Alongamento Muscular
Quando você treina ou pratica esportes, você estica seus músculos e ligamentos além dos limites diários normais. O alongamento muscular extremo pode danificar o músculo ou o ligamento. Existem vários bons alongamentos para relaxar os músculos antes de treinar. Aquecimento controlado e alongamento muscular adicionam flexibilidade necessária para os movimentos prolongados durante os esportes. A flexibilidade que você obtém com o alongamento melhorará seu desempenho na escalada.
Vantagens do alongamento muscular:
- Antes do esporte: alongamento muscular melhora a circulação e o fluxo sanguíneo - dá aos músculos flexibilidade adicional para se movimentarem livremente
- Durante os esportes: o alongamento muscular melhora a coordenação, o equilíbrio, a precisão e torna os músculos menos propensos a lesões
- Após esportes: alongamento muscular melhora o tempo de recuperação
- Treinamento. O alongamento ajuda a melhorar os desequilíbrios musculares. Um desequilíbrio muscular é causado quando alguns músculos estão mais aquecidos e prontos para o esforço do que outros. As atividades diárias não exigem a mesma extensão e amplitude de movimentos que os músculos obtêm durante os esportes. Se os seus músculos não estão igualmente esticados, dizem que estão desequilibrados. O desequilíbrio muscular torna-o menos coordenado e pode contribuir para lesões como os músculos puxados ou tensos.
Tipos de alongamento muscular.
Dois tipos de alongamento muscular ajudam a preparar um atleta para um melhor desempenho. O alongamento que proporciona melhores resultados é o alongamento muscular "Estático" e "Dinâmico".
Alongamento Muscular Estático. Este tipo de alongamento é o caminho para aumentar a flexibilidade. Segure o alongamento com pouca força por um longo tempo ... isso é alongamento muscular estático. É importante não usar muita pressão. Permaneça alerta para o reflexo de estiramento automático do seu corpo. Mantenha o grau de alongamento e força abaixo do nível do ponto reflexo de estiramento. Segure a força baixa contra a força do músculo por alguns segundos. Conte os segundos silenciosamente para si mesmo. Repita o alongamento em conjuntos pelo mesmo período de tempo e força.Você pode criar alongamento muscular passivo segurando-o com o outro braço ou perna, ou fazer um parceiro aplicar pressão.
Alongamento Muscular Dinâmico. Este tipo de alongamento é feito aumentando gradualmente a distância do alongamento e a velocidade do movimento a cada repetição sucessiva em uma direção particular. Controle o movimento para que o limite do músculo aumente gradualmente. Não use movimentos rápidos para alongamento muscular dinâmico. Lento controlado lado a lado do movimento das pernas ou braços ou tronco é o alongamento dinâmico. Realize alongamentos dinâmicos em séries de 5 a 10 repetições. Continue a aumentar a amplitude de movimento até atingir o máximo sem alongar demais. Ouça seu corpo.
Prepare-se para as rotinas de alongamento muscular.
Aquecimento. Antes de iniciar as rotinas de alongamento muscular, você precisa se aquecer. Vá para a parede de aquecimento para alguns padrões de bouldering de baixa intensidade. Faça bouldering de baixa intensidade por cerca de cinco minutos usando grandes porões e grandes pegadas. Alternativamente, você poderia correr, fazer saltos, alguns abdominais e flexões. Prepare os músculos para alongamento, aumentando o fluxo sanguíneo. Seu aquecimento deve ser apenas para o ponto quando você acabou de suar. O objetivo do aquecimento é aumentar sua freqüência cardíaca por cerca de cinco minutos. Neste ponto, você está pronto para alongar seus músculos.
Estique os Reflexos. Se você pular o aquecimento ou tentar alongar muito agressivamente, um reflexo do nervo chamado de "reflexo de estiramento" ocorrerá. O reflexo de estiramento é uma resposta automática causada quando as fibras nervosas são alongadas. O reflexo de estiramento faz com que o músculo se contraia contra a direção do alongamento muscular. Isso pode levar a um leve músculo ou dor puxada, o que reduz o desempenho atlético. Ao estar ciente do reflexo de estiramento, você pode evitá-lo. Respire deliberadamente durante o alongamento muscular ... ele ajuda a relaxar e controlar o alongamento. Mantenha-se relaxado enquanto se alonga, desenvolva a flexibilidade gradualmente e mantenha o controle dos músculos para ajudar a evitar o reflexo de estiramento automático.
Rotinas de alongamento muscular.
Torções de Torso Lento. Coloque as mãos nos quadris e gire para a esquerda e depois para a direita nos sets. Use a técnica de alongamento dinâmico para alongar os músculos do tronco. Tenha cuidado para não girar repentinamente e não use o impulso de giro para aumentar o alcance da torção no músculo, ou arrisca alongamento excessivo. A flexibilidade nos músculos do tronco melhorará os movimentos importantes usados na escalada.
Backbend. Coloque as palmas das mãos no chão e arqueie as costas nas duas direções. Isso se estende e oferece flexibilidade para os músculos da região lombar.
Alongamento do Hurdler Modificado. Estenda uma perna atrás de você e a outra na frente. Incline-se para a frente e para trás para esticar suavemente o quadríceps. Esse alongamento limita os músculos necessários para realizar movimentos de subida de pernas, como se estender até alcançar um apoio de pé ou um gancho de calcanhar, ou levantar sua perna para um apoio de pé.
Estiramento da coxa. Estique os músculos adutores da parte interna da coxa e abdutor externo da coxa.Estique a parte frontal e posterior dos músculos do quadríceps da coxa e a parte posterior dos músculos isquiotibiais. Isso lhe dará amplitude total de movimento para movimentos de subida como drop-knee e se aproximando da parede com as pernas abertas.
Toe Toques. Mantenha os joelhos retos e as costas flexionadas. Coloque seus pés a cerca de um metro de distância.Toque nos dedos do pé direito com as pontas dos dedos e depois com os dedos dos pés esquerdos. Continue a estender usando alongamento dinâmico. Dá-lhe flexibilidade para movimentos de subida necessários para estender a perna enquanto a posição do corpo é dobrada.
Não:
- Não ignore seu corpo. Não se estique ao ponto da dor.
- Não estique um músculo além do seu alcance natural.
- Não balanceie ao realizar o alongamento muscular.
- Não prenda a respiração. Continue a respirar deliberadamente enquanto se alonga
- Não se estenda ao ponto de reflexo de estiramento muscular.
Faça:
- Aqueça seus músculos por pelo menos cinco minutos antes do alongamento.
- Preste atenção ao seu corpo, sinta o limite natural do seu músculo.
- Comece a se alongar lentamente e trabalhe na sua extensão completa.
- Seja paciente. Tome seu tempo e faça o certo.
- Respire profundamente para a sua capacidade pulmonar total.
- Concentre-se em permanecer relaxado.
- Faça alongamento mesmo quando você está dolorido.
Resumo do alongamento muscular.
Músculos e ligamentos não estão imediatamente prontos para a extrema amplitude de movimento exigida nos esportes. Prepare-se para as rotinas de alongamento muscular com um aquecimento de 5 minutos, o suficiente para suar. Após o aquecimento, realize rotinas de alongamento muscular até que os músculos fiquem flexíveis. Evite o reflexo de estiramento muscular, que pode causar danos ao músculo e dificultar o desempenho. A flexibilidade que você obtém com o alongamento muscular melhora seu desempenho nos esportes.