência.Você pode usar o mesmo princípio em cavernas de bouldering suspensas (não muito alto, já que você deve ir ao fracasso). Veja Chin Ups.
 
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Outra boa maneira de melhorar a força do antebraço é usar um haltere. Todas as repetições devem ser altas o suficiente para que você possa fazer de 8 a 10. Se você puder fazer 10 repetições facilmente, precisará adicionar peso. Se você não pode fazer 8 repetições, você precisa diminuir o peso. Este treinamento irá exercitar os antebraços para melhorar a força.Repita os exercícios por 8 a 10 repetições. Faça 3 conjuntos.
Curvas do exercício do antebraço. Faça este exercício de força a partir de uma posição sentada.Sente-se em um banco ou cadeira.Pegue o haltere segurando-o com o punho. Deixe a barra rolar até as pontas dos dedos e, em seguida, enrole-a novamente nas palmas das mãos. Para força / resistência, faça isso por tempo e não por repetições. Comece com 1 minuto e trabalhe até 5 minutos ou mais. Escalada de rotas esportivas e rotas de escalada indoor levam de 5 a 10 minutos.
Sacudir, trocar de mãos, sacudir -Resistência do Exerccio do antebraço. A preensão repetitiva com baixo esforço contínuo melhora a resistência.Outra versão acima do exercício de força do antebraço alça a resistência um pouco mais do que a que você recebe com a suspensão estática: Enquanto estiver pendurado, solte um braço e sacuda seu antebraço por 5 segundos, depois troque de braços. Alcançar de volta, pegue com ambos, em seguida, solte o outro braço e sacudi-lo para fora.Isto irá adicionar muita resistência, melhorando a força do antebraço. Este é provavelmente o melhor exercício de antebraço para os escaladores de rochas. Este exercício melhor simula as forças reais e o estresse nos antebraços durante a escalada.
Você também pode trabalhar força / resistência nos antebraços, atravessando na parede quase vertical. Certifique-se de que é vertical vs saliência para diminuir o estresse. Fique na parede 20 minutos seguidos sem pausa.Comece a sessão de treino de 20 minutos com um puxão para obter sangue em seus antebraços e aumentar sua freqüência cardíaca.Você pode soltar um braço de cada vez para agitar, mas a chave ainda é contínua de baixo estresse durante 20 minutos seguidos.
Exercício de fortalecimento dos dedos. Dedos e antebraços estão relacionados e desempenham funções semelhantes na escalada.A diferença entre trabalhar antebraços e dedos é com exercícios de antebraço que os dedos se movem juntos. Exercícios de fortalecimento para dedos individuais trabalharão os músculos controlando movimentos opostos. Há valor em ambos os tipos de exercícios. A força do polegar é importante na escalada em rocha.Os polegares se agarram lateralmente para balançar ou prender e fornecer o atrito necessário para permanecer no porão. Um exercitador de antebraço ajudará a fortalecer os dedos, incluindo o polegar.
→ Exercício do antebraço Exercitadores. Um bom e simples exercitador de antebraço é um anel de borracha de látex que você aperta.Existem dispositivos mais complexos disponíveis que também são úteis para a segmentação muscular específica.Os exercitadores musculares do exercício do antebraço ajudam os antebraços e os dedos e o polegar a desenvolver força e resistência, o que é muito importante para todos os tipos de escalada.