Exercício de Escalada
GERAL. Durante o exercício, seus músculos usarão carboidratos armazenados (glicogênio) que precisam ser repostos pelo açúcar do sangue. O fígado fornece açúcar fornecendo um estoque de glicogênio. Quando o fígado ficar sem glicogênio, você terá aquela sensação pesada e sem energia.Você pode evitar isso simplesmente comendo cerca de 500 calorias de frutas (carboidratos simples - mas evite o açúcar processado como font de carboidratos simples). Faça isso cerca de uma hora antes de sua sessão de exercícios de escalada.Se ficar sem energia durante a sessão de treino, beba uma bebida esportiva ou coma algo com carboidratos. Qualquer que seja a sua escolha, ela deve ter um alto teor de carboidratos.
Fluidos. Os exercícios de escalada são extenuantes. Durante o exercício, seu corpo perderá água devido ao suor. A substituição de fluidos durante e após o exercício de subir é absolutamente essencial. Beba antes de sentir sede. Se você está com sede, é porque você já começou a desidratar. A falta de água nos músculos diminui a força contrátil em até 30%. Beba água durante o exercício para manter sua força e resistência.O peso da água é mínimo comparado ao que você perde em força.Os fluidos devem estar no seu sistema prontos para substituir o que é perdido pelo suor antes que o corpo sinalize sede, então beba à frente da sua sede.
Recuperação. Após a sessão de exercícios de escalada, coma carboidratos complexos - (pão, batatas, arroz, frutas, massas) e evite alimentos gordurosos e oleosos. Você precisa reabastecer seus estoques de glicogênio. Os carboidratos farão isso por você. Coma espaguete (sem o molho), batatas (sem creme azedo ou manteiga), muitas frutas e legumes, arroz (sem molho ou manteiga). Este tipo de alimentação não é tão atraente, mas é a maneira mais eficaz de repor o glicogênio esgotado no fígado e acelerar a recuperação. Se você não receber calorias suficientes de carboidratos nos primeiros dois dias, seu tempo de recuperação será maior. Veja carboidratos.
Descanse. Juntamente com carboidratos e líquidos, o descanso é essencial para uma recuperação rápida e a reconstrução do glicogênio muscular. Tire um tempo para colocar os pés para cima e relaxar. O alongamento, a massagem esportiva ou até mesmo um banho relaxante podem ajudar a reconstruir os músculos para o próximo exercício extenuante. Veja alongamento muscular e overtraining.
Treino de Escalada.
Antebraços. Você provavelmente já percebeu que seu aperto é anterior a qualquer outra coisa.De um modo geral, melhorar a força de preensão de um alpinista é a maneira mais rápida de melhorar a escalada, e novamente, em geral, isso é verdade em todos os níveis de escalada.Quanto tempo demora uma rota típica numa comp? - quatro minutos ou mais ... você pode ficar parada por tanto tempo? Provavelmente não. Claro que você não sobe com os antebraços exclusivamente. O ponto é que quando seus antebraços se forem, você acabou de subir. Acrescente o exercício de antebraço para os alpinistas ao seu exercício de escalada em rocha e aumente sua escalada melhorando sua força no antebraço. Este treinamento de antebraço é um dos melhores para exercícios de escalada em rocha.Veja Exercício para o antebraço para escalar.
Ombros. Várias variações do Puxe Para Cima melhorarão a força em seus braços e ombros. Este é um elemento chave para o seu treino de escalada.Os alpinistas podem melhorar o ponto morto e a suavidade ao trabalhar os músculos do ombro de uma forma que complementa os movimentos de subida.Movimentos laterais e para cima, onde seus pés não estão diretamente abaixo de você, exigem braços e ombros fortes.
Pull Ups. Músculos na parte superior do corpo são trabalhados e desenvolvidos de uma forma que os alpinistas precisam. Leia mais sobre o queixo para o seu treino de escalada.Pull ups são fundamentais para o desenvolvimento de ombro, costas, estômago, antebraços, aperto todos necessários para a escalada.O puxar para cima ou queixo para cima é um exercício importante para a sua rotina de exercícios de escalada.Veja Chin Ups.
Crunch / torção lateral suspensa. Para escalar, os oblíquos acrescentam a tensão e a estabilidade necessárias ao corpo para movimentos de escalada.Os oblíquos fazem um bom exercício fazendo torções e flexões enquanto estão pendurados em um bar. Os oblíquos controlam a torção e a tensão corporal. Existem duas camadas de oblíquos. Os oblíquos internos e externos envolvem os lados da sua cintura e permitem torcer o tronco. Veja também queixo sobre exercícios de escalada em rocha para saber como treinar esse conjunto.
O que não fazer em um treino de escalada: em resumo, não treine grupos musculares que tenham menos contribuição para o movimento de escalada.Os escaladores não precisam de peso extra.A densidade muscular é cerca de 18% maior que o mesmo volume de gordura.Não há necessidade de substituir o volume por mais peso. Por exemplo, flexões e supino trabalham os músculos peitoral maior localizados na frente superior da caixa torácica.Embora esses músculos sejam importantes para o movimento geral, os peitorais altamente desenvolvidos (como os fisiculturistas) não são realmente necessários para a escalada.Eles obtêm muito desenvolvimento da escalada real. Outro exemplo é a coxa e perna anterior. Esses músculos podem ficar enormes ao fazer o leg press, mas não é um valor agregado para o que o alpinista precisa do desempenho muscular. Estes são exemplos. Quais músculos você precisa para escalar? Pense nisso - Ao escalar, esteja consciente de quais músculos você está usando. Adicione exercícios em seu treino que tenham como alvo esses músculos, mas não exercícios que não agreguem valor.
Escalando para o Exercício. Não há nada como um treino para escalar do que escalar. A escalada de ginástica permite que você trabalhe com os músculos específicos usados para movimentos específicos e ganhe memória muscular ao mesmo tempo. No entanto, você não pode sempre chegar ao ginásio. Estes exercícios de escalada devem ser usados em um treino robusto de escalada em rocha.Antebraços, braços e ombros são músculos importantes para o alvo. Ao fazer esses exercícios, você pode exercitar os músculos mais importantes para escalada e melhorar sua capacidade de escalar.
Organize seu progresso com um gráfico. Essa é a melhor maneira de ver como você está e manter-se interessado. Um gráfico ajudará você a definir metas e trabalhar para alcançar seus objetivos. Um bom plano de treino no antebraço resultará em progresso incremental constante.