Exigência Diária Mínima de Proteína
As necessidades diárias mínimas de proteína recomendadas para humanos são derivadas do "peso corporal ideal". O peso corporal ideal é calculado com base na altura e varia ligeiramente para homens e mulheres. Nossas necessidades de proteína também podem ser expressas em termos de ingestão calórica total. A organização mundial de saúde e muitas agências nacionais de saúde realizaram estudos independentes, os quais (mesmo que diferem um pouco) concluem que nossa necessidade diária de proteína deve estar entre 10% e 15% de nossa ingestão calórica diária.
Para calcular o seu requerimento específico de proteína diária 1) determine seu peso corporal ideal e, em seguida, 2) calcule suas necessidades específicas de proteína com base no seu peso ideal.
Calculadora diária de requisitos proteicos:
Seu peso corporal ideal é __ libras, ou __ kilograms.
Seu requerimento de ingestão de proteína é __ gramas para __ gramas.
Se você estiver trabalhando em treinamento de resistência, aumente para
__ para __ gramas.
O requerimento diário de proteína é geralmente expresso em gramas. Existem cerca de 28 gramas por onça.Uma vez que uma onça de carne não tem uma onça de proteína (carne não é proteína pura), como regra geral você deve consumir entre 2 a 4 onças de carne magra por dia.Veja Protein Foods para obter uma lista de alimentos ricos em proteínas.
Calcule seus requisitos diários de proteína manualmente:
Passo 1 - calcule seu peso ideal
Peso corporal ideal da mulher:
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Peso corporal ideal dos homens:
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Passo 2 - use seu peso ideal para determinar sua necessidade diária de proteína.
A organização mundial de saúde estabeleceu um requisito diário de proteína menor do que o Departamento de Saúde e Segurança Social do Reino Unido e a US RDA. Usar as recomendações altas e baixas juntas fornece um intervalo aceitável para as necessidades diárias de proteína.
Gama de ingestão de proteínas para homens e mulheres com base no peso corporal ideal:
- Exigência Diária Mínima de Proteína: W. H. O. recomenda 0,45 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ideal por dia.
- Exigência diária máxima de proteína: A US RDA recomenda 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ideal por dia.O Departamento de Saúde e Segurança Social do Reino Unido é aproximadamente o mesmo.
Se você está atualmente fazendo treinamento de resistência, seu requerimento diário de proteína aumenta para 1 a 1,2 gramas por quilograma de peso corporal ideal por dia.No entanto, não há necessidade de proteína diária recomendada para peso ou treinamento de força.Além disso, os requisitos diários não aumentam para pessoas acima do peso corporal ideal. Isso ocorre porque os aminoácidos não são necessários para suportar as células adiposas.
Dieta com Baixa Proteína - não atende ao requisito mínimo de proteína diária.
Em qualquer sociedade desenvolvida, é quase impossível ser deficiente em proteínas. Mesmo os vegetarianos estritos podem facilmente obter todas as suas necessidades de proteína a partir de carboidratos complexos. É possível que uma pessoa consuma apenas açúcar (carboidratos simples) por um longo período de tempo, uma deficiência de proteína pode se desenvolver. Em circunstâncias normais, uma dieta baixa em proteínas não é um problema de saúde.
É possível ser deficiente em alguns aminoácidos. Isto pode ser devido às combinações de alimentos vegetais consumidos. Muitas proteínas vegetais não possuem todos os aminoácidos necessários. O corpo humano requer 9 aminoácidos para serem consumidos a partir de proteínas. A carne / proteína animal contém todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo. Uma dieta vegetariana de carboidratos complexos, como arroz, feijão, batatas e algumas frutas, fornecerá todos os 9 aminoácidos para as necessidades diárias completas de proteína.
Dieta rica em proteínas - excedendo o requisito de proteína máxima diária
A maioria das pessoas atende às suas necessidades diárias de proteína muitas vezes. Além disso, há um equívoco de que uma dieta rica em proteínas é útil para o treinamento. Dietas ricas em proteínas não ajudam a melhorar a força muscular ou ajudam no treinamento. De fato, dietas ricas em proteínas podem ser prejudiciais à sua saúde. Existe muito mais risco para sua saúde com a dieta rica em proteínas do que com a dieta com baixo teor de proteínas.
- As proteínas têm uma quantidade elevada de nitrogênio. Quando o nitrogênio é quebrado no fígado, ele cria amônia.A amônia é venenosa.O aumento do nível de amônia no corpo é prejudicial às células e pode diminuir o desempenho atético.
- O estresse nos rins ocorre quando mais de 2 gramas por quilograma de peso corporal ideal por dia é consumido.
- Níveis elevados de ingestão de proteína requerem maior quantidade de vitamina B6. É possível tornar-se deficiente em vitamina B6 ao usar uma dieta rica em proteínas.
- A perda de cálcio, que leva à osteoporose, ocorre com altos níveis de ingestão de proteínas.
A melhor coisa a fazer é equilibrar a ingestão de proteína na ração adequada com carboidratos e gorduras. A proporção de carboidratos-proteína-gordura varia de estudo para estudo, mas se encaixa nas seguintes diretrizes:
Proporção diária de carboidrato-proteína:
- Carboidratos 40 a 60%
- Gordura 20 a 30%
- Proteína 10 a 15%
Veja também os carboidratos e como os músculos funcionam, alimentos gorduras.
Resumo. O requisito de ingestão de proteínas recomendado é derivado do nosso "peso corporal ideal" e equilibrado com a nossa ingestão calórica total. Se você quiser ser mais específico e calcular o seu requerimento exato de proteína 1) determine seu peso ideal, então 2) calcule sua necessidade de proteína com base no seu peso ideal. Uma boa proporção de carboidratos para gordura e proteína é de 60-25-15. É quase impossível tornar-se deficiente em proteínas; no entanto, é fácil exceder o requisito diário máximo de ingestão de proteína.Exceder sua ingestão diária máxima de proteína pode reduzir seu desempenho atlético e ter um efeito indesejável na sua saúde.
