Treinamento em Excesso
Muitos atletas treinam com muita força e tempo demais. O Treinamento em Excesso acontece quando os músculos não recebem o tempo de recuperação necessário. Todo mundo quer estar no auge de uma competição. Infelizmente o desejo de melhorar muitas vezes resulta em treinamento em excesso. Quando os músculos não recebem tempo de recuperação suficiente, eles não voltarão mais fortes - o treinamento em excesso resulta em desempenho reduzido e, com muita frequência, leva a lesões. O objetivo do treinamento de qualquer atleta é estar no pico de desempenho no dia da competição.
Os atletas precisam aumentar sua habilidade para melhorar. No entanto, quando um atleta treina sem tempo de recuperação, os músculos ficam estressados. Deve haver um equilíbrio entre um esforço de treinamento e treinamento em excesso. Quando os músculos são trabalhados com força, devem estar doloridos, isso é normal. A linha entre a síndrome do treinamento em excesso e o esforço de 100% é mais sutil.
É o período de descanso que traz seus músculos de volta um pouco mais fortes do que antes do treino. Se você se exercitar logo após uma sessão de treinamento extenuante, seus músculos não terão tempo de recuperação suficiente. Repetir o ciclo de treinamento com muita frequência (antes da recuperação completa) resultará em treinamento em excesso.
Planejar ciclos de descanso em seu plano de treinamento ajudará a evitar o treinamento em excesso. Durante o período de descanso:
- coma carboidratos
- durma uma noite inteira
- beba muito líquido
- coma carboidratos
Ciclos de descanso adequados ajudarão seu corpo a recuperar completamente o armazenamento de glicogênio nos músculos e no fígado, e os sistemas enzimáticos mitocondriais dentro das células musculares. Durante o período de descanso, esses sistemas supercompensam o treino, o que (se você tem descanso suficiente) faz com que os músculos aumentem a força.O período de recuperação é muito importante para evitar o treinamento nos músculos.
Imagine se você tivesse um corte em sua pele e esfregasse o corte ou mesmo o abrisse todos os dias. Você pode ver que isso levaria mais tempo para cicatrizar. Músculos precisam ser autorizados a curar também. O tempo de recuperação varia dependendo da pessoa e quão intensivo foi o treino. Se seus músculos parecem ficar doloridos, faça uma pausa de treinamento.
Sintoma de Treinamento em Excesso: Você precisa ser sensível aos sinais e sintomas do treinamento muscular em excesso. Alguns dos sinais de treinamento em excesso:
- aumento da fadiga
- fisicamente cansado
- se exercitando com frequência, mas não melhorando
- músculos doloridos não desaparecem
- tendões têm dor quando movidos
- menor resistência a resfriados, dor de garganta
- raiva facilmente; deprimido
Recuperação Overtraining: Trabalhando na sua capacidade máxima durante o treinamento. Se o seu desempenho não melhorar depois de alguns dias, pode ser um indicador de treinamento em excesso. Adicione mais tempo de recuperação em seu programa de treinamento ou varie os grupos musculares para que cada grupo tenha descanso suficiente. Quanto tempo você deve descansar? Isso pode variar dependendo da pessoa, do nível de fadiga, da dieta e do sono. Tente adicionar períodos de descanso ao seu plano de treinamento.
Planeje intervalos em seu treinamento para permitir a recuperação. Recuperação de músculos doloridos levará dois a três dias. Um equívoco comum é que um treino nos músculos doloridos acelerará a recuperação porque estimula o fluxo sanguíneo. Isso é apenas parcialmente verdade. Quando você tem músculos doloridos você deve estimular o fluxo sanguíneo com uma massagem e alongamento, mas não com outro treino. Trabalhar com músculos doloridos leva à síndrome do treinamento emuperume.
Solução ... pare de se exercitar, descanse, beba líquidos, coma carboidratos para repor o glicogênio nos músculos e no fígado. Se você deve continuar a trabalhar, use uma rotina de exercícios alternativos para não trabalhar os mesmos músculos. Verifique a sua freqüência cardíaca em repouso ... se o seu repouso estiver 10% acima da freqüência cardíaca normal em repouso, você não está pronto para voltar ao treinamento - continue descansando.
Você pode evitar o treinamento em excesso seguindo alguns passos simples: 1) fique em forma durante todo o ano; 2) alongar e aquecer antes do treino; 3) programar dois ou três dias de intervalo em seu plano de treinamento; 4) escute seu corpo. 5) relaxe um pouco o seu treino se notar os sinais e sintomas do treinamento em excesso.
