Diretrizes para o Treinamento de Fitness
Estas Diretrizes para o Treinamento Físico aplicam-se amplamente a uma variedade de programas de treinamento esportivo e podem ser aplicadas a qualquer programa de treinamento específico.
Permaneça em forma durante todo o ano ou será mais difícil entrar em forma e com mais força em seu corpo do que se você permanecesse em forma durante o inverno. Além disso, você estará mais propenso a se machucar quando retomar suas rotinas de treinamento físico.
Defina metas. Defina suas metas de condicionamento físico com base no motivo pelo qual você está treinando. À medida que você se desenvolve e se concentra em sua meta principal, provavelmente desenvolverá várias metas secundárias e desenvolverá metas de curto e longo prazo. Classifique e priorize como metas gerais, metas de longo prazo, metas de temporada e metas mensais. Isso proporcionará uma maneira de medir o progresso do treinamento incremental, ajudar a motivá-lo e ser mais divertido à medida que sua técnica de escalada melhorar ao longo da temporada.
Cada treino deve ser voltado para uma finalidade específica.Divida seu treino em três fases distintas de aquecimento, treino e relaxamento.
Aquecimento e alongamento. Leva apenas 15 minutos de exercícios leves para aumentar o fluxo sanguíneo muscular e a temperatura do corpo. Não pule este passo - uma boa sessão de aquecimento e alongamento reduzirá a possibilidade de lesões.
- Esquente seu corpo todo. Lentamente, alongue e mova seus músculos, tendões e ligamentos. Aumente a força dos músculos, aumente lentamente o pulso e o fluxo sangüíneo. Trabalhe em prol da flexibilidade.
- Faça exercícios de alongamento e aplique uma leve tensão muscular nos músculos. Isso aumentará sua flexibilidade e preparará seus músculos para a escalada.
- Aumente o nível de aquecimento para incluir seus principais grupos musculares. Então, um ou dois pull-ups, pulando macacos, flexões e jogging curto no lugar. Continue aumentando o ritmo até que você acabou de suar. Termine o seu aquecimento com exercícios de alongamento.
O treino. Para cada treino, escolha e segmente uma habilidade específica que você precisa melhorar. Decida com antecedência o que você vai trabalhar. A chave é se concentrar em um aspecto específico do seu treinamento durante um treino específico.
- Trabalhe seu objetivo de treinamento específico com a mesma intensidade que você subiu ao escalar para o seu objetivo principal. Faça seu treino realista.
- Treinamento duro e tenaz prepara você mentalmente para escalar. Seja qual for a habilidade específica que você está desenvolvendo durante o treino, você deve manter o ritmo e a intensidade como faria durante uma competição de escalada ou rock real.
- Não faça Overtrain. Se você tem uma sessão onde seu corpo está dizendo "Não!" ... escute. Seu corpo precisa de tempo de recuperação. Veja a seção Como funcionam os músculos para entender o processo de recuperação. Muito treinamento pode ser tão limitante para o seu progresso quanto um treinamento inadequado. Além disso, você aumentará o risco de lesões se fizer um overtrain - isso pode custar-lhe meses ou até mesmo uma temporada.
Resfriamento. O relaxamento é essencial para completar o seu treino. Seu desaquecimento deve durar pelo tempo que durar, 15 minutos. É basicamente um reverso do aquecimento. Diminuir gradualmente a intensidade do seu exercício. Desaquecimento pela calistenia leve, alongamento e caminhada.
- Durante o exercício de alta intensidade, o ácido láctico acumula-se nos músculos e eles ficam tensos. Seus músculos devem ser alongados e movidos para o seu corpo para remover o excesso de ácido lático.
- Sua frequência cardíaca provavelmente estava quase máxima após um treino intenso. Você precisa deixar seu pulso descer gradualmente.
Conclusão. Decida o que você quer fora da escalada e escolha um programa de treinamento que atenda aos seus objetivos. Durante o treino, escolha uma área e concentre-se nela durante o treino. Treine forte - não diminua sua intensidade de treinamento, mas se doer, recue - não faça overtrain. Mantenha seu plano de treinamento durante todo o ano. Isso irá mantê-lo em melhor forma mental e fisicamente, reduzir o potencial de lesões e resultará em maior resistência, resistência e capacidade aeróbica.
