Puxe Para Cima e Puxe-se Bar Exercícios
O Puxe Para Cima é um excelente treinamento para fortalecimento da parte superior do corpo. Para começar, localize uma barra "Puxe Para Cima". Pode ser uma barra específica instalada no queixo ou um bar improvisado, como qualquer barra suspensa, incluindo galhos de árvores, vigas, varandas, beirais, varais, etc. O Puxe Para Cima melhorará muito seu desempenho em qualquer esporte. que requer força na parte superior do corpo.
Aquecimento e alongamento antes do Puxe Para Cima
Tome 15 minutos de luz para aquecer antes de pular no bar Puxe Para Cima.Uma boa sessão de aquecimento e alongamento reduzirá a chance de lesões. O aquecimento leva 5; alongamento leva 10 minutos. Veja alongamento muscular.
Treinamento para Bar Puxe Para Cima e Puxe Para Cima.
Quando você inicia pela primeira vez exercícios de queixo, pode não ser capaz de fazê-lo. Não se preocupe com isso. Arranje uma cadeira e ajude o queixo com as pernas. Muito em breve você será capaz de fazer um queixo sozinho. Toda vez que você treinar, faça o máximo possível. Para o condicionamento da parte superior do corpo, a barra de queixo produz resultados excepcionais, é barata, fácil de instalar. Existem vários exercícios excelentes na parte superior do corpo que podem ser feitos na barra do queixo. O Puxe Para Cimas é uma excelente maneira de melhorar a força da parte superior do corpo.
Puxe Para Cima lento para Endurance
Melhore a resistência diminuindo a velocidade do queixo. Se você não atingir seu objetivo, não desça - pendure aí, solte um braço e balance, depois o outro braço. Agite algumas vezes, depois faça outro queixo lento. O treinamento de resistência requer força de vontade. É difícil se forçar a continuar. Alpinistas que têm boa resistência pagaram por isso através de treinamento. Faça o queixo em grupos de quatro. Desça entre os sets. Permita que a sua frequência cardíaca recupere para 40% do máximo antes do próximo conjunto. Outra abordagem é fazer um queixo lento para cima, então espere por 5 segundos (cerca de 2 respirações profundas). Solte o braço direito e agite, depois a esquerda e agite, em seguida, faça outro queixo lento para cima.Continue o padrão. Estabeleça um ritmo suave. Faça conjuntos de quatro.
Bloqueios do Puxe Para Cima
Esta técnica melhora a força e resistência.Para realizar um bloqueio, alterne os conjuntos com os braços afastados e, em seguida, feche-os. Lentamente, suba, conte cinco respirações (15 segundos) no topo e, em seguida, desça lentamente. Saia da parede ou bar e sacuda.Deixe a sua frequência cardíaca descer um pouco e depois faça novamente. Faça quatro sets.
Puxe Para Cima para Força
Faça até a falha muscular - em outras palavras, faça o máximo possível. Faça isso em quatro sets. Trace seu progresso. Depois de trabalhar até cerca de 12 queixo padrão, passe para a resistência.
Quando você trabalha até cerca de 15 queixo aumentar resistência de duas maneiras: 1) adicionar pesos de tornozelo ou cintura pequena (5 a 10 lbs), ou 2) tentar um braço ajudado queixo ups. Veja a foto e a descrição de um braço queixo acima.
Puxe Para Cima. |
Para parte superior do corpo, ombro, antebraços. Segure as palmas das barras e os dedos para a frente, para longe do corpo. Isso é chamado de aderência "pronada". Mantenha os braços esticados e pendure-os para baixo sem balançar. Relaxe seus ombros e corpo. Puxe Para Cima em um movimento suave, não empurre. O queixo deve passar por cima da barra.Abaixe suavemente de volta para a posição inicial. |
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Espera en el barra. Usando a barra Puxe Para Cima, pendure com um braço o maior tempo possível. Antes de "descascar", troque de braços e sacuda enquanto está pendurado no outro braço. Quando você começar este exercício, você provavelmente só poderá esperar 45 segundos. Trabalhe sua resistência e força até o ponto em que você pode esperar por 4 minutos (ou mais). Defina seu objetivo pessoal e trabalhe com ele fielmente. |
Um braço Puxe Para Cima. |
Para treinamento de força.Para " trabalhar em " um braço Puxe Para Cima, comece pegando o pulso com o outro braço e ajude. Essa variação do exercício Puxe Para Cima oferece mais resistência para a construção de força.Outra maneira de fornecer resistência adicional é adicionar pesos de 5 ou 10 libras no tornozelo ou na cintura. |
Crunch Lateral do Bar Puxe Para Cima. |
Para abdômen e tronco "estático" força.Enquanto estiver pendurado no bar Puxe Para Cima, levante ambas as pernas para o lado e mantenha a posição por 5 segundos. Repita para o outro lado por 5 segundos. |
Puxe Para Cimas - Resumo do Bar Puxe Para Cima
Treinar sua parte superior do corpo e antebraços é provavelmente o melhor treinamento físico que você pode fazer para melhorar a habilidade de escalar. Barras Puxe Para Cima ou um bar alternativo podem ser facilmente encontrados. Ao fazer vários tipos de queixo como parte de seu plano de treinamento de escalada, você melhorará muito sua habilidade de escalada através da força aprimorada da parte superior do corpo.
