Como Construir um Quadro de Treinamento
Um Quadro de Treinamento, ou quadro de treinamento, melhorará drasticamente a força de seus dedos e antebraços. Treinar em uma prancha de treinamento lhe dará o maior benefício para "bouldering" e movimentos de baixa potência que muitas vezes se tornam o ponto crucial de uma "rota de dificuldade". Se você precisa melhorar seu poder e força, isolar os músculos de seus antebraços, dedos e parte superior do corpo, um Quadro de Treinamento pode ser apenas a coisa.
A construção é relativamente fácil e a altura típica do teto é geralmente suficiente. Aqui estão algumas decisões que você precisa tomar antes de começar:
- Localização. Porão ou loft fazem boas localizações. Se você quiser construir seu quadro de treinamento em uma sala de estar, considere a poeira do giz, o tamanho do acolchoamento e uma área livre ao redor da base do conselho para uma zona de queda.
- Altura. A sua prancha deve ter pelo menos 8 'de altura no topo, mas não mais de 10'. As alturas de tecto típicas são de 8 'a 10'. Isto torna a instalação na sua casa, apartamento uma opção atraente.
- largura. 2 'é sobre o mínimo. Você precisa de espaço suficiente para segurar as duas mãos lado a lado na largura dos ombros. Se você tiver espaço para uma prancha maior, você pode adicionar tipos diferentes de degraus para direcionar o treinamento diferente do dedo.
- Ângulo. Um ângulo relativamente vertical proporcionará um ótimo treinamento na parte superior do corpo, similar a (mas melhor que) uma barra de tração. Um ângulo mais pendente terá como alvo o dedo, o antebraço, o ombro e a resistência à tração. corpo não arraste para cima o lado. 10 oda vertical é sobre o mínimo. Ângulos entre 15 o a 20 ofuncionam bem para quadros de treinamento.
Use os mesmos métodos e padrões de construção que você faria para construir uma parede de escalada.Você pode ler sobre a construção de paredes de escalada na seção sobre Faça um muro de escalada
Cálculos.
A melhor abordagem é deixar que a altura da âncora (que é a altura acima do piso que a prancha começa) e o ângulo escolhido, sejam os fatores determinantes para a duração da prancha. Em outros mundos, calcule o comprimento da prancha, em vez de deixar que um comprimento fixo da prancha de treinamento determine a altura da âncora. Se o Quadro de Treinamento estiver ancorado abaixo de 4 ', essa área não será muito útil. Para a maioria das pessoas, a altura dos ombros é de cerca de 4 '. Ajuste a altura da âncora com base no tamanho do seu corpo. 4 'é bom para a maioria das pessoas. O ponto em que a placa entra em contato com o teto pode ser calculado pela fórmula abaixo.
A placa do campus deve ser construída com enquadramento 2X4 com os pinos de 16 "à parte. Parafusar a moldura - não use pregos, eles trabalham soltos. A cobertura de compensado é sobre a estrutura e também é parafusada à estrutura.Você também pode usar madeira cola ao conectar a cobertura ao quadro. Isso evita que o Training Board chore enquanto você trabalha.
Corte o cabeçalho do teto no mesmo ângulo da placa de treinamento. A madeira de suporte deve ser de pelo menos 2x4. Prenda com firmeza o cabeçalho do teto até as vigas do teto. O cabeçalho do teto terá força vertical e força horizontal. Como a âncora na parte inferior lidará com a maior parte da força vertical, certifique-se de que o cabeçalho do teto resista à força horizontal que se afasta da parede. Reforçar o cabeçalho do teto com 2X4s em execução perpendicular ao cabeçalho do teto, em seguida, anexar madeira compensada para reforçar o ângulo. O contraplacado deve conectar a peça perpendicular com os prisioneiros do quadro de treinamento.
A âncora de parede é simples. Certifique-se de que esteja bem presa aos pinos de parede. A âncora terá força vertical. Isso precisa segurar o peso do alpinista enquanto ele trabalha - o que pode ser uma força momentânea várias vezes maior que o peso do alpinista.Portanto, use um sistema de fixação que suporte o peso. Você pode usar parafusos de ancoragem ou parafusos grandes dependendo da situação.
20oângulo de corte no topo do cabeçalho com suporte 2X4 executar perpendicular ao cabeçalho- Contraplacado fixa cada junta |
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A armação do Quadro de Treinamento deve ser construída com os 20oângulo embutido na parte superior para atender o teto e no mesmo ângulo de 20º oonde a placa encontra a âncora inferior. Isto é absolutamente necessário para que o Quadro de Treinamento assente firmemente no suporte de âncora e teto.
Fall Zone. Não esqueça de fazer a zona de queda.Não bordeje sobre concreto, asfalto, madeira, carpete ou qualquer outra superfície dura.Cai diretamente para uma superfície desprotegida pode resultar em graves ferimentos na cabeça e morte. Mesmo relva e grama vai perder sua capacidade de absorver o choque de uma queda através do desgaste e do tempo. Você também pode construir uma zona de queda espessa usando remanescentes de carpetes em uma loja de tapetes. Certifique-se de que sua zona de queda esteja livre de equipamentos ou obstáculos. Sua zona de queda deve se estender pelo menos 6 'da parte mais distante do seu Mais-de-Mão. Para quedas de altura do teto você precisa de um pé de preenchimento.
Tipo de material e profundidade da zona de queda.
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Tipo de Material Bark Mulch Shredded: Chips de Madeira: Areia fina: Gravel fino: |
6" Profundidade 6' potencial de queda 6' potencial de queda 5' potencial de queda - 6' potencial de queda |
9" Profundidade 10' potencial de queda 7' potencial de queda 5' potencial de queda - 7' potencial de queda |
12" Profundidade 11' potencial de queda - 12' potencial de queda - 9' potencial de queda - 10' potencial de queda |
Manutenção do seu quadro de treinamento. Check bolts, screws, joints every time before you work out. Look for signs of stress on support members. Shake the board and watch the joints and anchor points. It is important to control the humidity. Mechanical dehumidifiers and air-conditioning systems remove moisture and circulate dry air back into the room. Isso prolongará a vida útil do seu quadro de treinamento. Um Quadro de Treinamento é barato, relativamente fácil de construir e cabe em uma pequena área. Seu tamanho compacto torna perfeito para uma garagem, loft ou até mesmo uma parede em seu quarto. É a ferramenta de treinamento perfeita se você quiser ganhar força e força.